<글머리에> - 한없이 매혹적인 올리브 오일의 세계 1부 올리브의 모든 것 1. 올리브 나무 대로 알기 원산지는 어디? / 어떻게 전파되었을까? / 고전에서 만나는 올리브 나무 2. 지중해 태양의 선물 올리브의 다양한 쓰임새 / 어디에서 얼마나 생산되나 / 크레타 섬과 올리브 오일 / 올리브 열매, 이렇게 가공된다 / 올리브 오일, 이렇게 만들어진다 / 올리브 오일에도 등급이 있다 / 지중해식 식사법 및 다이어트 2부 알면 알수록 신비로운 올리브 오일 1. 지방이라고 다 같은 건 아니다 몸이 좋아하는 지방은 따로 있다 / 올바른 지방 섭취법 2. 올리브 오일의 성분 노화와 심장병을 억하는 비타민 E 함유 / 몸에 좋은 단순 불포화 지방산 함유 3. 올리브 오일, 선택에서 보관까지 좋은 올리브 오일 고르기 / 라벨 읽는 법 / 올리브 오일에 대한 오해 / 보관은 이렇게 / 지금은 올리브 오일 시대 3부 만병을 예방하는 올리브 오일의 힘 1. 심혈관 질환 및 돌연사 예방 동맥경화 / 협심증과 심근경색 / 고혈압 / 2. 각종 암 예방 효과 유방암 / 전립선암 / 결장 및 직장암 / 피부암 3. 현대인의 질병 예방에 필수 당뇨병 / 비만 / 류머티스 관절염 / 쓸개 및 췌장 관련 질환 / 임산부와 태아의 건강 / 면역성 강화 / 골다공증 / 피부병 및 피부 노화 / 고지혈증 / 지방간 4부 매끈하고 탄력있는 피부, 올리브 오일 & 뷰티 1. 촉촉하고 매끄럽게, 올리브 오일 마사지 2. 깨끗하고 산뜻하게, 올리브 오일 클렌징 3. 네일 및 바디 케어 4. 부드러운 아기 피부에도 좋아요 5. 피부가 좋아하는 올리브 오일 비누 6. 헤어 케어 및 탈모 예방 7. 임신성 방지 8. 겨울철 피부 관리를 위한 올리브 오일 팩 9. 내 피부를 살리는 천연 미용법 5부 올리브 오일을 이용한 요리 57선 1. 용도에 따른 올리브 오일 선택법 2. 올리브 오일을 이용한 조리법 3. 올리브 열매의 다양한 쓰임새 4. 토마토는 올리브 오일과 찰떡궁합 5. 이탈리아 요리 토마토 소스 / 페스토 소스 / 레몬 소스 / 크림 소스 / 피자 소스 / 모차렐라 & 토마토 샐러드 / 이탈리아식 전통 샐러드 / 감자 샐러드 / 베이컨 & 토마토 샐러드 / 해물 샐러드 / 시칠리안 샐러드 / 새우 & 과일 샐러드 / 프레시 샐러드 / 루꼴라 피자 / 포카치아 / 바게트 빵과 올리브 오일 / 방울토마토 토스트 / 해물 스파게티 / 바게트 피자 / 크라상 샌드위치 / 조개 와인 소스 스파게티 / 새우 라비올리 / 카보나라 / 미트 소스 펜네 / 펜네 그라탕 / 버섯 리조토 / 알리오올리오 페페론치니 / 가지 파스타 / 버섯 크림 소스 스파게티 / 안심 스테이크 / 발사믹 안심 샐러드 / 치즈말이 커틀릿 / 이탈리아식 해물 볶음 / 단호박 베이컨 구이 / 해물 꼬치 구이 / 감자 뇨끼 / 오징어 튀김 6. 한국 요리 간장 소스를 곁들인 샐러드 / 열무 비빔밥 / 봄동 무침 / 고추장 볶음 / 죽순 볶음 / 숙주나물 볶음 / 청포묵 김치 잡채 / 가지구이와 된장 소스 / 감자 구이 / 두부 탕수 / 도라지 나물 / 감자전 / 감자 볶음 / 연근전 / 더덕전 / 삼치 올리브 오일 구이 / 올리브 오일 소스 참치회 / 꼬막 볶음 / 홍합초 / 비빔국수 <부록> 올리브 오일의 이복형 견과류 올리브 오일과 천생연분 샐러드
