내면에 새겨진 부정적 메시지 바꾸기 "있는 그대로의 내가 좋아!" take care 원칙- 나를 이끌어주는 삶의 목표 찾기 과거의 기억에서 자유로워지기 위해 Take care 연습- "과거여, 이제 안녕!" 긍정적인 경험 수집하기 이탈리아식 낙천주의 주머니 속 '기쁨의 콩' '내면의 투덜이'를 경계하라 Take care 연습- '내면의 괴물'을 다루는 방법 '미결 과제'를 파악하라 '미결 과제'를 파악하는 자가 진단 고통의 근원지 찾기 과거와 화해하기 위한 세 가지 원칙 당신은 혼자가 아니다!
2장 왜 나는 스스로에게 부담을 주는 걸까? 스트레스와 중압감의 시대 Take Care 원칙- 중압감을 덜어내는 법 자신에 대한 요구 수준 낮추기 Take Care 연습- 객관적인 입장에 서보기 좀 더 가볍게 소유하는 습관 Take Care 연습- 심플한 삶을 위한 3단계 자기만의 '섬' 만들기 가끔은 엉망으로, 어린 아이처럼 한숨 쉬고, 발을 질질 끌며 걷고, 흐느껴 울기 별난 버릇으로 짜증 조절하기 자신만의 '건강의 척도'를 찾아라 내게 맞는 적당량의 운동 배가 부르면 식사 멈추기 자신의 업무 소화량 파악하기 다신 한 번 '노!'라고 말하라 자기 스스로 '희생 원칙' 정하기 아이들에게 매이지 않기 지나치게 친절할 필요는 없다 자신을 느슨하게 내버려두는 이유 스스로 만든 감옥, 완벽주의에서 벗어나기 Take Care 연습- 조금은 부주의하게 삶은 유기적인 것, 억지로 되는 일은 없다
3장 스트레스와 짜증에 시달릴 때
모든 것을 내던지고 싶은 순간 스트레스를 이기는 긍정적인 자기 주문 Take care 원칙- 명상의 시간 긍정적인 자기 대화 매일 자기만의 의식을 가져라 50 대 50의 원칙 터널 속에서 나오려면 화를 이기는 긍정적 자기 주문 Take Care 원칙- 화의 독에 빠지지 않는 법 화를 조절하는 단추 화를 자신에게 돌리지 마라 필요성을 따져라 웃음과 유머로 대응하라 분노가 전염되기 전에 자리를 떠라 자신에게 맞는 마음 진정법을 활용하라 생각을 전환하라 정신의 고삐를 내주지 않는 습관
4장 나를 유독 힘들게 하는 사람들
중립적인 자세를 지켜라 내면의 '부드러운 장치' 긍정적 마인드를 위한 세 가지 요소 일상에서 만나는 까다로운 사람들 Take Care 원칙- 유형별 어려운 사람을 대하는 방법 말 많은 수다형 공격적 인간형 악명 높은 악평자 자기중심적 인간형 Take Care 연습- '낯선 나라'의 풍경처럼 바라보기 내면의 에너지는 자신을 위해 써라
5장 나쁜 생각과 충동에 휘둘리고 있다면?
누구에게나 동기 요소는 있다 삶의 동기를 다시 찾아야 하는 순간 지킬 박사와 하이드 사이에서 당신을 움직이는 요소는 무엇인가 Take Care 체크리스트- 개인적 삶의 욕구에 관한 리스트 자기 행위의 의미와 무의미를 깨닫는 것 자기 행동의 동기를 조절하는 방법 긍정적인 동기로 방향 바꾸기
6장. '직관의 힘'을 활용하기
반드시 주목해야 하는 '직관의 힘' "듣지도 말고, 보지도 말고, 말하지도 마라" '감정적 두뇌'의 반응에 귀 기울여라 Take Care 원칙- 직관을 기르는 방법 오감이 느끼는 인상을 살펴라 대인관계를 위한 직관을 계발하자 Take Care 체크리스트- 다른 사람을 파악하기 위한 직관 직관적인 자기 조절 Take Care 체크리스트- 자기 자신을 파악하기 위한 직관 Take Care 연습- 자기 자신과 상대를 위한 직관 계발 결정의 순간, 가슴으로 생각하라
7장 나 자신을 변화시킬 수 있을까?
카멜레온 원칙 고양이만 일곱 번 태어나는 것이 아니다 변화가 필요한 순간임을 경고하는 신호 중단하기 또는 버텨내기 Take care 원칙- 변화적응력을 키우는 법 상황 파악과 새로운 평가 내가 가진 모든 능력을 인정하라 어떤 재능도 무뎌지도록 그냥 두지 마라 가능성 점검하기 배우고, 즐기고, 관리하기 머물지 말고 계속 전진하기 '유희적인 불확실성'을 유지하라 변화에 빠르게 대처하기 위한 세 가지 자세 새로운 '나'를 만나는 여정
8장. "지금 이곳에서 내 삶을 즐기겠다!"
