PART 1 김찬걸 살빼기 일기 CHAPTER 01 평범한 직장인에서 건강한 식생활자로 3개월 만에 15kg 감량한 12주의 기록 1주 난생처음 현미밥을 맛보다 / 2주 배부르게 먹는데도 체중이 줄어들다 / 3주 단맛의 유혹은 과일로 이겨내다 / 4주 채식 반찬이 지겨워지기 시작하다 / 5주 한 달 만에 10kg이 빠지다 / 6주 꼭 운동을 해야 하는 건 아니다 / 7주 술을 끊지 않아도 살은 빠진다 / 8주 오래 걸어도 다리가 아프지 않다 / 9주 32인치 바지를 주문하다 / 10주 채식의 동반자들을 만나다 / 11주 색다른 현미의 맛을 알다 / 12주 채식이 생활이 되다 CHAPTER 02 현미채식으로 살 뺀 직장인들
PART 2 식사 전략 CHAPTER 01 1단계: 현미채식이 부담스러운 직장인을 위한 건강한 식습관 만들기 아침밥보다 10분의 단잠이 차라리 달콤하다 점심은 외식, 저녁도 회식, 나도 모르는 사이 늘 과식! 입이 심심하니 일의 진도가 안 나간다. 간식 먹을까? 출출함을 달래는 별미 채식 간식 CHAPTER 02 2단계: 본격적인 현미채식을 위한 직장인 식사 전략 집밥이 그립다. 도시락이라도 싸다녀야 할까 보다 사회생활하는 사람이 회식에 어떻게 빠지나! 사무실에 도시락 바람 몰고 오는 부러움 가득 채식 도시락 CHAPTER 03 3단계: 균형 잡힌 직장생활을 위한 현미채식자 되기 집에서 하는 식사를 현미식으로 바군다 몸의 건강을 위해 채식을 결심하다 어렵지 않아서 좋은 건강 채식 반찬
PART 3 운동 전략 CHAPTER 01 1단계: 현미채식이 부담스러운 직장인을 위한 건강한 식습관 만들기 집에 가면 손끝 하나 까딱하기 싫다 - 업무 능률을 올려주는 산소 공급 스트레칭 / 피로감이 몰려올 때 졸음 쫓는 스트레칭 / 회의 시작 전 자신감을 길러주는 책상 앞 스트레칭 / 운동 효과를 주는 휴게실 5분 스트레칭 CHAPTER 02 2단계: 하루 1시간 집에서 의욕적으로 몸매 가꾸기 그냥 걷기가 아니라 틈틈이 파워워킹 운동은 하고 싶은데 헬스클럽까지 갈 시간이 없다 - 출근 의욕을 살려주는 이른 아침 스트레칭 / 약골 오피스레이디를 위한 통증 해소 스트레칭 / 볼륨 UP 탄력 UP 집에서 몸매 만드는 스트레칭 / 잠들기 전 하루의 피로를 풀어주는 스트레칭 / 체내 근육량 높이는 홈메이드 운동법 CHAPTER 03 3단계: 헬스클럽에서 하는 본격적인 몸 만들기 운동 헬스클럽에 다니기 시작했다 - 운동 전 몸의 온도를 높여주는 워밍업 스트레칭 / 헬스클럽에서 근육 있는 몸매로 거듭나기 / 운동 후 근육을 풀어주는 릴렉스 스트레칭 CHAPTER 04 4단계: 주말에 하는 스트레스 해소 운동법 주말에는 등산을 할까 수영을 할까 - 무리한 운동은 차라리 노동이다 / 등산 / 수영 / 자전거 타기
PART 4 건강 전략 CHAPTER 01 1단계: 속으로 찌는 지방까지 날리는 건강한 생활습관 왜 살이 찌냐고 묻지 마세요, 생활습관이 모두 말해주고 있잖아요 직장인 살빼기, 밥상을 바꾸는 것이 성공의 시작이다 CHAPTER 02 2단계: 다이어트 중독증 몰아내는 정신건강 전략 잠을 잘 자야 다이어트도 성공한다 다이어트 때문에 스트레스를 받나요? 다이어트에 대한 오해가 요요를 부른다 직장인 종합건강검진, 무료라고 그냥 넘기지 마세요
야근? 미룰 수 없다, 회식? 빠질 수 없다, 운동? 시간 낼 수 없다, 주말 늦잠? 포기할 수 없다!
