Part1 3대 성인병의 주요 원인, 내장지방 -겉으로는 뚱뚱해보이지 않는 내장지방형 비만이 3대 성인병을 일으킨다 내장지방형 비만 -중성지방이 지나치게 많으면 동맥경화를 일으킨다 성인병의 주요 원인 -허리둘레와 엉덩이둘레로 내장지방을 측정한다 내장비만 자가진단법 -특히 내장지방이 쌓이기 쉬운 사람이 있다 내장비만이 의심되는 사람 -약간 뚱뚱한 사람의 70%가 지방간이다? 지방간 -술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓일 수 있다 비알코올성 지방간염 -과식과 운동부족으로 여분의 에너지가 지방으로 쌓인다 비만의 원인 -기초대사량이 높으면 지방이 잘 쌓이지 않는다 기초대사량 -매일 하는 가벼운 운동이 내장지방을 줄이는 열쇠! 내장지방을 줄이기 위한 대책 -어느 중년 남성의 하루를 참고해 내장지방을 없애자! 생활습관의 개선
Part2 운동과 마사지로 내장지방을 줄이자 -유산소 운동의 왕, 걷기로 내장지방을 줄인다 걷기 -최대 산소섭취량의 50%로 걸으면 중성지방과 동맥경화지수가 낮아진다 빨리 걷기 -독특한 걷기 운동으로 불룩 튀어나온 아랫배를 납작하게 만든다 리듬크로스 워킹과 웨스트 트위스트 -리드미컬한 호흡으로 내장지방을 태운다 4:2호흡 걷기 -일하는 틈틈이 지방간을 개선해 간으로 가는 혈류량을 증가시킨다 제자리에서 다리 흔들기 -하반신 근육을 100% 움직여 기초대사량을 향상시키고 내장지방도 없앤다 쪼그려 앉기 체조 -에너지 대사 기능을 높여 불룩 내온 배를 집어넣는다 지퍼 올리기 체조 -군살잡기+복식호흡+스트레칠=내장지방 제거 군살잡기 체조 -림프와 경혈을 자극해 내장지방과 독소를 배출한다 소금 마사지 -미각을 회복시키면 식사량이 줄어 내장지방을 줄일 수 있다 혀 닦아내기 -기초대사량을 높이고 충분한 산소로 지방을 태운다 심호흡 -누워서 할 수 있는 두 가지 요가 자세로 뱃살을 없앤다 누운 자세 요가 -‘막힘’을 해소하면 신진대사 향상으로 뱃살이 빠진다 경락 림프 마사지
Part3 몸에 좋은 식재료로 내장지방을 줄이자 -내장지방을 줄이고 다이어트에 성공하는 식사법 올바른 식사법 -저칼로리, 과식 억제, 포만감 등을 제공하는 식물섬유는 비만 해소에 필수다 식물섬유 -스트레스는 폭식의 원인, ‘맛있는 것’이 과식을 막는다 식사는 기분 좋게! -데친 음식은 대사를 좋게 해 내장지방을 줄인다 5색 야채 -칼로리가 적고 내장지방을 흡착시킨다 양배추 -‘야채의 왕’으로 내장비만을 줄이자 모로헤이어 -이노시톨로 간에 쌓인 지방을 씻어낸다 오렌지 -대두 사포닌과 비타민 B, C가 지방이 쌓이는 것을 막는다 풋콩 -고등어, 정어리, 꽁치에 들어 있는 EPA로 내장지방을 줄이자 등 푸른 생선 -지방분해효소 리파아제가 대사를 도와 내장지방을 에너지로 바꾼다 생고기 -하루 100g이면 최강의 다이어트식이 된다 돼지고기 -저녁 식사 전에 먹으면 내장지방이 줄어든다 한천 -칼슘 섭취로 내장지방을 줄인다 요구르트 -식후에 마시는 커피는 갈색 지방 세포를 자극해 에너지 대사를 높인다 커피 -식전에 마시는 우유 200㎖로 체지방은 줄이고 근육은 늘린다 저지방 우유 -위장이 쌓이기 쉬운 유지방을 중화시킨다 설차 -근육량을 늘리고 콜레스테롤과 내장지방은 제거한다 막걸리 식초 -신진대사를 활발히 해 체내 지방을 연소시킨다 산소수 -식전에 200㎖를 마시면 내장지방이 잘 쌓이지 않는다 고염수 -기름도 균형 있게 잘만 먹으면 좋다 식용유 -영양보조식품은 만병통치약이 아니다 영양보조식품
