프롤로그 당신은 어떤 몸매를 갖고 싶나요? 예쁜 허리라인으로 만드는 하루 딱 10분 운동법
들어가기 전에 1 예쁜 허리라인 만드는 근육 트레이닝 3가지 포인트 2 예쁜 허리라인 만드는 식사법 4가지 포인트
PART 1 예쁜 허리라인 만들어주는 기본운동
스트레칭 ➊ 굵은 다리 슬림하게 _엉덩이 ․ 고관절 운동 스트레칭 ➋ 길쭉길쭉 곧은 다리 _허벅지 늘리기 엑서사이즈 ➊ 처진 엉덩이를 애플힙으로 _엉덩이근육 다지기 엑서사이즈 ➋ 비키니라인 탄탄한 힙업 _고관절 열기 트레이닝 ➊ 엉밑살도 한 번에 제거 _엉덩이 들어 올리기 트레이닝 ➋ 골반미인 되는 법 _고관절 열어 원 그리기 트레이닝 ➌ 날씬한 다리, 탄탄한 엉덩이 _다리 뒤로 차기 트레이닝 ➍ 윗엉덩이 탄력 있게 _다리를 비스듬히 올리기 트레이닝 ➎ 안벅지 군살 제거엔 _목욕수건 활용 스트레칭 ➊ 골반부터 등뼈까지 풀어주기 _엉덩이근육 이완 스트레칭 ➋ 하체비만 탈출 _뒷벅지근육 이완 식사법 ➊ 쉽다! 조금만 추가하고 바꿔본다
스트레칭 ➊ 처진 가슴 모아주고 올려주기 _등 가슴 운동 스트레칭 ➋ 옆구리살과 안녕 _몸 측면 운동 엑서사이즈 ➊ 등 군살 잡고 라인 살리는 _몸을 앞으로 숙여 팔 당기기 엑서사이즈 ➋ 수건으로 굽은 등 펴기 _상체 끌어 내리기 트레이닝 ➊ 페트병으로 잘록한 뒤태 _몸을 앞으로 숙여 당기기 트레이닝 ➋ 등은 물론 뱃살까지 잡다 _엎드려서 수건 당기기 스트레칭 ➊ 탄탄여리한 등 _수건 뒤로 넘겨 견갑골 당기기 식사법 ➋ 일상생활 쉬운 칼로리 계산법
스트레칭 ➊ 원통형 몸매도 예쁜 허리로 _허리, 복부 운동 스트레칭 ➋ 틀어진 몸통 측면 바로잡는 _허리 운동 트레이닝 ➊ 탁월한 뱃살 처방전 _누워서 상체 세우기 트레이닝 ➋ 복근 키우기에 효과만점 _페트병으로 측면 트위스트 트레이닝 ➌ 슬림한 복부라인 _바닥에 누워 무릎 굽혀 트위스트 스트레칭 ➊ 유연한 몸매 예쁜 허리라인 _복부 운동 스트레칭 ➋ 나잇살 걱정 이제 끝 _허리 주변 운동 식사법 ➌ 술 마셔도 살 안 찌는 법
PART 2 예쁜 허리라인 만들어주는 강화운동
트레이닝 ➊ 엉덩이와 안벅지 부수기 _엉덩이 뒤로 밀고 허리 내리기 트레이닝 ➋ 다리라인 집중훈련 _다리 엇갈려 앉았다 일어나기 스트레칭 ➊ 앞벅지를 눈에 띄게 날씬하게 _앞벅지 운동
트레이닝 ➊ 페트병으로 날씬해진 등 _상체 숙여 페트병 들어 올리기 스트레칭 ➊ 예쁜 가슴라인 만들기 _몸 측면 운동
트레이닝 ➊ 탄탄한 허리와 복부 _옆구리 늘리기 트레이닝 ➋ 옆구리 살 빼는 데 최고 _앉아서 옆구리 트위스트
트레이닝 ➊ 너덜너덜 팔뚝 살 제거 _앞으로 숙여 페트병 뒤로 들어 올리기 트레이닝 ➋ 매끈한 어깨라인 _앉아서 페트병 뒤로 넘기기 트레이닝 ➌ 팔근육에 필수 운동 _앉아서 한 손으로 페트병 뒤로 넘기기 스트레칭 ➊ 팔뚝 살과 어깨결림을 한번에 _상완 운동
PART 3 고민되는 부위별 예쁜 라인 만들어주는 플러스 운동