때는 바야흐로 올리브 오일의 전성시대라 ‘의학의 아버지’ 히포크라테스가 ‘위대한 치료제’라 불렀으며, 고대 그리스 시인 호머가 ‘흐르는 금’이라고 예찬했던 올리브 오일이 최근 들어 부쩍 각광을 받고 있다. 몇 년 사이 건강에 대한 관심이 고조된 사회적 분위기 탓도 있지만, 다양한 연구를 통해 밝혀진 올리브 오일의 효능이 속속 알려지고 있기 때문이다. 학자들은 지중해 연안 사람들이 다른 지역의 사람들보다 건강하게 장수한다는 사실에 관심을 기울였다. 세계적인 장수촌으로 꼽히는 지역들이 지중해를 중심으로 밀집해 있고, 그곳 노인들은 70~80세의 노령에도 농사를 지을 만큼 정정했다. 연구를 거듭한 결과, 일상적으로 올리브 오일을 섭취하고 제철 과일과 채소를 즐겨 먹으며, 육류 대신 해산물을 통해 단백질을 보충하는 지중해식 식단에 건강 비결이 있는 것으로 밝혀졌다. 유럽연합이 후원하는 세계적인 영양학자?의학자?공중위생 전문가들로 이루어진 학술회의는, 올리브 오일과 지중해식 식사법이 성인병 예방에 효과가 있다는 사실을 확인하고 1997년에 국제 성명서를 발표했다. 국내에는 1990년대 초 해외여행을 다녀온 중산층에 의해 알려지기 시작했고, 서울 강남을 중심으로 이탈리아 요리 전문점이 늘어나면서 인지도가 높아졌다. 그러나 올리브 오일이 급속도로 대중화한 것은 최근 한두 해 사이 건강에 대한 관심이 부쩍 고조되면서부터다. 올리브 오일이 각광을 받게 된 이유 중 하나는 일반 식용유에 대한 불신 때문이다. 유전자 변형 농산물을 원료로 한 식용유에 대한 우려가 확산되면서 그보다 안전하고 성분 면에서도 우수한 올리브 오일이 인기를 모으게 된 것이다. 또 오래된 기름에 튀긴 음식이 건강에 해롭다는 사실이 널리 알려지면서 지방 섭취에 대해 좀더 신중해진 분위기도 한몫을 했다. 식생활이 서구화된 것도 올리브 오일이 각광받게 된 이유 중 하나다. 국내의 한 백화점에서 설문 조사를 한 결과 주부들이 가장 받고 싶어하는 선물 1위로 올리브 오일이 뽑히기도 했다. 삶의 질을 중요시하는 웰빙 문화가 현대인들의 새로운 가치로 자리 잡은 요즘, 올리브 오일이 하나의 대안으로 떠오른 것은 어찌 보면 당연한 결과라 할 수 있다. 이제는 바야흐로 올리브 오일의 전성시대인 셈이다.
올리브 오일의 모든 것 담은 쓸모 많은 실용서 올리브 오일에 대한 수요가 증가하면서 국내 올리브 오일 시장 규모도 급속도로 확대되고 있고 앞으로도 더 대중화될 전망이다. 그러나 올리브 오일을 사용하는 사람들은 많지만 막연히 건강에 좋다는 사실만 알고 있을 뿐 용도에 따른 선택 요령과 사용법, 그것이 지닌 진정한 가치에 대해선 무지한 형편이다. 이 책은 올리브 오일의 생산 과정, 효용 가치, 등급, 라벨 읽는 법, 좋은 올리브 오일 선택법, 용도별 쓰임새, 우리 몸에 미치는 긍정적 효과, 올리브 오일을 이용한 미용법 및 조리법에 이르기까지 실질적으로 도움이 될 만한 정보들만을 엄선해 담은 실용서다.
* 올리브 오일, 이래서 좋다! 올리브 오일을 짜내는 과정은 간단하게 열매 채취, 물로 씻기, 으깨기, 압착하기, 수분 추출, 여과로 요약된다. 일반 식용유의 경우 생산성을 높이기 위해 옥수수나 콩 등의 재료를 고온으로 가열한 뒤 압력을 가해 기름을 짜낸다. 이후 남은 찌꺼기에서도 유기 용매를 사용해 기름을 추출해낸다. 이 과정에서 원재료에 들어 있던 항산화 물질인 폴리페놀, 토코페롤, 셀레늄 등의 영양소가 파괴되고, 이런 이유로 유통 과정 중에 기름이 산화되지 않도록 인체에 해로운 화학 물질(BHA나 BHT 등 산화 방지제)을 첨가하게 된다. 그런데 이 합성 물질은 열에 약해 한번 가열하면 거의 파괴되므로 더 이상 산화 방지 역할을 할 수 없다. 튀김 등으로 산화된 식용유는 체내에서 각종 질환의 원인이 되는 활성 산소를 만들어낸다. 올리브 오일은 열을 가하지 않고 짜내기 때문에 생산량이 적을 수밖에 없지만 품질 면에선 단연 으뜸이다. 올리브 오일 중에서도 엑스트라 버진 등급이 최고로 꼽히는 것은 최상급의 열매로 오일을 추출하면서 열을 가하지 않고 정제를 하지 않아 천연 항산화제가 그대로 남아 있기 때문이다. 또한 올리브 오일은 발화점이 220℃로 일반 식용유보다 높아 가열해도 쉽게 산화되지 않는 장점이 있다.
