2장 개념 알렉산더 테크닉이란? 현대인들의 스트레스와 긴장 알렉산더 테크닉에 대한 오해 알렉산더 테크닉의 특징과 효과
3장 생애 F . M. 알렉산더의 생애 알렉산더 테크닉의 발견 과정 1. 중추조절의 발견 / 2. 감각인식오류의 발견 / 3. 디렉션의 발견 F. M. 알렉산더의 가르침
4장 필요성 왜 아픈가? 무엇이 필요한가? 무엇을 배우는가? 어떻게 하는가?
제 2 부 원리
5장 습관의 재발견 습관 일상의 삶, 무의식적으로 흘러가는 하루 / 습관, 무의식적인 반응 / 일상생활 속의 흔한 습관의 예 / 습관은 경험의 닫힌 시스템 긴장(tension) 공포반사 잘못된 사용(misuse) 긴장의 여러 양식들 탈학습의 이해 배움의 과정 삶의 선택
6장 알렉산더 테크닉의 7가지 원리 1. 중추조절(Primary Control) 관찰하기 1: 의자에 앉았을 때 / 관찰하기 2: 서 있을 때 / 관찰하기 3: 걸을 때 / 관찰하기 4: 기타 2. 디렉션(Direction) 3. 자제심(Inhibition) 관찰하기 / 연습하기 4. 목적의식(End-gaining) 5. 진행과정(Means-whereby) 6. 판단하지 않음(Non-judgement) 7. 넌두잉(non-doing)
제 3 부 훈련
7장 알렉산더 테크닉 훈련 알렉산더 테크닉의 기초 훈련 기초 훈련 1: 감각인식 연습하기 1 / 연습하기 2 / 연습하기 3 / 연습하기 4: 고유수용감각 훈련 / 연습할 때 주의 사항 기초 훈련 2: 관찰과 자각 기초 훈련 3: 자제심 훈련 자제와 허용 / 습관 자제 / 연습하기 1: 포즈(pause) 기법 / 연습하기 2: ‘노(NO)’ 하기 기초 훈련 4: 해소 1. 그라운딩(Grounding) / 2. 세미수파인(Semi-supine) 자세로 눕기 / 3. 위스퍼 하(Whisper ah~) 호흡 / 관찰하기 / 연습하기 기초 훈련 5: 평정심 선택 의자 훈련 관찰하기 1 / 관찰하기 2 / 관찰하기 3 / 관찰하기 4 / 의자를 어떻게 사용할 것인가 / 연습하기 1: 좌골로 앉기 / 연습하기 2: 등받이 없는 의자에 앉기 / 연습하기 3: 앉기에서 서기 / 연습하기 4: 서기에서 앉기 / 연습하기 5: 등받이 있는 의자에 앉기 / 연습하기 6: 척추를 편히 세우지 못하게 디자인된 의자에 앉기 / 종합 연습 훈련의 의미
제 4 부 실천
8장 알렉산더 테크닉의 실천 8가지 1 . 중추조절 - 기기 관찰하기 / 연습하기 2. 서기 관찰하기 / 연습하기 3. 멍키(monkey) - 구부리기 관찰하기 / 연습하기 4. 런지(lunge) - 한 발 내딛기 관찰하기 / 연습하기 5. 의자에 앉기 의자에 앉기 / 관찰하기: 의자에 앉은 자세 / 연습하기 1: 서기에서 앉기 / 연습하기 2: 앉기에서 서기 / 두 좌골로 그라운딩 / 관찰하기 / 연습하기 / 바닥에 앉기 / 관찰하기 / 연습하기 / 심화 연습 6. 발성의 기초 관찰하기 / 연습하기 7. 말하기 관찰하기 / 연습하기 8. 공간의식 연습하기 일상 속으로
9장 알렉산더 테크닉 레슨 알렉산더 테크닉 교사 AT 교사가 필요한 경우 교사와 학생의 태도 교사의 핸즈온(Hand’s-on)
제 5 부 보충
10장 새로운 길 건강과 치유의 메시지 시행착오를 통한 열린 교육 자녀의 자세 교육 알렉산더 테크닉과 만성 요통 실험 결과 세계 속의 알렉산더 테크닉
11장 질의응답
12장 에필로그 무엇이 중요한가? 몸 그리고 마음 현존에 대하여 현존을 위한 조언 조화로운 삶을 위하여
글을 마치며 감사의 글
몸의 습관을 다스려 자세를 수정하는 것은 좋은 음식을 먹고 운동을 하는 것만큼 중요하다!