Part4 아이디어 만점 요리로 내장지방을 줄이자 -마음껏 먹고 숙변을 없애 지방을 줄인다 술술 야채 스프 -비만 예방, 지방 연소, 체지방률 저하를 촉진시킨다 콩즙 -근육의 양은 늘리고 배고픔 없이 지방을 연소시킨다 코코아 두유 -최상의 영양 조합으로 콜레스테롤과 내장지방을 없앤다 미역 낫토 -식물섬유가 잉여 지방의 흡수를 막아 지방간을 예방한다 새송이버섯 호일구이 -지방 흡수를 억제하고 동맥경화를 예방한다 양파오렌지주스 -내장지방을 없애고 싶다면 잎새버섯볶음밥을 먹자 잎새버섯볶음밥 -지방 흡수와 생성을 막는 사과의 효능을 소주로 증가시킨다 사과소주 -매운 성분이 지방을 연소시키며 과다 섭취의 걱정도 없다 고추쿠키 -칼로리는 낮고 식물섬유는 풍부, 야채 스프와 함께 먹자! 비지경단
죽음을 부르는 무서운 뱃살, 내장비만! 자가진단부터 운동, 식이요법까지 내장지방 확 줄이는 법
매년 새해 소망 중 빠지지 않고 등장하는 것 중 하나가 바로 다이어트다. 그만큼 남녀노소를 불문하고 비만에 대한 관심은 매우 높다. 흔히 비만이라고 하면 겉보기에도 한눈에 뚱뚱한 인상을 주고 씨름선수들처럼 체중이 많이 나가는 사람들을 떠올리곤 한다. 하지만 항상 평균 체중을 유지한다고 해서 건강하다고 생각하는 것은 큰 착각이다. 폭식과 폭음, 운동부족 등 망가진 생활습관으로 날씬해보여도 뱃속은 뚱뚱한 ‘마른 비만’, 즉 내장비만에 시달리고 있는 사람들이 점점 늘고 있기 때문이다. 게다가 겉으로는 건강에 큰 이상이 없어 보이고, 통증이나 불쾌감 등 자각증상도 별로 없기 때문에 심각성을 깨닫기도 전에 무서운 질병으로 이어지기가 쉽다. 이 책은 비만에 대한 잘못된 인식을 바로잡고, 집에서도 손쉽게 실천할 수 있는 내장지방 줄이는 법을 모두 담았다. 몸에 좋은 식재료와 조리법, 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 마사지법 등 각계각층의 전문가들이 뽑아낸 생생한 정보를 통해 평생 건강하게 사는 법을 배우자.
각종 성인병의 주범, 내장비만에 대해 바로 알자! 내장지방형 비만피하지방형 비만지방이 어느 부위에 쌓이느냐에 따라 비만은 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 지방이 피부 바로 밑에 쌓이는 ‘피하지방형 비만’으로 주로 배나 허리, 허벅지, 엉덩이 등에 쌓이고 여성들에게 특히 많이 나타난다. 한 번 피하지방이 쌓이기 시작하면 줄이기가 쉽지 않다. 다른 하나는 장간막과 간, 췌장, 그 밖의 장기와 장기 사이, 혈관 주변 등에 지방이 쌓이는 ‘숨은 비만’ 상태, 즉 ‘내장지방형 비만’으로 복부가 유독 볼록하게 나오는 것이 특징이다. 다시 말해, 뱃속에 기름이 꽉 차 있는 것이다. 남녀를 불문하고 다양한 연령대에서 나타나며, 피하지방에 비해 줄이기는 쉽지만 겉으로 잘 드러나지 않아 자각이 어렵다. 또 뚱뚱해보이는 사람들보다 날씬해도 내장지방이 많으면 오히려 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병에 걸릴 위험은 훨씬 크다. 게다가 이것이 더욱 악화되면 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등을 유발시켜 죽음에까지 이를 수도 있다. 따라서 병에 걸리지 않고 건강하게 살려면 죽음을 부르는 무서운 뱃살, 내장지방부터 줄이자.
