1장 행복은 없다, 행복한 성격이 있을 뿐이다 말기암 환자의 마지막 노래 왜 하버드대에서는 80년 동안 ‘행복’을 연구했을까 장수의 비결은 브로콜리가 아니라 성격이다 나는 어떤 성격을 꺼내 쓰고 있는가 누구를 닮았을까보다 어떻게 바꿀까를 생각하다
2장 성격 변화의 열쇠, 호르몬 이야기 스트레스 호르몬이 성격을 만든다 용기를 주는 아드레날린, 똑똑한 코르티솔, 내 몸의 보디가드 사이토카인 호르몬이 많거나 부족할 때 몸은 비상이 걸린다 마음의 초콜릿 도파민, 히말라야를 오르게 하는 엔도르핀 생명의 호르몬 세로토닌, 인간관계의 윤활유 옥시토신
3장 스트레스를 담는 그릇에 구멍을 내라 스트레스는 단순히 기분만의 문제가 아니다 문제는 물이 아니라 그릇이다 스트레스를 만나면 나는 어떻게 반응하는가 억지웃음은 마른 수건을 짜내는 것 놀이공원의 롤러코스터와 인생의 롤러코스터는 왜 다른가 나쁜 스트레스를 좋은 스트레스로 U턴!
4장 나는 어떤 성격으로 세상과 맞서고 있는가 성격으로 미래의 행복을 예측한다 완벽주의자 A형 : 걱정을 해서 걱정이 없어지면 좋겠네 낙관적인 B형 : 긍정이 언제나 좋은 것은 아니다 착한 사람 콤플렉스 C형 : 남을 위하느라 스스로 상처받다 적대적인 D형 : 세상은 나에게 관대하지 않다 분노 측정: 지혜로운 분노는 나를 발전시키는 힘 긍정 측정: 긍정은 불행을 모으지 않는다 성격에 따라 다르게 분비되는 호르몬 E형 인간의 탄생 누가 E형을 닮아야 하는가
5장 E형 인간, 미래의 온전한 성격유형 비관도 낙관도 하지 않음으로써 긍정에 이르는 E형 인간 E형 성격의 특징 1 : 전화위복 E형 성격의 특징 2 : 감사 E형 성격의 특징 3 : 배려 E형 성격의 특징 4 : 봉사 E형 성격의 특징 5 : 대화 E형 성격의 종착역, 행복한 죽음 겸손, 과학과 종교의 가르침에서 배우다
6장 생각하는 뇌가 E형 인간을 만든다 성격의 10퍼센트 변화만으로도 충분하다 몸과 마음이 기울어질 때마다 제동을 걸다 몸과 마음을 긍정적으로 이어주는 ‘333 정수법’ 기록법 : 쓰면서 사라지다 인생에서 꼭 필요한 삶의 지혜, 정수 낙관주의, 모두가 닮아야 할 B형 성격 성격은 습관이 결정하고 습관은 행복을 만든다
맺는 글 삶의 마지막, 죽음의 순간까지 닮아야 할 E형 성격
우리나라 스트레스 면역학의 선구자, 변광호 박사가 세계 최초로 규명한 E형 인간!