조지 버나드 쇼, 올더스 헉슬리, 존 듀이, 토니 부잔, 니콜라스 틴베르헌 등 이들 유명인들의 공통점이 있다. 바로, 알렉산더 테크닉을 체험한 뒤로 인생이 풍요로워졌다는 점이다. 알렉산더 테크닉은 130여 년 전 프레더릭 마티아스 알렉산더가 창안한 몸을 올바르게 사용하는 방법이다. 그는 인간이 갖고 태어난 자유로운 몸의 움직임이 문명과 환경에 의해 어떻게 잘못 길들여지고 있는지를 관찰 및 비교, 연구하여 정리하였다. 알렉산더 테크닉은 현재 세계 각 국에서 운동 선수, 아티스트, 교육자, 피지컬 테라피스트뿐 아니라 일반인들 역시 그 효과를 직접 경험하고 있다.
알렉산더 테크닉을 창안한 F. M. 알렉산더는 “우리의 삶이 속도의 지배를 받으면 받을수록 우리는 심신 분열로 가는 고속열차를 타고 있는 것과 같다”고 말했다. 하루에도 수십, 아니 수백 번 무의식적으로 반복하는 단순한 일상 동작들은 너무 쉽고 아무 생각 없이 할 수 있는 것들이다. 강력한 충격이나 과로를 주는 것이 아니지만 무의식적으로 수없이 반복하는 몸의 사용이 효율적이지 못할 경우 온몸을 뒤틀어 여러 가지 통증을 일으키는 원인이 된다. 알렉산더 테크닉은 몸과 마음이 어떻게 하나가 되어 작동하는지를 아주 단순한 일상의 자세를 통해 알려 준다.
몸에는 이미 우리의 생각을 뛰어넘는 모든 지혜의 열쇠가 있다. 그러나 과거나 미래에 사로잡힌 마음의 방황이 몸의 지혜를 사용하지 못하게 만든다. 알렉산더 테크닉을 통해 몸의 무의식적인 사용을 의식적으로 자각하게 되면서 몸의 지혜를 스스로 사용할 줄 알게 되면, 많은 건강문제를 예방할 수 있다. 스스로 자신의 주치의가 될 수 있다.
당신이 시간에 쫓겨 서두르고 있을 때 가장 먼저 해야 할 것은 몸의 중심과 호흡을 의식하는 것이다!
현대인에게 스트레스는 너무나 보편적인 것이 되었다. 몸은 스스로를 보호하기 위해 자연발생적인 긴장을 한다. 그리고 이를 해소함으로써 회복한다. 해소 없이 스트레스가 지속적으로 쌓이면 몸에 피로감이라는 신호를 보내 쉴 것을 요청한다. 몸에 스며든 긴장들을 적절한 시간 내에 해소시키는 것은 지혜로운 생체에너지의 운영이다. 그러나 이것이 제대로 이뤄지지 않으면 스트레스에 의한 많은 심신상관적 문제와 면역력 저하로 질병에 노출될 수밖에 없다.