* 올리브 오일에도 등급이 있다는데? 올리브 오일은 산도(Acid)에 따라 크게 버진과 퓨어 등급으로 나뉜다. 산도가 낮은 버진은 최상급 열매로 만드는 오일로서 전체 올리브 오일 생산량의 10%에도 못 미친다. 버진 올리브 오일은 다시 엑스트라 버진과 파인 버진, 일반 버진으로 나뉜다. 퓨어는 정제 오일과 버진 오일을 섞은 것이다. 정제 올리브 오일은 고온 처리된 것으로 맛과 향이 거의 없고 영양 성분도 적어 식용으로는 적당하지 않다. 올리브 오일의 등급별 분류 기준은 다음의 표와 같고, 등급별로 가격차가 크므로 용도에 따라 알맞은 등급의 올리브 오일을 사용하는 것이 경제적이다. 샐러드나 나물 무침 등 재료의 신선함을 그대로 즐기거나 고소한 맛과 향을 즐기기 위해서는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용한다. 튀김, 부침, 구이 등 열을 가하는 요리에는 퓨어 올리브 오일이나 파인 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 효율적이다. 또, 클렌징이나 마사지 등 피부 미용에는 비타민 성분을 다량 함유한 엑스트라 버진 오일이 순도 100%의 무자극 천연 화장품 기능을 한다.
* 좋은 올리브 오일 고르는 법 이전까지 소비자들은 병이나 포장의 라벨에 명기된 산도나 등급, 제조사를 보고 올리브 오일을 선택하며 산도 1% 이하의 엑스트라 버진 오일이면 무조건 좋은 것으로 여겼다. 그런데 최근에는 산도에 따른 올리브 오일의 등급 분류가 무의미하다는 목소리가 높아지고 있다. 일부 양심 없는 올리브 농장들이 태풍으로 인해 낙과한 올리브 열매로 오일을 제조?유통시켜 물의를 일으켰고, 일부에선 정제 오일에 버진 오일을 섞어 판매하기도 했다. 또 어떤 제조사에선 여러 지역 또는 농가의 제품을 매입, 이들을 혼합하여 오일을 생산해내기도 했다. 이 경우 엑스트라 버진 등급에 맞는 산도의 오일을 생산해내는 게 가능하지만, 맛과 품질은 떨어질 수밖에 없다. 기존의 라벨 표기 방식으로는 품질 구분에 혼란을 겪을 수밖에 없다는 판단으로 세계올리브오일협회(IOOC)는 최근 올리브 오일 라벨 표기 규정을 변경했다. 2003년 11월 1일부터 시행된 이 규정은, 생산자로 하여금 품질과 원산지를 보다 정확하게 표기하게 하여 품질 관리를 강화하고 이로써 소비자에게 품질에 대한 정확한 정보를 제공하여 좋은 제품을 선택하도록 도움을 주는 데 그 목적이 있다. 우리나라는 세계올리브오일협회의 회원국이 아니므로 변경된 라벨 표기 규정이 아닌 국내 기준을 따르지만, 구입하고자 하는 올리브 오일이 수입 제품이라면 규정을 제대로 알고 라벨을 꼼꼼히 읽어야 좋은 품질의 올리브 오일을 고를 수 있다. 건강을 위해 선택하는 올리브 오일, 기왕이면 품질 좋은 것을 골라 제대로 먹어야 하지 않겠는가. 완제품으로 수입된 올리브 오일을 구입할 때 눈여겨봐야 할 사항들은 다음과 같다. (1) 원산지 및 생산 농가 : 동일한 산도의 제품이라도 재배 지역, 생산 회사에 따라 품질이 천차만별이다. 생산 농가(PDO)나 생산 지역(PGI)으로 지정되어 세계올리브오일협회의 관리를 받는 곳의 제품을 고르는 게 안전하다. 유럽연합 인증 마크나 일련번호 스티커가 부착되어 있으면 믿을 만한 제품이다. (2) 등급 및 산도 표시 : 버진 등급의 경우 산도 표시를 하게 되어 있는데, 변경된 라벨 표기 규정에 의하면 산도와 더불어 산도를 결정짓는 네 가지 성분을 동시에 표기하도록 했다. 등급이 표기되어 있지 않은 오일은 혼합 오일이거나 정제 오일의 비중이 높은 것일 수 있으므로 유의한다. (3) 유효 기간 : 올리브 오일은 와인처럼 오래될수록 좋은 것이 아니다. 되도록이면 유효 기간이 제대로 표기되어 있는 것을 골라 그 안에 빨리 소비하는 것이 좋다. (4) 그밖에 국제표준화기구(ISO) 및 위해요소중점관리체계(HACCP) 등 국제적인 생산 관리 기준에 따른 인증 여부와 생산자(제조사)의 제품 설명도 참조한다.