밥만 바꿔도 제대로 살 빠지는 직장인 전략! [직장인 살빼기 전략]은 눈코 뜰 새 없이 바쁜 직장생활로 살빼기를 포기한 직장인들을 위해 특별히 고안된 손쉬운 살빼기 전략을 제안한다. 하지만 단기간에 살을 빼는 인스턴트 다이어트는 아니다. 간단하지만 근본적으로 식습관과 생활습관을 바로잡아 스트레스 받지 않으면서도 살을 빼고 덤으로 건강까지 챙길 수 있는 제대로 된 전략을 제시한다. 바로 현미채식과 운동이다. 내 생전 채식이란 말은 절대 없다거나, 또 운동이야? 하고 되묻는 독자가 있다면, 일단 책을 읽어보길 권한다. 현미채식의 장점이야 두말할 필요도 없겠지만, 구체적인 실천방안이 아주 세세하면서도 쉬워 누구나 마음만 먹으면 어렵지 않게 따라할 수 있다. 무엇보다도 2009년 MBC스페셜 [목숨 걸고 편식하다]에 출연해 현미채식으로 고혈압과 살빼기 두 마리 토끼를 잡아 화제가 되었던 김찬걸 씨가 1년 동안 식습관과 생활습관을 유지한 노하우를 현미채식 입문부터 채식도시락과 반찬 만드는 법까지 세세하게 일러준다. 저자는 현미채식 이전에 15년간 수많은 다이어트를 시도했으나 모두 커다란 후유증에 시달려 포기했다고 한다. 아무 생각 없이 고혈압 때문에 참여했던 현미채식으로 인해 고혈압과 비만을 완치하고, 지금은 20년 동안 한 번도 꿈꿔보지 못했던 60kg 대의 몸무게로 산뜻한 직장생활을 하고 있다. [직장인 살빼기 전략]은 성인병이 걱정되지만 살빼기가 막연히 귀찮은 직장인들에게 쉬우면서도 오랫동안 가벼운 몸을 유지할 수 있는 친절한 길잡이가 되어줄 것이다.
식사 전략: 한 달 만에 10kg 빠지는 노하우 [직장인 살빼기 전략]에서는 바쁜 직장인들이 쉽게 따라할 수 있는 식사습관 개선 3단계 전략을 제시한다. 그 핵심은 바로 현미채식이다. 현미채식을 하게 되면, 똑같은 한 공기의 밥을 먹어도, 흰쌀밥보다 훨씬 배가 부르고, 그보다 많이 먹어도 살이 빠진다. 현미에 함유된 각종 영양분이 성인병을 예방하고, 나아가 직접 치료하는 효과까지 있다는 것은 관심 있는 사람이면 모두 아는 얘기. 그러나 하루 세끼 어떻게 풀만 먹고 살지 자신이 없거나, 시간이 없고 번거로워 도저히 따라할 수 없는 직장인이라면 이 책에서 제시하는 3단계 전략이 효과적인 식생활 습관을 들이는 데 큰 도움을 줄 것이다. 1단계, 채식 자체가 낯선 직장인들이라면 아침식사를 다양한 채소와 과일 주스로 시작하면 간편하면서도 균형 잡힌 식생활의 첫걸음을 내딛는 셈이다. 아울러 점심식사와 저녁 야근, 혹은 회식자리에서 간단하지만 질적으로 다른 식사를 할 수 있는 노하우를 제시한다. 2단계, 어느 정도 고기를 절제할 수 있는 직장인들이라면 본격적으로 현미채식에 도전해본다. 하루 세끼를 다 먹는 것이 아니라, 점심 도시락을 채식도시락으로 싸거나, 하루 한 끼만 현미채식으로 먹는 것이다. 정말 간단하지만 맛깔나는 레시피를 함께 제공하고 있어, 누구나 주말 30분만 투자하면 일주일치 도시락을 쌀 수 있다. 더불어 회식자리에서 술을 마셔도 살이 찌지 않는 노하우와, 현미밥을 많이 먹어도 살이 찌지 않는 이유에 관해 일러준다. 3단계, 본격적인 현미채식생활의 노하우를 알려준다. 집에서 두고 먹을 수 있는 초간단 채식 레시피를 저자인 김찬걸 씨가 직접 요리해 보여준다. 본격적인 현미채식자의 길에 들어선 김찬걸 씨의 경험담을 일기로 정리해놓아, 채식이 지겨워질 때나 다른 유혹과 돌발 상황에 어떻게 유연하게 대처하는지 고개를 끄덕일 만한 노하우를 배우면, 본격적인 현미채식이 누구나 해볼 수 있는 만만한 일이라는 것을 느끼게 될 것이다.