우리 몸은 10~20분만이라도 제때 잘 쉬어도 스스로 치유할 수 있다. 그런데 우리는 그 시간조차 몸에 허락하질 않는다. 쉬어야 할 때를 의식하지 못한 채 나중에 몰아서 쉬거나, 막상 쉴 시간이 나도 잘 쉬는 법을 몰라 게임, 드라마, 핸드폰 등에 의식을 뺏긴 채 쉬었다고 생각한다. 알렉산더 테크닉은 몸속에 쌓인 긴장을 그날그날 해소하게 하고, 자신의 컨디션을 실시간으로 자각해서 몸이 필요로 하는 것을 알맞게 충족시켜 준다. 긴장을 해소하고 자연스러운 자세와 움직임을 유지하면, 스트레스는 쉽게 사라지고 습관과 긴장에 매몰되었던 몸은 되살아난다.
몸과 마음은 분리될 수 없다. 경직된 몸은 틀에 박힌 사고, 통증, 감정의 억압을 그대로 반영한다. 일상에서 행해지는 모든 움직임을 힘이 덜 드는 방식으로 하면 긴장은 점차 사라진다. 알렉산더 테크닉은 자세를 교정하기 위해 인위적으로 꾸미는 것이 아닌, 잘못된 습관에 의한 긴장을 해소하고 자제하는 능력을 길러 준다. 그러면 자연스러운 자세는 저절로 따라온다. 잘못된 몸의 습관은 이미 갖고 있는 자연스러운 몸의 리듬을 망가뜨려 여러 가지 문제를 야기한다.
몸은 예민하고 훌륭한 악기와 같다, 잘 다루고 사용해야 오랫동안 아름다운 소리를 낼 수 있다!
알렉산더 테크닉은 스스로 몸을 편안히 하는 법을 배워 적용하는 것뿐이지만 여러 가지 문제들이 개선되어 왔다. 알렉산더 테크닉의 핵심 원리로 중추조절, 디렉션, 자제심, 이 세 가지를 들 수 있다.
‘중추조절’은 머리의 균형이다. 인체의 모든 움직임은 머리-목-등의 흐름이 하나로 컨트롤될 때 다른 모든 움직임이 가장 효율적으로 작동한다. 이것이 바로 중추조절이다. 머리와 척추의 정상적인 연결을 회복하면서 압박을 받던 뇌와 척수의 긴장이 해소된다. 강력한 몸의 습관은 우리 몸의 자연스러운 중추조절 기능을 방해한다.
‘디렉션’은 뇌로부터 신체 메커니즘에 정보를 전달하여 몸의 움직임에 필요한 에너지를 유도하는 과정이다. 자신에게 언어로 된 메시지를 줌으로써 잠들어 있던 잠재능력을 깨운다. 디렉션은 중추조절을 회복시키면서 몸과 주변 공간에 대한 무의식적 영역을 실제 감각인지영역으로 확장시키는 효과를 준다. 이는 잠재되어 있던 공간의 활용영역을 필요한 만큼 현실화시켜 사용하는 고차원적인 의식 활동이다.
우리는 실제로 생각만으로도 자세를 개선하고 몸의 전반적인 사용방식을 바꿀 수 있다. 이것이 가능한 이유는 신경과학적 관점에서 볼 때 하나의 행위를 상상하는 것과 실제로 행하는 것이 사실 별로 다르지 않기 때문이다. 눈을 감고 한 사물을 시각화하면, 마치 자신이 실제로 그 사물을 보고 있는 것처럼 뇌의 시각중추피질이 활성화된다. 디렉션을 생각하고 몸에게 진행과정을 맡기는 연습을 하면 할수록 생각의 힘이 얼마나 강한지 경험하게 된다.
‘자제심’은 습관적 반응을 의식적으로 자제하는 것이다. 자제심을 이용하면 균형에서 벗어난 많은 감정을 통제할 수 있고, 적극적으로 자신의 의식을 조절할 수 있다. 순간적으로 무엇을 하려는 욕망을 자제하여 최적의 상태에서 에너지를 사용할 수 있다. 자동차가 달리는 상태에서는 수리할 수 없듯이 모든 자극에 바로 반응하는 것을 잠시 멈출 수 있다면, 반복 학습된 무의식적 반응을 제어할 수 있다. 자제심은 자극과 반응 사이에 의식의 공간을 만들어 새로운 선택을 가능하게 한다. 알렉산더 테크닉은 의식을 활용하여 자연스럽게 몸을 사용하는 기술이다.