1980년대 누구도 면역학에 관심을 두지 않았던 때, 우리나라에 스트레스 면역학을 처음으로 도입한 변광호 박사가 평생의 연구를 집적하여 완성한 성격 지도! 미국에서 면역학을 전공한 저자는 ‘마음’이 ‘건강’에 영향을 미친다는 원리를 바탕으로 환자들을 치료해왔다. 증상 치료와 더불어 마음을 이용하여 생리적 변화를 이끌어내도록 한 것이다. 병의 원인이 되는 잘못된 생활습관을 바꾸기 위해 심리분석, 정신건강 평가, 영양요법, 명상, 운동 등 다양한 치료법을 동원했다. 환자 데이터가 축적되면서 무엇보다 환자의 성격이 건강에 미치는 영향이 크다는 것을 알고, 성격과 건강과의 관계성을 집중적으로 연구했다. 그동안 건강심리학계에서는 성격을 스트레스 상황(위험, 절망, 슬픔, 분노, 외로움 등)에 어떻게 반응하느냐에 따라 A, B, C, D형으로 분류하고 각각 유발되는 병이 다르다는 것을 밝혀냈다. 완벽주의자 A형은 심장병 확률이 높고, B형은 현실감이 떨어지는 낙천적인 유형으로 사회 적응이 원만하지 않다. C형은 내성적이고 방어적이며 분노를 처리하지 못해 암 발생률이 높다. 적대적인 D형은 적개심이 많고 시니컬하며 관상동맥질환, 심장병, 우울증 등으로 조기 사망률이 높다. 여기에 2017년 9월, 저자가 새롭게 규명한 ‘E형’이 추가되었다. E형 성격은 일상에서 크고 작은 스트레스 상황에 부딪혔을 때 빠르게 긍정 에너지로 전환, ‘호르몬의 균형’을 이뤄 몸과 마음에 나쁜 영향력을 최소화하는 유형이다. ‘E’는 ‘Eustress(유스트레스, 좋은 스트레스)’에서 따온 것이다. 즉 이 유형은 일상의 크고 작은 장애물을 만났을 때, 피하지 않고 합리적으로 판단하여 행동한다. 무조건적인 긍정이 아니다. 좌절과 절망으로 상황을 악화시키지 않는 ‘합리적 긍정’이다. 나쁜 감정에 오래 머물지 않으며 빠르게 해소하여 몸과 마음의 건강을 유지한다. 또한 병과 통증에 대해서도 참을성이 강하며, 가정과 직장에서의 인간관계도 유연하다.
E형 인간의 특징 10 1 전화위복에 강하다. 2 감정 해소가 빠르다. 3 합리적으로 노력한다. 4 마음 그릇이 넘치지 않는 구멍을 갖고 있다. 5 있는 그대로를 감사한다. 6 현실을 외면하거나 과장하지 않는다. 7 지나간 일은 긍정적으로 회고한다. 8 남을 기쁘게 하는 기쁨을 안다. 9 타인과 솔직하게 대화한다. 10 늘 자기 마음을 친구로 삼고 답을 구한다.
인생 끝까지 몸과 마음 모두 건강하고 행복하게 살다 죽는 ‘E형 성격 닮기’ 프로젝트 ‘E형 성격’은 살아가면서 만들어지고 계발되는 면이 강하다. ‘E형 성격’으로 변화하기 위해서는 먼저 인간의 감정에 관여하는 뇌 속의 호르몬을 바르게 이해하고, 더불어 자신의 성격에 대한 정확한 판단을 바탕으로 단점을 보완하기 위한 노력을 기울여야 한다. 이 책은 그 과정을 설득력 있게 설명하고 있다. 호르몬의 원리와 이해, 생활습관에 따른 성격유형 검사법, 긍정성과 부정성 측정법, 그리고 이를 바탕으로 ‘E형 성격’을 닮기 위한 ‘333 정수법’을 소개한다. 저자가 계발한 ‘333 정수법’은 기존의 명상 효과는 충분히 살리면서, 일상에서 짧은 시간 동안 수시로 몸과 마음을 이완하는 심플한 마음훈련법이다. 보통 하루 10분씩 3번, 4주간의 훈련으로 성격 변화의 효과를 볼 수 있다. 인간 수명 100세를 넘는 시대이다. 이제는 단순히 오래 사는 것만은 의미가 없다. 건강과 행복, 성취, 인간관계가 어우러져야 진짜 재미있고 즐거운 인생이다. ‘E형’은 앞으로 미래 세대에게 꼭 필요한 성격이다. 날로 경쟁이 심화되고 각박해지고 정서적 자극이 늘어가며 그 속에서 몸과 마음이 점점 약해지는 지금, 스스로를 보호하고 타인과 함께 잘 살아가기 위한 새로운 인간형이 바로 ‘E형 성격’이다.