운동 전략: 스트레스 날리고 건강도 챙기는 운동 노하우 현미채식만으로도 살은 쉽게 빠진다. 그러나 운동을 병행한다면 훨씬 탄탄한 몸매와 자신감을 얻을 수 있다. 시간 내기 힘든 직장인들을 위해 운동 전략 4단계를 제시하였다. 1단계는, 회사에서 짬짬이 스트레칭할 수 있는 간단한 체조로 구성되어 있다. 현미채식을 하면서 무리한 운동을 꼭 할 필요는 없다. 스트레칭만 해주어도 혈액순환이 개선되고 살이 더 잘 빠진다. 2단계, 집에서 시간 내어 할 수 있는 피트니스 체조와, 걷는 요령을 실었다. 일주일에 3회만 집에서 30분~1시간 정도 따라하거나 출퇴근하는 길에 따라한다면, 살이 빠질 뿐만 아니라 부위별로 보기 좋은 몸매를 유지할 수 있다. 아울러 굳은 몸의 피로를 확실히 풀어주어 따로 병원에 다니지 않아도 좋을 만큼의 몸 상태를 유지할 수 있다. 특히 사무직 여성들을 위한 체조법을 따로 준비하여, 부위별로 증상에 따라 손쉽게 따라해볼 수 있다. 또한 집에 사다놓고 잠자고 있는 기구들을 이용하는 법도 상세하게 일러준다. 3단계, 헬스클럽에서 본격적으로 몸 만드는 요령에 대해 알려준다. 헬스클럽에 가도 코치의 친절한 지도를 받지 못하는 많은 직장인들이 쉽게 따라할 수 있는 기구 사용 요령과 부위별 운동요령을 전문 트레이너의 조언으로 세세하게 따라하기 쉽도록 수록하였다. 몸짱이 되고 싶은 직장인들을 위한 특별한 단계다. 4단계, 주중에 시간 내서 운동하기 힘든 직장인들을 위하여 주말에 할 수 있는 효과만점의 운동을 수록하였다. 어렵지 않게 누구나 즐기는 등산, 수영, 자전거타기 운동의 기본 원리부터 효과적인 요령까지 알려준다. 힘든 운동이 아니라 스트레스도 날리면서 몸도 챙길 수 있는 쉬운 운동 위주로 수록하였기 때문에 한번 읽어만 보면 금방 따라할 수 있게 하였다.
건강 전략: 생활습관에서 더 건강하게 살 뺄 수 있는 노하우 중년에 접어드는 직장인들을 위하여, 살 찌기 쉬운 생활습관을 지적해주고, 일상생활에서 살이 찌지 않는 요령을 제시한다. 아울러 다이어트에 실패하는 심리적인 요인과, 다시 시작할 때의 마음가짐까지 짚어주고 있어, 다이어트를 ‘이룰 수 없는 꿈’이라고 생각하는 직장인들이 고민하지 않아도 따라할 수 있도록 하였다. 끝으로 직장인들이 조심해야 하는 성인병과 건강검진을 제대로 받는 요령까지 수록하고 있어, 이 책 한 권이면 다이어트할 수 있는 모든 요소를 다 알 수 있게끔 하였다.
총 
바보 빅터