책에서 소개하는 알렉산더 테크닉 기초 훈련을 가능한 매일 하면서 관찰력과 자제심을 길러 간다면 점차 자신이 해결할 수 없을 것 같은 스트레스 상황에서도 평정을 유지하게 된다. 이 책을 통해 알렉산더 테크닉의 원리와 훈련들을 잘 생각해 보면 그 모든 과정은 몸이 스스로 그렇게 하는 것들에 대한 통찰임을 알게 된다.
이 책은 총 5부 12장으로 구성되어 있다. 제1부 개요는 알렉산더 테크닉의 세계를 체험하기 전에 몸에 대한 관념과 태도를 점검한다. 제2부 원리는 알렉산더 테크닉의 기본이며 중요한 7가지 원리를 통해 글로 표현될 수 없는 그 너머의 세계를 엿본다. 제3부 훈련은 알렉산더 테크닉의 원리에 입각한 교육 체계가 담겨 있다. 제4부 실천은 몸의 사용에 대한 기초적인 방법과 레슨에 대한 이해를 도왔다. 제5부 보충은 각 단원에서 다루지 못했던 참고사항들을 다뤘다. 질의응답식의 대화를 통해 보다 깊은 이해를 돕고 있으며, 마지막 장에는 알렉산더 테크닉에 대한 총정리가 담겨 있다.
스스로 상처를 치유하고 자신을 관리하며 살아가는 기술, 최적의 상태에서 에너지를 사용하는 기술, 알렉산더 테크닉!
몸은 언제나 마음의 이야기를 듣고 있다. 알렉산더 테크닉은 몸과 마음이 서로 분리된 것이 아니라 전체가 하나로써 모든 부분이 서로 영향을 주고받는다는 인식에서 출발한다. 몸의 감각과 움직임은 내면화되어 마음을 디자인하고, 마음에서 일어나는 생각과 판단 등은 몸에 표현된다. 외부에서 받는 스트레스가 쉽게 바뀌지 않는 환경에 처해 있더라도 그것을 어떻게 자각하고 처리하느냐에 따라 스트레스에 대한 반응은 180도 달라진다.
F. M. 알렉산더는 세 살짜리 아이도 알렉산더 테크닉을 배울 수 있다고 말했다. 아이들은 어른들보다 훨씬 빨리 배우는데, 버려야 할 습관이 많지 않기 때문이다. 의식적으로 몸을 사용하지 않으면 습관이 몸을 사용한다. 몸의 사용이 바뀌면 감각과 운동, 감정과 생각이 질적으로 달라진다. 따라서 삶을 대하는 태도가 자연스럽게 바뀐다.
알렉산더 테크닉은 깨어 있는 현재의 삶을 가르친다. 현재에 있을 수 있다면 습관으로부터 자유로워질 수 있다는 걸 알게 해준다. 따라서 일상에서 자신에게 자주 반복하는 말이나 생각에 의해 몸이 긴장하거나 이완한다는 것을 보다 명확히 자각한다. 또한 무의식적으로 취하는 습관적인 자세가 마음속에 부정적인 생각과 감정을 일으키는 것도 또렷이 자각하게 된다.
알렉산더 테크닉은 당신을 잠시 멈추게 하고 몸과 다시 만나게 해줄 뿐이다. 몸에게 소통의 메시지를 전해 보자. 생각도 잘 사용하고 감정도 잘 표현하고 말과 움직임도 잘 다스릴 수 있게 될 것이다. 몸은 갑옷도 감옥도 아닌데 잘못된 몸의 사용으로 많은 사람들이 고통 속에서 헤어 나오지 못하고 있다. 이 책을 통해 머리의 위치를 제자리에 놓고 힘을 빼는 방법을 배우자. 이것이 130여 년이 넘는 오랜 세월 동안 많은 사람들에게 의식의 변형과 치유를 해왔다.
총 
바보 빅터
