Step 1. 3 Weeks Plan for Apple Hip 나를 위한 3주의 약속 1st Week - 잠자던 힙 근육을 깨우자 DAY 1_ 스탠딩 킥 백 - 스탠딩 사이드 45도 킥 DAY 2_ 스탠딩 사이드 킥 - 사이드 원 레그 리프트 DAY 3_ 체스트 덩키 킥 - 하이 덩키 킥 DAY 4_ 런지 Lv.1 - 스쿼트 Lv.1 DAY 5_ 스쿼트 Lv.2 - 스쿼트 Lv.3 DAY 6_ 힙 브리지 Lv.1 - 슈퍼맨 DAY 7_ 트위스트 킥 - 골반 스트레칭
2nd Week - 탄력을 발견하는 시간 DAY 1_ 와이드 스쿼트 - 사이드 스쿼트 DAY 2_ 런지 Lv.2 - 힙 브리지 Lv.2 DAY 3_ 풀 스쿼트 - 힙 크로스 무브먼트 DAY 4_ 롤링 사이드 트위스트 - 맨몸 케틀벨 스윙 DAY 5_ 데드리프트 - 굿모닝 DAY 6_ 니링 스쿼트 - 스탠딩 사이드 니업 DAY 7_ 힙 브리지 Lv.3 - 런지 Lv.3
3rd Week - 애플힙으로 여신 라인 완성 DAY 1_ 롱 런지 - 힙 쓰러스트 DAY 2_ 런지 무브먼트 - 풀 스쿼트 무브먼트 DAY 3_ 점프 스쿼트 - 스티프 데드리프트 DAY 4_ 벤치 런지 - 원 레그 데드리프트 DAY 5_ 와이드 점프 스쿼트 - 크로스 런지 굿모닝 DAY 6_ 오버 헤드 스쿼트 - 원 레그 스쿼트 DAY 7_ 크로스 런지 와이드 스쿼트 - 덕 워크 스쿼트
Step 2. Everyday Goddess Body 애플힙을 지키는 습관 매일 골반 균형 바로잡기 스트레칭 Lv.1 스트레칭 Lv.2 스트레칭 Lv.3
힙이 예뻐지는 유산소 운동 프로그램 버피테스트 점프 스쿼트 크로스 런지 와이드 점프 스쿼트
365일 애플힙 유지하기 체스트 덩키 킥 하이 덩키 킥 힙 브리지 원 레그 스쿼트 사이드 스쿼트 점프 스쿼트
[부록] 실패 없는 다이어트, 3가지 규칙 규칙 1. 철저히 먹고, 열심히 먹어요 규칙 2. 하루 15분은 근력 운동을 하세요 규칙 3. 조금 더 움직일 기회를 캐치하세요 당신의 도전을 응원합니다
82kg → 52kg 예쁜 몸매, 체중보다는 핵심 라인
SBS [스타킹]에서 쟁쟁한 20대 여성 운동선수들을 제치고 ‘보디퀸’에 선정된 김사과. 김사과 다이어트의 핵심은 ‘체중보다 예쁜 라인’이다. 그녀는 갑상선암 수술과 연년생 출산으로 82kg까지 불었던 체중을 줄이고자 ‘끼니 걸러 살빼기’를 시도, 단기간에 52kg까지 감량했다. 하지만 연이은 출산으로 축 처진 배와 힙은 그대로인 것을 보고 다이어트의 방향을 바꿨다. 체중계를 치우고 여자 몸이 가장 아름다워지는 핵심 라인인 꿀복근과 애플힙 만들기를 목표로 잡은 것. 독하게 3주, 끼니를 꼬박꼬박 챙겨 먹으며 전략적으로 운동하자, 굶어서는 만들지 못했던 예쁜 라인이 만들어지기 시작했다. 놀라운 것은 그렇게 집착했던 체중은 그대로였다는 사실! 그녀가 ‘체중계부터 치우세요! 변화를 눈으로 보세요!’라고 거듭 강조하는 이유다.
또 하나 주목할 점, 김사과 다이어트는 ‘예쁜 라인’을 만드는 것이 목표이기 때문에 운동법이 다르다. 허리, 옆구리, 허벅지처럼 날씬해야 뻗어야 할 곳은 날씬하게, 팔다리는 매끈하게, 힙 윗부분이나 허벅지 앞처럼 탄탄해야 할 부분은 탄탄하게 만들어주는, 라인이 사는 운동에 집중한다.
말라도 통통해도 힙만 예쁘면 스타일리시하다
그렇다면 왜 애플힙이 중요할까? 아무리 날씬해도 힙이 축 처지고 납작하면 바지를 입건, 스커트를 입건 허리는 길어 보이고 다리는 짧아 보인다. 반면 통통해도 애플힙만 있어도 라인이 확 산다. 동양인은 체형상 힙이 올라붙기 힘들기 때문에 운동을 통해서만 애플힙을 가질 수 있다. 게다가 애플힙을 만들기 위한 운동은 옆구리, 허벅지 라인 모두 예뻐지는 효과가 있다. 여자들의 고질병인 허벅지 셀룰라이트가 사라지는 건 최고의 덤. 완벽한 뒤태 라인을 원한다면 애플힙 집중 다이어트가 답이다.
뺄 때 확실히 빼고 우아하게 유지하는 김사과 집중 다이어트
[김사과 애플힙 다이어트]에는 확실히 다이어트하는 3주 플랜과 유지 운동 프로그램을 담았다. 3주 플랜은 매일 2동작으로 구성되어 단 10~15분이면 할 수 있도록 했으며, 난이도가 점차 높아진다. 천천히 강도 높은 운동이 가능해지도록 구성한 것. 유지 프로그램은 골반 균형을 잡는 스트레칭, 애플힙 유지 운동 프로그램은 물론, 비키니 입기 3일 전 긴급하게 할 수 있는 유산소 결합 운동까지 담았다. 부록으로는 블로그와 인스타그램 등을 통해 무수하게 질문을 받았던 식단과 운동, 생활습관 꿀팁들을 소개, 다이어트 핵심 정보들을 알차게 소개했다.
여성들의 평생 숙제인 다이어트. 김사과식 다이어트는 365일 매 끼니, 매 시간 전전긍긍하지 않고, 뺄 때 확실하게 빼고 우아하게 유지하도록 도와준다. 체중에만 연연하고 핵심 공략 지점을 몰라서, 다이어트에 실패하거나 요요 현상을 겪은 사람들을 위한 프로그램인 것. 아직 만족할 만한 다이어트 방법을 찾지 못했다면, 단기간에 확실히 변화하고 여우같이 유지하는 김사과식 집중 다이어트가 도움이 될 것이다.
총 
바보 빅터