올리브 오일이 웰빙 식품으로 주목받는 8가지 이유 * 각종 질병 예방 효과 올리브 오일에 다량 함유된 불포화 지방산과 영양 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 세포막을 강화시켜 각종 심혈관 질환과 암, 성인병을 예방해준다. * 노화 방지와 장수의 비결 올리브 오일의 토코페롤과 폴리페놀 성분이 체내에서 호르몬 분비를 정상화시키고 세포의 노화를 억제해 기억력 감퇴와 알츠하이머병을 막아준다. * 부작용 없는 다이어트 식품 공복에 올리브 오일을 두 스푼씩 먹거나 식수에 10% 분량을 섞어 마시면, 신진대사와 통변이 원활해져 다이어트에 효과적이다. * 임산부와 태아의 건강 지킴이 임신기에 올리브 오일을 섭취하면 태아의 뇌와 혈관 발육에 도움을 주고, 수유기에도 신생아의 성장 촉진을 돕는다. * 면역성 강화제 올리브 오일의 지방산은 B형 임파구와 T형 임파구의 활동을 촉진시켜 체내의 면역 체계를 강화해준다. * 순도 100%의 무자극 자연 화장품 올리브 오일의 지질은 사람의 피부와 유사해 피부의 자생력을 향상시켜 피부 스스로 유수분 밸런스를 찾고 세포를 재생할 수 있도록 돕는다. 피부암 억제 효과가 있으며, 피부염이나 비듬이 심한 사람에게도 좋다. * 천연 산화 방지제 함유한 무공해 식용유 올리브 오일에는 항산화 성분이 들어 있어 여러 번 사용해도 발암 물질이 생성되지 않아 안심할 수 있다. 또한 일반 식용유보다 발화점이 높아 음식을 태우지 않고, 코팅 막을 형성해주어 재료의 싱싱함과 고유의 맛을 지켜준다. * 천연 정장제 올리브 오일은 장기의 운동성을 강화시켜 소화기 계통의 궤양과 암을 예방해주고, 궤양으로 인한 속쓰림을 가라앉혀준다.
올리브 오일의 성분 및 효능 올리브 오일에는 100g당 포화 지방산이 9g, 복합 불포화 지방산이 14g, 단순 불포화 지방산이 77g 비율로 들어 있다. 건강에 해로운 포화 지방산 함유량이 적은 것이 올리브 오일의 가장 큰 장점이다. 올리브 오일에 풍부한 단순 불포화 지방산은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 체내의 콜레스테롤을 제거하면 혈액의 흐름이 용이해져 심장병 발병률이 낮아진다. 더불어 동맥경화가 예방되어 뇌출혈이나 뇌경색의 위험성도 줄어든다. 또한 인체의 대사 과정에서 생겨나는 활성 산소를 제거함으로써 암을 예방해준다. 열을 가하지 않는 냉압착(cold-pressing) 공법을 통해 생산하기 때문에 영양소가 손실되지 않고 자연 상태 그대로 보존된다는 것도 올리브 오일의 매력이다.
