ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기 코어 크런치 ABS 플랭크 슬리드 플랭크 바이시클 크런치 슈퍼맨 볼 리버스 크런치 어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션 오퍼짓 플랭크 플랭크 오퍼짓 암 레그 리치 볼 니 턱 로테이션
ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기 워킹 니 그랩 워킹 쿼드 스트레치 히프 스윙
ACTION 4 균형 잡기 셋 업 밸런스 싱글 레그 밸런스 싱글 레그 리치 싱글 레그 데드 리프트 싱글 레그 스?
ACTION 5 업그레이드 균형 잡기 보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스 보수 볼 트리셉 익스텐션 싱글 레그, 보수 볼 컬 펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스 메디슨 볼 프레스 사이드 런지 아이스 스케이터스 토 터치 싱글 레그 토 터치
PART 2 근력 운동 나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유 근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다 제대로 된 근력 운동을 하라 올바른 근력 운동 요령
ACTION 1 기본 근력 쌓기 인클라인 덤벨 프레스 밴드 로 오버헤드 덤벨 프레스 핸드 스?
ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기 인클라인 프레스 밴드 플라이 덤벨 래터럴 레이즈 컬 바 얼라이트 로 EZ 라잉 오버헤드 익스텐션 킥 백스 밴드 풀 다운 덤벨 로 밴드 컬 덤벨 컬 바벨 런지 스트레이트 레그 데드 리프트
ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기 바벨 로 크런치 투 점프 풀 업 벤치 프레스 파워 푸시업 스 점프 니 턱 바벨 스? 스 투 컬 컬 바 업라이트 로 EZ 파워 푸시 프레스 벤치 디프스 밴드 푸시다운
ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기 벤치 프레스 덤벨 체스트 프레스 덤벨 플라이 인클라인 덤벨 프레스 디클라인 덤벨 프레스 밴드 플라이 푸시업 어드밴스트 파워 푸시업 클랩 밴드 랫풀 다운 밴드 로 밴드 오버 덤벨 로 풀 업 백 익스텐션 내로 그립 밴드 랫풀 다운 어드밴스트 처치 점프 풀 업 바벨 로 오버헤드 덤벨 프레스 스탠딩 덤벨 숄더 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 덤벨 프런트 레이즈 컬 바 업라이트 로 밴드 레어 플라이 덤벨 벤트 오버 플라이 어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스 파워 푸시 프레스 핸드 스? 바벨 스? 바벨 런지 스트레이트 레그 데드 리트프 레그 익스텐션 싱 레그 스? 덤벨 스텝 업 라잉 레그 컬 프리즈너 스? 어드밴스트 박스 점프 스 점프 니 턱 덤벨 컬 바벨 컬 콘센트레이션 컬 시티드 덤벨 컬 밴드 컬 어드밴스트 런지 컬 밴드 프레스 다운 라잉 오버헤드 익스텐션 바벨 체어 딥스 킥 백 덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션 어드벤스트 체어 워킹 런지 오버헤드 덤벨 스윙 스 컬&프레스
PART 3 심장 강화 운동
건강한 심장 위해 유산소 운동 하라 심장 강화 운동의 효과 운동 능력(MET)을 키워라 심박수로 건강을 체크할 수 있다 심박수 범위와 운동 자각도(RPE) 자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기 나의 심박수 회복 능력은? 일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동 바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝 심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것 심장 강화 운동의 효과를 높이려면
ACTION 1 기초 심장 강화 운동 ACTION 2 본격 심장 강화 운동 ACTION 3 고강도 심장 강화 운동
PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램
1단계 기초 건강 다지기 주간 2단계 건강 운동 주간 3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간 닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면
epilogue
가정의학전문의이자 70대 할아버지인 저자가 15년간 꾸준히 발전시켜 완성한 최고의 안티에이징 몸 관리 비법 바야흐로 100세 시대다. 고령화에 대해 한동안 쉽게 실감 가지 않는다던 사람들도 이제는 생각이 많이 달라졌을 것이다. 누구든 이 시대를 살아가는 사람이라면 오래 사는 것은 기본이고, 각자가 이를 위한 준비가 필요한 때이다. 이왕이면 젊게, 아프지 않고 건강하게!