프리드만의 진료실 의자와 찬송가 할머니 1959년 미국 샌프란시스코 의대의 심장과 전문의인 프리드만과 로센만이 ‘성격과 심장병’의 관계를 연구하는 데 결정적 단서가 되었던 것은 병원 대기실 의자였다. 심장질환 환자들이 기다리는 대기실 의자의 좌판이 빨리 닳아 다른 과 대기실보다 더 자주 교체된 것이다. 환자들은 진료를 기다리는 동안 의자를 긁거나 몸을 자주 움직였으며 이는 성격이 조급하고 인내심이 부족하다는 증거였다. 프리드만과 로센만은 이 환자들의 특징을 연구하여 ‘A형 성격’을 발표했다. 변광호 박사는 환자 가운데 자주 찬송가를 부르는 말기암 할머니를 주의 깊게 지켜보았다. 알고 보니 할머니는 통증이 찾아올 때마다 찬송가를 불렀다. 노래가 진통제를 대신한 것이다. 실제 할머니는 찬송가를 부르면 진통제를 먹지 않아도 덜 아프다고 했다. 이는 과학적으로 근거가 있다. 우리 몸은 위험이 닥치면 이를 방어하기 위해 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 계속, 자주 나오면 혈관을 비롯하여 몸에 무리가 오면서 병이 생기거나 앓고 있는 질환이 깊어진다. 그러나 이때 긍정적인 생각으로 빠르게 전환하면 긍정 호르몬이 분비되고, 스트레스 호르몬과 균형을 이룬다. 자연스럽게 통증이 감소하여 결과적으로 병을 예방한다. 저자는 할머니와 대화하면서 그의 지난 삶을 짐작할 수 있었다. 할머니는 힘들고 어려울 때마다 받아들이고 그 안에서 좀 더 나은 방식으로 사는 법을 선택해왔다. 결국 이러한 성격적 특징이 할머니를 암의 고통 속에서도 행복한 죽음으로 이끌었다. 저자는 이 에피소드를 계기로 새로운 성격 유형 연구에 몰입, 마침내 ‘E형 성격’을 규명했다. 프리드만의 진료실 의자와 찬송가 할머니의 사례는 몸과 마음이 긴밀하게 연결되어 있음을 증명한다. 오늘날 자기암시 요법과 인지치료는 뇌과학과 인지과학, 실험심리학의 발달로 새롭게 조명되며 다양하게 연구되고 있다. 저자가 제시한 ‘E형 인간’은 미국 하버드의대 허버트 밴슨의 ‘이완요법’과 일본 규슈의대의 구보 치하루의 통합심신의학을 잇는 ‘몸과 마음의 균형이론’이다.
생각하는 뇌가 E형 인간을 만든다 ‘스톡데일 패러독스(Stockdale paradox)’는 ‘E형 성격’의 전형적인 예이다. 미국의 스톡데일 장군은 베트남 전쟁 당시 포로로 잡혔다가 8년 만에 고향으로 돌아올 수 있다. 그러나 함께 수용된 다른 병사들은 대부분 죽고 말았다. 수용소에서 어떤 병사들은 공포에 떨며 좌절하고 절망했다. 이들은 쇠약해졌고 하나둘 쓰러져갔다. 또 어떤 이들은 곧 나갈 수 있을 거라는 막연한 희망을 가졌다. ‘크리스마스에는 나갈 수 있을 거야’, ‘추수감사절에는 나갈 수 있을 거야’라고 생각한 막연한 낙관론자들은 추수감사절이 지나고 크리스마스가 지나 그렇게 희망이 무너질 때마다 상심하여 결국 죽음을 맞고 말았다. 그러나 스톡데일 장군은 수용소의 참혹한 현실, 즉 굶주림과 더위, 비인간적인 현실을 직시하고 강해지자고 마음 무장을 했다. 그는 ‘합리적인 낙관주의자’였다. 무조건 희망을 품지 않았고 무턱대고 절망하지 않았다. 현실의 고통만 인정하면 불행할 뿐이지만, 합리적 의지를 가지고 기다리면 미래는 어둡지만은 않다. 스톡데일 장군이 8년이라는 긴 시간을 견뎌내며 살아남을 수 있었던 이유이다. 우리는 한 컵의 물을 예로 들면서, 어떤 사람은 컵에 물이 반밖에 없다 하고, 또 누군가는 물이 반이나 있다고 한다. 긍정적인 생각을 권장하는 것이다. 그러나 무조건적인 긍정은 실망으로 이어질 가능성이 높다. E형 인간은 말한다. ‘컵에 물이 반이 있다.’ 생각의 추를 긍정도 부정도 아닌 균형에 맞춰 놓는 사람이 바로 E형 인간이다. 즉, 있는 그대로 현실을 직시하여 합리적인 방향으로 생각의 물꼬를 만들어가는 진짜 긍정주의자다.