- 올레인산은 올리브 오일에 가장 많은 단순 불포화 지방산으로 항산화제 역할을 한다. 산화된 불포화 지방산은 아테로마성 동맥경화와 악성 변화의 원인이 된다. 가열 요리에 여러 번 사용해도 올리브 오일은 올레인산 덕분에 쉽게 산화되지 않는다. - 리놀레산은 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다. 올리브 오일은 다른 식용유에 비해 리놀레산 함유량이 많은데, 리놀레산은 지방 세포가 커지는 것을 막고 근육의 생성을 도모하며 지방 세포의 산화를 증진시킴으로써 체중을 감량시키고 근육을 강화하는 데 효과적이다. - 올리브 오일 10g당 5mg이나 함유된 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고 혈관을 확장해주며 염증을 방지해준다. 강력한 항산화 물질로서 세포의 노화를 억제해주기도 한다. - 토코페롤이라고도 부르는 비타민 E는 올리브 오일 1kg당 150~170mg 가량 들어 있다. 비타민 E를 꾸준히 섭취하면 지적 능력 감퇴 속도를 늦출 수 있다. 비타민 E가 유리기(뇌조직을 손상시키고 질병을 유발하는 신체 신진대사의 부산물)의 활동을 억제함으로써, 알츠하이머병에 걸릴 확률을 낮춰주는 것이다. 또한 심장 경동맥에 플라그가 축적될 가능성을 줄여줘 심장병을 예방해주기도 하며, 체내의 호르몬 분비를 정상화시키고 화상이나 상처의 치유를 촉진한다 - 비타민 A는 피부와 점막의 건강을 유지해주며, 항암 작용을 한다. 세포 내 유전 정보 전달에 관여하고 햇빛으로부터 피부를 보호한다. 부족하면 저항력이 약해지고 피부가 건조해진다. - 비타민 D는 뼈의 발육, 칼슘 흡수를 돕는다. 특히 신생아의 성장 발달과 노년기의 골다공증 예방을 위해 필수적인 성분이라고 할 수 있다. - 이밖에도 스쿠알렌은 자외선에 의해 생기는 유해 산소를 제거하며, 베타 카로틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 13%까지 낮춰준다. 올레로핀은 혈관을 확장하는 역할을 하는 질산 형성을 촉진한다. 베타 시토스테롤은 식물성 기름 중에서도 올리브 오일에 특히 많이 함유된 것으로, 장의 콜레스테롤 흡수를 막아준다.
책의 구성과 내용 1부 올리브의 모든 것 지중해 연안에 뿌리 내려 수천 년 동안 강인한 생명력을 자랑하는 올리브 나무는 예부터 인류에게 내려진 축복 같은 존재로 여겨졌다. 전통적인 생산 방식을 고수, 화학 물질을 첨가하지 않고 생산하는 올리브 오일은 세계 장수 노인들의 건강 비결이자 천연 영양제이다. 올리브의 역사와 올리브가 평화와 불멸, 건강의 상징이 되기까지의 과정을 한눈에 살필 수 있다.
2부 알면 알수록 신비로운 올리브 오일 건강을 지키기 위해서는 포화 지방산이나 트랜스 지방산은 피하고 불포화 지방산 섭취량을 늘려야 한다. 올리브 오일에 함유된 올레인산?리놀레산 등 단순 불포화 지방산과 토코페롤을 비롯한 각종 영양 성분이 우리 몸속에서 구체적으로 어떤 역할을 하는지, 올리브 오일의 등급이 나뉘는 기준은 무엇이며 어떤 용도로 쓰면 좋은지, 선택과 보관법 등에 대해 속속들이 알아본다.
3부 만병을 예방하는 올리브 오일의 힘 무병장수는 모든 이의 꿈이다. 올리브 오일이 각종 질병에 보이는 기적과도 같은 예방?치유 효과를 알면 온 가족의 건강을 확실히 지킬 수 있다. 올리브 오일은 심근경색이나 협심증, 고혈압 등 심혈관 질환과 각종 암, 성인병 예방에 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 올리브 오일의 질병 예방 효과와 부작용 없는 다이어트법, 건강을 지켜주는 올바른 식습관에 이르기까지 꼭 알아야 할 정보들이 가득하다.
4부 매끈하고 탄력 있는 피부, 올리브 오일 & 뷰티 고대부터 피부 미용과 피부병 치료에 쓰였던 올리브 오일은 피부에 젊음과 생기를 불어넣어 피부 노화를 억제해준다. 클렌징?마사지?팩 등 기초적인 피부 관리에는 물론이고, 손상된 머릿결을 회복시키는 데도, 임신선 방지와 신생아들에게 좋은 오일 목욕에도 순도 100%의 천연 화장품 올리브 오일이 있다. 피부 노화를 10년 이상 늦춰주는 올리브 오일의 비밀을 풀어 담았다.
5부 맛 좋고 영양도 만점, 올리브 오일을 이용한 요리 57선 올리브 오일은 등급에 따라 가격차가 크다. 무침이나 샐러드 등 열을 가하지 않는 요리에는 엑스트라 버진 오일을, 구이, 부침, 튀김 등 가열 요리에는 퓨어나 파인 버진 오일을 사용하는 것이 경제적이다. 집에서도 손쉽게 이탈리아 요리는 물론이고 한국 요리에까지 활용할 수 있도록 깔끔하게 정리된 57가지 레시피가 눈길을 사로잡는다.
총 
바보 빅터
