Part 1 승마 필라테스 이론 1. 승마와 필라테스의 역사 2. 승마와 필라테스의 원리 3. 승마와 필라테스의 요건
Part 2 승마 필라테스 실전
1. 준비운동 및 이완 동작
[호흡] 횡격막 호흡 Diaphragmatic(Belly) Breathing 갈비뼈 호흡 Lateral(Rib) Breathing 한쪽 허파 호흡 One Lung Breathing 코 호흡 Sniffing Breathing
[마사지]
핑키볼 마사지 가슴근육 마사지 Pec Release 승모근 마사지 Trapezius Release 등 마사지 Back Release 둔근 및 회전근 이완 Glutes and Rotators Release 장경인대 이완 IT Band Release 발 근막 이완 Foot Release
롤러 마사지 목 이완 Neck Release 등 상부 이완 Upper Back Release 장경인대 이완 IT Band Release 대퇴사두근 이완 Quads Release 햄스트링 이완 Hamstring Release 둔근 및 회전근 이완 Glutes and Rotators Release 종아리 이완 Calf Release
[이완 운동] 어깨 으쓱하기 Shoulder Shrugs 어깨 내리기 Shoulder Slaps 팔 내리기 & 치킨 윙 Arm Reaches & Chicken Wing 날갯짓하기 Filp Flap 무지개 Rainbow 바람개비 Pinwheel 머리 시계 Skull Clock 골반 시계 Pelvic Clock 무릎 흔들기 Knee Stirs 무릎 접기 Knee Folds 손가락 벌리기 Isolation 손목 이완 Hand Lateral Flexion 서큘레이션 & 플라밍고 Circulation & Flamingo 고양이 자세 Cat 꼬리 흔들기 Tail Wag
[스트레칭] 손바닥 스트레칭 Finger Extension 3가지 가슴 근육 스트레칭 3 Way Pec Stretch 3가지 힙 스트레칭 3 Way Hip Stretch 무릎 가슴 쪽으로 당기기 & 숫자 4 만들기 Knee to Chest & Figure 4 몸통 비틀기 Torso Twist 나비자세 Butterfly Stretch 다리 1/2 벌리기 Half Straddle 다리 벌리기 Full Straddle 락킹 Rocking Position
2. 강화 동작
[누운 자세] 서클을 이용한 심복부 마사지 Deep Abs with Circle 발뒤꿈치 미끄러뜨리기 Heel Slides 행진하기 Marching 발끝 찍기 Toe Tap 골반 안정화 Pelvic Stabilization 꼬리뼈 들기 Coccyx Curls 브리지 Bridge 싱글 레그 서클 Single Leg Circle 상복부 일으키기 Upper Abs Curl Ups 헌드레드 Hundred 롤 업 Roll Ups 싱글 레그 스트레칭 Single Leg Stretch 더블 레그 스트레칭 Double Leg Stretch 싱글 스트레이트 레그 스트레칭 Single Straight Leg Stretch 더블 스트레이트 레그 스트레칭 Double Straight Leg Stretch 크리스 크로스 Criss Cross 롤 오버 Roll Over 싱글 레그 브리지 Single Leg Bridge 티저 Teaser
[엎드린 자세] 로켓 Rockets 미니 스완 Mini Swan 스완 Swan 스위밍 Swimming 싱글 레그 킥 Single Leg Kicks 더블 레그 킥 Double Leg Kicks
[옆으로 누운 자세] 사이드 레그 리프트 Side Leg Lifts 사이드 레그 서클 Side Leg Circles 사이드 레그 로워 리프트 Side Leg Lower Lifts 사이드 레그 로워 비트 Side Leg Lower Beats 스마일 Smile 닐링 사이드 킥 Kneeling Side Kicks 사이드 머메이드 Side Mermaid 스타 Star
[앉은 자세] 스파인 스트레칭 Spine Stretch 사이드 밴드 스트레칭 Side bend Stretch 소우 Saw 롤링 Rolling 오픈 레그 로커 Open Leg Rocker 힙 서클 Hip Circle
[기는 자세] 흉골 떨어뜨리기 Sternum Drop 요추 골반 안정화 Opposite Arm Leg Reach 플랭크자세 Plank position 푸시업 Push Ups
3. 기구 응용 동작
[트라페즈 테이블] 목 이완 Neck Release 햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretch 숫자 4 만들기 Figure 4 브리지 Bridge 소우 Saw 닐링 캣 Kneeling Cat 사이드 스트레칭 Side Stretch 스프레드 이글 Spread Eagle 매달리기 Hanging up 발레 스트레칭 Ballet Stretch
[리포머]
팔 암 워크(롱 박스 & 베이비 악) Arm Work 암 워크(닐링) Arm Work
복부와 등 다운 스트레칭 Down Stretch 플랭크 니 오프 Plank knee off 롱 박스 스완 Long Box Swan
다리 스탠딩 암 워크 Standing Arm Works 스플릿 Split
[체어] 더블 레그 펌프 Double Leg Pump 런지 Lunge 플리에 프론트 & 백 Pile Front and Back 풀업 Pull Up 밴드 앤 스트레칭 Band and Stretch 러닝 Running
[배럴] 말타기 Horseback 골반으로 걷기 Pelvic Walking 사이드 싯 업 Side Sit Up 등 신전 Back Extension 햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretch 이상근 스트레칭 Piriformis Stretch 내전근 스트레칭 Adductor Stretch 대퇴사두근 스트레칭 Quadriceps Stretch
[코어얼라인] 후프 Hoof 후프 숄더 Hoof Shoulder 더블 후프 Double Hoof 포인트 푸시 Point Push C 스트레칭 C-Stretch 대둔근 운동 Glute Max 왕좌 자세 Throne
4. 기승 워밍업 손가락 스트레칭 Finger Extension 엄지손가락 당기기 Pull Thumb 손바닥 스트레칭 Hand Extension 손목 이완 Hand Lateral Flexion 서큘레이션 & 플라밍고 Circulation & Flamingo 손가락 벌리기 Isolation 팔로 원 그리기 Arm Circle 경례하기 Salute 나무 끌어안기 Hug a Tree 트위스트 Twist 사이드 밴드 Side Bend 사이드 레그 리프트 Single Leg Lift 싱글 레그 서클 Single Leg Circle
총 
바보 빅터