성격대로 살지 말고 성격을 연습하라! 습관이 성격을 결정하고 성격이 행복을 만든다 E형은 한마디로 스트레스 상황을 자신에게 유리한 쪽으로 돌려 생각하는 사람이다. 스트레스 상황이 발생하면 ‘아이쿠, 큰일 났네’ 하면서 아드레날린이 분비되어 불안감과 두려움, 혹은 분노가 일어나지만 곧 ‘아니야, 괜찮아. 다시 생각해보자’ 하면서 즉시 마음을 조절한다. 그러고는 스트레스 상황을 다스리거나 벗어나기 위한 긍정적인 이유들을 찾아내 동기부여를 한다. 스트레스 상황을 그대로 놔두면 시간이 흐를수록 안 좋은 방향으로 흘러가지만, 긍정적인 동기부여로 스트레스 호르몬은 조금 나오다가 곧 사라진다. 따라서 마음은 평안해지고 몸에는 큰 영향을 끼치지 않게 된다. 그러나 E형으로 성격을 변화시키기 위해 우리 몸에서 무작정 긍정 호르몬인 엔도르핀을 나오도록 해서는 안 된다. 내부의 힘을 활용하여 호르몬의 균형을 만들어내는 것이 바람직하다. 즉 성격을 조금만 바꿈으로써 호르몬 분비를 조절한다고 보면 된다. 이는 성격을 완전히 바꾸는 것이 아니라 약간의 생각 전환만으로 가능하다. 마치 중심에서 반걸음만 옆으로 옮겨 걸어 도 최종 목적지가 달라지는 것과 같은 이치이다. 사실 인생에서 아주 큰 불행은 몇 번 되지 않는다. 오히려 일상에서 사소한 감정 처리를 억제하거나 잘못 발산해서 빚어지는 스트레스가 더 많다. 하루에도 수십 번 소소한 일로 갈등하고 상처입고 분노한다. 그 사소한 일들에서 빚어지는 감정을 잘 관리하겠다는 마음의 준비가 바로 ‘생각의 습관’이며, 생각의 습관이 모여 나의 성격이 결정된다.
E형 성격으로 바꾸는 ‘333 정수법’ 저자는 생각의 습관을 만들기 위한 방법으로 ‘333 정수법’을 제안한다. 정수는 마음을 가지런히 따른다는 뜻이다. 즉 일상의 모든 일과 그로 인한 감정들을 차분히 다스리고 따른다는 것. 이는 평소 간단한 호흡법을 몸에 익히면 가능하다. 이 호흡법은 저자가 자신은 물론 환자들에게 실천하게 하여 그 효과를 실제 체험한 결과를 정리한 것이다. 명상의 효능은 이미 과학적으로 증명되었지만, 일부러 시간을 내서 명상을 하는 데는 여러 어려움이 있다. 333 정수법은 언제 어디서라도 간단하게 할 수 있다는 장점이 있다. 이러한 ‘자기 암시’를 반복하면 마음(성격)이 변화되어 스트레스 상황을 맞닥뜨렸을 때 긍정적인 생각으로 전환된다. ‘3분 복식호흡(생각의 멈춤) → 3분 정수(받아들임) → 3분 복식호흡(긍정)’ 9분 과정을 하루 3번 시행한다. 아침, 오후, 저녁 잠자리에 들기 전 총 3번이 가장 이상적이지만, 시간 날 때마다 버스 안이나 사무실 등 틈나는 대로 한다. 짧은 시간이지만 관성적으로 하루를 보내는 것에 대한 환기, 바쁜 일상에서의 쉼표와 같은 역할을 한다. 333 정수법이 몸에 익으면 힘들고 우울할 때, 냉소, 막연한 반감, 불안감, 갈등이 일어날 때 빠르게 생각 전환이 이뤄지고 머리가 맑아진다.
총 
바보 빅터