지금 가고 있는 방향이 맞는가? Take Care 원칙- 삶을 몇 배로 즐기기 위해 지금 이 순간, 현재에 살아가기 꿈을 떠올리고, 열정을 키워라 건강은 자본, 에너지를 고르게 배분하기 삶의 진정성- 마음이 원하는 것을 하기 더 나은 인간관계를 위한 기회 열어두기 Take Care 체크리스트- 우리 부부의 관계는 건강한가? 실패를 끝으로 여기지 마라 충분히 웃기 위해 웃음의 문을 여는 방법 웃음도 훈련이 필요하다 일할 때도 유머를 활용하라 주의- 웃지 않는 사람은 사고력이 녹슬기 쉽다 웃음을 전염시켜라! 가장 먼저 지켜야 할 '나'와의 약속 Take Care- 우정 계약서
맺는 글-자신을 돌보라 우리에겐 당신이 필요하다! 옮긴이의 글_ 매일 조금씩 행복해지는 자기 사랑법
"다른 사람들과의 문제에는 신경을 곤두세우면서, 왜 나 자신에게는 소홀하게 되는 걸까?"
이 책은 독일의 심리학자이자 심리상담가로, 번아웃(스트레스와 과로로 인한 육체적 · 정신적 탈진 증상) 관련 코칭의 대가인 호르스트 코넨이 쓴 책으로, 매일의 일상에서 나 자신과 좋은 관계를 맺고, 넘치지도 부족하지 않게 자신을 사랑하는 방법을 심리학적으로 조언한 책이다. 독일어권 베스트셀러에 올랐으며, 국내에서는 2007년 [나는 내가 소중하다]라는 제목으로 초판 발행되어 많은 독자들의 사랑을 받기도 했다. 이 책은 저자가 25년간 다양한 직업군의 사람들을 상담하고 코칭한 경험을 바탕으로, 일상생활이나 심리적 측면에서 '자기 자신에게 정중하지 못한 사람들'이 겪는 문제를 분석한다. 이들은 겉으로는 별 문제가 없는 것 같아 보이지만, 부족한 자존감, 완벽주의와 강박관념, 지나친 의무감이나 인정 욕구 등 불안정한 내면을 안고 살아가며, 그로 인해 다양한 문제에 시달린다. 이렇게 불안정한 자아 문제에 늘 짝을 지어 따르며, 우리 인생과 내면을 좀먹는 전형적인 요인들이 있다. 바로 과거의 부정적인 경험, 내외부적 중압감, 풀리지 않는 스트레스와 화, 강박적이고 부정적인 생각과 충동, 유독 힘든 인간관계가 그것이다. 이 책은 이런 파괴적 요소들로부터 자기 자신을 현명하게 지키고 단련해나가는 일련의 단계를 '자기 돌봄(Take Care)'의 과정으로 설명한다. 다시 말해, 매 챕터마다 그런 문제에 대해 자신이 어떤 심리나 행동 반응을 보이는지 점검하는 자가 진단하는 코너(Take care 자가 진단 체크리스트)가 마련돼 있고, 문제에 대응하기 위한 기본 원칙을 이해하는 과정(Take care 원칙), 그리고 변화를 가져올 수 있는 훈련과 연습(Take Care 연습)을 해보는 과정으로 구성되어 있다. 독자들은 이 과정을 거치며 자연스럽게 자신의 내면 상태를 분석해보고, 자신에게 맞는 조언과 방법들을 취사선택할 수 있다. 이처럼 부정적이거나 파괴적인 것들로부터 스스로를 지키는 법을 알았다면, 이제 능동적으로, 긍정적으로 자기 자신을 이끌어나가는 법을 배워야 한다. 이 책은 자기 자신을 외부 조건이나 힘에 이리저리 튀는 고무공이 아니라, 자기중심을 지니고 외부 변화에 유연하게 대처할 수 있도록 하는 '변화 적응력'을 기르도록 다양한 심리 트레이닝법을 제공한다. 그리고 어떤 순간에도 자기 자신을 부정하지 않고, 인생을 즐길 수 있는 전제조건인 '있는 그대로의 자기 자신 인정하기', '웃음의 일상화하기' '직관 기르기' 등 다양한 심리학적 기술들을 제공하며 독자들이 다각도로 자기 자신을 돌보고 사랑할 수 있도록 독려한다.