스트레칭 ➊ 툭 튀어나온 앞벅지 없애기 _앞벅지 운동 엑서사이즈 ➊ 바른 골반으로 거듭나기 _장요근 액티브 스트레칭 스트레칭 ➊ 뒷벅지 셀룰라이트 없애기 _수건 활용 스트레칭 ➊ 종아리알 쭉쭉 빼기 _비복근 운동 스트레칭 ➊ 다리 붓기 빼기에 탁월 _평목근 운동 스트레칭 ➌ 종아리를 깃털처럼 가볍게 _비복근 운동 스트레칭 ➊ 하이힐이 어울리는 발목으로 _발바닥으로 공굴리기 스트레칭 ➋ 발바닥이 아픈 날 _발바닥으로 공 움켜쥐기 스트레칭 ➌ 하이힐 신은 날에 필수 _발가락 운동 스트레칭 ➍ 발목이 부은 날에 효과만점 _수건 활용 스트레칭 ➎ 발목 통증에 확실한 방법 _발목 돌리기 식사법 실천편 영양과 칼로리를 나에게 맞춤형으로 조정
에필로그 당신도 잘록한 허리라인, 굴곡 있는 힙라인, 매끈한 다리라인을 가질 수 있습니다
마른 몸매, 뚱뚱 몸매, 근육질 몸매 말고 탄탄여리한 몸매를 바란다면 ‘허리라인’을 살려라! 이 책은 무조건 마른 몸매나 울퉁불퉁 근육질 몸매가 아닌, 잘록해야 할 허리는 잘록하게, 탄탄해야 할 엉덩이와 허벅지는 탄탄하게 만들어 선이 예쁜 몸매를 만드는 것이 목표다. 특히, 예쁜 몸매의 베스트 오브 베스트 ‘허리라인’을 살아나게 하는 운동방법에 집중했다. 모태뚱뚱, 급찐급빠, 의지박약 등 여러 이유로 자신의 몸매가 마음에 들지 않았던 사람이라면 딱 하루 10분만 따라 하면 된다.
저자는 유명 아나운서, 연예인을 비롯해 수많은 여성의 다이어트 성공은 물론, 여성스러운 몸매를 완성해주어 큰 인기를 얻고 있는 퍼스널 트레이너다. 그동안의 노하우를 총망라해 가장 쉽고, 확실하며 지속가능한 트레이닝 프로그램과 실용적인 식사법을 소개한다. 처음 2주일 동안은 엉덩이·허벅지, 등, 복부를 만들기 위한 기본 프로그램을 실천하고, 2주 후에는 더욱 강도를 높인 근육 트레이닝을 진행하여 쉬운 동작부터 가볍게 습관을 늘려나가 예쁜 몸매를 만들 수 있다. 스트레칭, 엑서사이즈, 트레이닝 등의 체계화된 프로그램을 소개하여 운동효과가 더욱 확실하도록 이끌어준다. 또한 ‘일상생활 쉬운 칼로리 계산법’, ‘술 마셔도 살 안 찌는 법’, ‘영양소와 칼로리 조절법’ 등 여성만을 위한 세심하고 실용적인 식사법의 포인트도 더해 더욱더 유용하다. 온갖 유행하는 식이요법, 운동법, 심지어 다이어트 보조제도 먹지만 여전히 자신의 몸매가 마음에 들지 않는 여성에게 가장 쉽고, 확실한, 지속가능한 운동법을 제시할 것이다.
예쁜 허리라인을 만들기 위한 세 가지 스텝! STEP 1 : 당장 시작해야 할 하루 10분 ‘기본운동’ ▲잘록한 허리를 만드는 복사근 운동법 ▲굵은 다리 슬림하게 만들어주는 안벅지 운동법 ▲ 힙선을 살려주는 고관절 운동법 ▲등 군살 잡고 라인 살리는 운동법 등, 엉덩이와 허벅지・등・복부의 세 부위로 나눈 근육 트레이닝.
STEP 2 : 잘록할 곳은 잘록하게, 탄탄할 곳은 탄탄하게 ‘강화운동’ ▲옆구리 살 빼는데 최고 옆구리 트위스트 ▲예쁜 가슴라인 만드는 몸 측면 운동법 ▲탄탄한 허리와 복부 만들기 등 공략하려는 부위를 보다 집중적으로 단련하는 근육 트레이닝.
STEP 3 : 고민되는 부위별 예쁜 라인 만들어주는 ‘플러스 운동’ ▲바른 골반 만들어주는 장요근 액티브 스트레칭 ▲종아리알 쭉쭉 빼주는 비복근 운동 ▲툭 튀어나온 앞벅지 없애는 트레이닝 법 등, 일상생활 속에서 혹사당하는 근육들을 풀어주고 늘려주며 여성스러운 라인 살리는 근육 트레이닝.
총 
바보 빅터