남자 나이 마흔을 넘었을 때부터 꼭 준비해야 해야 할 것 그것은 바로 몸의 투자, 라이프 플랜하라! 이 책은 마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램이다. 2013년 나이 74세(집필 당시 72세) 미국의 가정의학과 전문의 제프리 S. 라이프 박사가 무려 13년에 걸쳐 자신의 몸으로 직접 체험하고 연구하고 의료 현장에 적용하면서 전 세계 모든 남자들이 쉽게 활용할 수 있도록 만들었다. 이미 미국에서는 선풍적 인기를 끌었고, 책으로 출간되어서는 [뉴욕타임스] 베스트셀러 1위를 오르며 더욱 화제가 되었다. 어느 날 돌아보니 배 나오고 살이 쳐지고 잠을 자도 피곤이 쉽게 풀리지 않는 자신의 모습이 비췄을 때, 그때부터 이 책은 당신 삶의 태양의 메신저가 돼줄 것이다. 이 책에 소개된 라이프 플랜이 독자 삶 전반의 행위들을 모두 체크하고 관리해주기 때문이다.
어떻게 먹고 어떻게 관리할 것인가 마흔 이후 남자가 가져야 할 생활습관과 마인드의 체계적인 플랜 닥터 라이프의 라이프 플랜 프로그램은 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있다. 특별히 한국어 판에서는 독자가 용도에 따라 보다 쉽고 편리하게 활용할 수 있도록 운동 부분만 따로 빼 [흔들리지 않는 남자 라이프 플랜] [흔들리지 않는 남자 헬스클럽] 2권으로 분리 제작했다. 건강편에 해당하는 [흔들리지 않는 남자 라이프 플랜]에서는 나이 든 남자가 일상에서 어떻게 먹고 어떻게 생활하고 어떤 마음으로 살아야 하는지에 대해 아주 구체적으로 그 방법을 제시하고 있다. 운동편인 [흔들리지 않는 남자 헬스클럽]에서는 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다.
근육이 사라지는 것을 막아라, 소리 없이 심장이 죽어가고 있음을 인지하라! 몸 전체 균형을 잡아주는 확실한 운동 프로그램 몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시가 난다. 이럴수록 운동으로 빠져나간 근육을 채우고 약해진 심장을 튼튼하게 만들어주어야 한다. 이 책에서 제시하고 있는 운동 프로그램은 크게 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동으로 이루어져 있다. 운동을 처음 하는 사람부터 잘 하는 사람까지 누구나 부담 없이 시작해 운동에 재미를 붙이고 탄력 받을 수 있을 만큼 체계적이고 효과적이다. 그 효과는 저자인 라이프 박사의 몸이 증명한다. 또 그의 운동법을 따라 한 수많은 지지자들, 프로페셔널 헬스트레이너들이 증명하고 있다. 독자는 더 이상 고민할 것 없이 이 책의 방법을 그대로 따라 하기만 된다.
노인이 될 것인가? 평생 남자로 살 것인가? [흔들리지 않는 남자 헬스클럽]으로 당신의 생물학적 나이를 스무 살 젊게 하라! 지금도 각종 광고와 여러 매체에서 건강 전도사로 활동하고 있는 라이프 박사는 이제 미국 내 안티에이징의 아이콘이다. 세상에서 가장 몸 좋은 할아버지 제프리 라이프가 한국의 중년 남자들에게 권한다. 복부에 살이 붙었다고 느꼈을 때, 뼈의 소실 또는 골다공증이 있다고 들었을 때, 전과 달리 기력이 없을 때, 전처럼 근육이 많지 않다고 느낄 때, 갑자기 체중이 불었을 때, 바로 이때부터 라이프 플랜하라. 서른 살처럼 열심히 운동하라!
총 
바보 빅터