과거의 부정적 경험, 중압감, 스트레스, 인간관계...... 인생과 내면을 좀먹는 것들로부터 나를 지키는 심리학의 조언 이 책은 자기 스스로를 옭죄고 앞으로 나아가지 못하게 만드는 대표적인 원인으로, 과거의 부정적 경험을 이야기한다. 그중에서도 우리가 간과하기 쉬운 것이 바로 어린 시절부터 각인되어온 '부정적 메시지'다. 트라우마로 남은 고통스러운 경험이 아니더라도, 부모나 형제, 교사, 또래 친구들에게 유독 많이 들었던 말의 메시지나 뉘앙스는 고스란히 내면의 목소리로 자리 잡아 우리의 사고와 행동에 큰 영향을 미친다. "넌 뭘 해도 그 모양이구나." "그건 네 동생이 더 잘하지." "어쩜 너는 그렇게 네 아버지랑 똑같니." 이 책은 자가 진단 체크리스트를 통해 자신에게 각인된 내면의 부정적 메시지가 무엇인지 알아보도록 한다. 그리고 그러한 부정적 평가에 대한 자신의 방어 심리나 행동이 무의식중에 어떻게 표현되는지를 알아본다. 예컨대, 외모나 청결함에 대한 완벽주의적 강박은 부모의 부정적 메시지에 과도하게 순응하고 인정받으려는 심리에서 고착된 것이기도 하다. 이 책은 이런 부정적 자기 평가와 왜곡된 행동에서 벗어날 수 있도록 하기 위해 '긍정적 자기 암시 훈련', 긍정적 경험 수집 등 다양한 실천 방안들을 제시한다. 자존감이 약하거나 심리적인 이상이 없더라도, 현대인들이라면 피하기 어려운 심리 문제가 있다. 바로 내외부적 기대와 중압감이다. 자녀에게 헌신적인 부모이자, 탄탄한 경력을 쌓아가는 직장인, 그러면서 취미생활이나 운동, 학습 등 자기관리도 꾸준히 하는 개인. 이 모든 역할과 기대치를 훌륭하게 충족시키는 사람이 우리 사회 '행복한 인간'의 전형으로 자리 잡았다. 여기에 완벽주의적 성향, 남들의 인정을 지나치게 갈구하는 이상 심리가 더해지면, 상황은 심각해진다. 이 책은 이런 기대나 중압감으로 인해 번아웃되고 자아가 무너지는 일이 발생하지 않으려면, 무엇을 하든 '자기 자신이 소화해낼 수 있는 적정량'을 파악하고 지켜야 한다고 조언한다. 이때 자신이 소화해낼 수 있는 업무량, 식사량, 운동량을 파악하는 것은 물론, 자기 자신을 헤치지 않으면서 타인도 도울 수 있는 자기만의 '희생 원칙'도 세워두어야 한다. 예컨대 직장에서 동료에게 도움을 줄 때는 물론, 아이들을 돌볼 때도 '사랑을 바탕으로 하되 얽매이지 않도록' 나름의 자기 원칙이 있어야 한다는 것이다. 이런 원칙이 흔들리게 되는 것은 주로 다른 사람과 자신을 비교하기 때문인 경우가 많다. 이 책은 그런 비교와 휘둘림에서 자신을 지킬 수 있도록 지속적인 자기 욕구 평가, 객관적인 자기 파악 방법 등을 알려주며, 자신에 대한 요구나 기대치가 턱없이 높아지지 않도록 안전장치를 마련해준다. 또 내외부적 기대나 완벽함에 대한 강박을 내려놓고 자기 자신을 쉬게 하는 방법으로, 일상에서 어느 누구도 방해하거나 침입할 수 없는 '나만의 섬'을 만들라고 조언한다. 그 시간, 그 공간에서만큼은 자신이 좋아하는 것을 하고, 모든 기대치를 내려놓고 엉망으로도 살아보고, 한숨 쉬고, 눈물 흘리고, 발을 질질 끌며 걷는 등 자신을 어린아이처럼 대하며 '느슨하게 사는 법'을 익히는 것이다. 이밖에도 나쁜 생각이나 파괴적인 충동에 휘둘리지 않고 긍정적인 동기로 자기 자신을 이끄는 법, 화와 스트레스가 쌓이는 상황에서 자기 내면을 건강하게 다스리는 노하우, 일상에서 유독 대하기 힘든 사람들을 대할 때 자존감을 지키면서 관계를 개선하는 방법 등에 대해서도 조언한다.