줄자 하나면 끝! 내장비만 자가진단법 내장지방을 가장 정확하게 측정하는 방법은 흔히 CT촬영이라고 부르는 컴퓨터 단층촬영을 이용하는 것이다. 그러나 보다 쉽고 간단하게 내장비만 여부를 체크하는 방법이 있어 소개한다. 우선 배를 내밀고 선 상태에서 배꼽 옆 부분의 살을 손으로 잡아보자. 잡히는 살의 두께가 2cm 이상이면 피하지방이 많다는 뜻이다. 반대로 2cm 이상 잡히지 않는 사람은 내장비만일 가능성이 있다. 또 줄자를 이용해 허리 대 엉덩이 비율을 계산하는 방법도 있다. 남자는 허리 대 엉덩이 비율이 0.9 이상, 여자는 0.8 이상일 경우 내장비만일 가능성이 크고 성인병에 걸릴 위험도 높다고 한다. 1.0이 넘을 경우에는 두 가지 이상의 질병을 앓고 있을 가능성이 있으며, 이는 엉덩이보다 허리가 더 굵다는 뜻으로 중년 남성에게서 이런 체형을 많이 볼 수 있다. 따라서 얼핏 봐서도 엉덩이 둘레보다 배 둘레가 더 커보인다면 병원에서 보다 정확한 측정을 해보는 것이 좋다. 또 별 이상이 없는 것으로 나타났다 해도 걷기 등 무리가 가지 않는 운동을 통해 꾸준히 내장지방을 줄이자. 이외에도 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 가정용 체지방 분석계를 이용하면 내장지방뿐 아니라 체지방량, 골량, 근육량, 기초대사량 등의 상태를 지속적으로 체크할 수 있다. 특히 몸은 말랐지만 많이 먹거나 팔다리에 비해 허리가 굵은 사람, 다이어트 후 요요현상을 경험한 적이 있는 사람, 항상 운동부족이라고 느끼는 사람들은 내장비만의 가능성이 매우 높기 때문에 항상 주의해야 한다.
집에서도 손쉽게 할 수 있는 내장지방 줄이는 법 내장지방이 피하지방에 비해 훨씬 더 위험하고 각종 성인병의 원인이 되는 것으로 알려져 있지만, 다행히 줄이기는 쉽다. 이 책에서는 많은 준비 없이도 일상생활을 하면서 쉽게 따라할 수 있는, 각 분야의 전문가들이 추천하는 내장지방 줄이는 법을 모두 소개한다. 혈액순환을 좋게 하고 에너지 대사를 높이는 다양한 걷기운동법부터 기초대사량을 향상시키고 지방을 연소시키는 체조법, 복식호흡을 통해 온몸의 세포를 활성화시키는 요가자세, 림프와 경혈을 자극해 내장지방과 독소를 배출시키는 마사지법 등을 통해 내장지방을 줄이자. 이와 함께 보다 효과적으로 내장지방을 줄이고 싶다면 식이요법도 병행해야 한다. 특히 과다섭취 했을 경우 에너지로 연소되지 못하고 중성지방으로 쌓이는 지방과 탄수화물을 필요 이상 섭취하지 않는 것이 중요하다. 또한 지방의 대사를 촉진하고 식이섬유가 많은 야채를 많이 먹고 쉽게 포만감과 만족감을 느낄 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 그리고 정해진 시간에 식사를 하고, 담배와 술은 삼가며 가급적 스트레스가 쌓이지 않도록 올바른 식습관을 갖도록 노력하자. 내장지방을 줄이는 데 좋은 다양한 식재료와 이를 활용한 조리법을 한데 담았다. 이 밖에도 신진대사를 촉진하는 쌀침과 찜질팩을 이용한 요법과 허브 반신욕, 식욕중추를 차단시켜 공복으로 인한 초조함을 없애주는 귀 경혈 자극, 근육을 긴장시켜 내장지방을 없애주는 헤어밴드 근육 트레이닝 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 생활 용품을 활용한 여러 가지 아이디어도 소개한다.
총 
바보 빅터