나 자신의 긍정적 변화를 독려하고 삶을 즐기게 만드는 '힘의 원천'을 찾아서 자기 존재를 휘두를 수 있는 부정적인 것들에서 자기 자신을 지키고 돌보는 힘을 얻었다면, 이제 긍정적인 변화를 가능하게 돕는 삶의 동기와 동력을 찾아야 한다. 이 책에서는 심리학자 스티븐 라이스(Steven Reiss)의 연구를 바탕으로 한 개인의 인생을 움직이는 16가지 전형적인 욕구, 예컨대 가족(가족을 부양하고자 하는 욕구), 수용(인정받고자 하는 욕구), 힘(영향력을 가지고자 하는 욕구), 복수(앙갚음에 대한 욕구) 등의 욕구 중에서 자신을 움직이는 내적 동기가 무엇인지 알아보는 체크리스트를 제공한다. 그리고 부정적인 동기가 자신을 이끈다면, 이를 긍정적인 것으로 대체해보는 연습을 하도록 권한다. 변화는 말처럼 쉽지 않은 데다 때로는 인내하고 상황을 견디는 것이 답일 때도 있다. 그렇다면 진지하고 근본적인 변화가 필요한 순간은 언제일까? 이 책은 근본적인 변화가 필요한 때임을 암시하는 자기 내면의 신호들을 읽는 방법을 알려주어 문제에 적시에 대처할 수 있도록 한다. 정확한 원인이 밝혀지지 않은 신체적 고통(소화불량, 관절통, 두통 등)에 시달리거나, 자신이 속한 공간에서 지속적으로 낯선 느낌을 받거나, 일이나 인간관계에서 권태 및 퇴보를 느끼는 경우, 계속 똑같은 꿈을 꾸고 사소한 일에 과민한 반응을 보이는 경우 등의 증상이 겹친다면 장기간의 휴식이나 변화가 필요한 때다. 부부나 연인 관계처럼 인생의 질과 방향을 좌우하는 중요한 관계에서도 변화가 필요한 시점이 언제인지 아는 것이 중요하다. 이 책은 이런 관계에서 현재 변화가 필요한 순간인지, 개인의 노력으로 극복해야 할 시점인지를 진단하는 체크리스트를 제공해줌으로써, 인생의 문제에 능동적으로 대처하도록 돕는다. 그렇다면 어떻게 해야 과감하게 변화의 시험대에 설 수 있을까? 이 책에서는 먼저 변화를 가로막는 심리적 저항을 떨쳐내는 연습으로 도약의 첫걸음을 떼게끔 하는데, 여기에는 제한된 자아상이나 고정된 자기 개념을 깨는 심리 훈련이 필요하다. '부정적이거나 자의적인 상황 파악, 습관적 자기 과소평가'의 패턴대로 움직이는 자기 자신을 파악하고, '좀 더 객관적인 상황 파악, 좀 더 다각화되고 새로운 자기 평가'로 생각의 흐름을 전환할 수 있는 법을 조언한다. 그리고 마지막으로, 어떤 상황에 있든 미루지 않고 지금 이 순간에 자기 삶을 즐길 수 있는 방법을 소개한다. 그 전제조건은 다음과 같이 진정한 자아를 스스로 인정하는 것이다. 1) 자신을 다른 사람으로 꾸미지 않고 산다. 2) 가능한 한 자신이 원하고 책임질 수 있는 일을 한다. 3) 있는 모습 그대로 사람들 앞에서 행동한다. 저자는 이런 원칙을 바탕으로 자기 삶을 가볍게, 그러나 충만하게 즐길 수 있는 마르지 않는 원천을 확보하라고 조언한다. 바로 웃음이다. 웃음은 우리를 무릎 꿇게 만드는 것에 대해 무정부주의자처럼 대항할 수 있게 해주는 가장 가벼운 무기이며, 효과가 가장 빠른 심리 치유제이기 때문이다. 저자는 일상에서 화와 짜증을 불러오는 요소들을 '인생이라는 아이러니한 희극 무대에서 벌어지는 일 혹은 코믹 장치'로 보고 웃어넘기라고 이야기한다. 마찬가지로 자신이나 타인의 어리석은 행동이나 불완전함도 인생의 아이러니로 보고, 관대하게 웃어넘기는 아량이 필요하다. 게다가 웃음은 억지로 웃더라도 뇌에서 유사한 반응을 보이며, 훈련하고 학습할수록 더 능숙해진다는 특징이 있다. 저자는 웃음요가, 2~3분 동안 거울을 보고 웃는 거울 미소, 의도적으로 행복한 뉴스를 골라보는 시간, 업무 중의 농담 등을 활용하여 웃음의 햇살이 영혼과 심리를 지속적으로 따뜻하게 할 수 있도록 하라고 권장한다. 또 일상 곳곳에서 자신을 격려하고 지지할 수 있는 습관을 들일 수 있도록 '자기 자신과의 계약'을 체결하는 방법을 알려주고, 그 무엇보다도 이 약속에 헌신할 것을 독려한다. 자기 자신에게 소홀했던 독자라면, 이 책을 통해 자기 스스로 자신의 '훌륭한 동반자'가 되는 법을 자연스럽게 터득해나갈 수 있을 것이다.
총 
바보 빅터
