추천사 대니얼 J. 시겔
추천사 잭 콘필드
감사의 말씀
들어가며
이 책을 활용하는 법
제1장 스스로 변화하는 뇌
전례 없는 기회
깨어나는 뇌
고통은 어디에서 오는가
계(戒) 정(定) 혜(慧)
마음의 길 정하기
스스로의 편이 되기
칼날 위의 세상
part 01 괴로움(苦)의 원인
제2장 괴로움의 진화
삼대 생존 전략
분리는 불완전하다
영원한 것은 없다
그리 즐겁지도 괴롭지도 않은
시뮬레이션 장치 속에서
자기 연민
제3장 첫 번째 화살, 두 번째 화살
스스로에게 쏘아대는 화살
불 지피기
부글부글 끓고 있는 삶
부교감신경계
큰 그림
연습 과정
part 02 행 복
제4장 좋은 것을 취하기
기억의 부정적 경향
긍정적인 경험을 내면화하기
고통을 치유하기
좋은 것 취하기가 좋은 이유
제5장 번뇌의 불길 끄기
부교감신경계 자극하기
안도감
쉼터 찾기
제6장 강한 의지
신경축
동기의 거시적인 체계
강함을 느끼기
제7장 평정심
평정한 뇌
평정 요소 개발
part 03 사 랑
제8장 마음속 두 마리 늑대
관계의 진화
공감의 회로
사랑과 애착
증오의 늑대
제9장 연민과 주장
공감
밀접함에서 편안함을 느끼기
그대가 고통받지 않기를
자기 주장하기
효과적인 커뮤니케이션
제10장 가없는 친절
다른 존재의 행복을 빌기
악의를 선의로 바꾸기
세상을 위한 애정-친절
part 04 지 혜
제11장 마음챙김의 기초
마음챙김 뇌
신경학적 다양성
의도 설정
깨어서 경계심을 유지하기
마음의 고요
알아차림 그 자체로 머물기
제12장 행복한 집중
명상의 힘
대상에 주의집중 유지하기
주의산만 줄이기
자극 요구를 관리하는 방법
환희와 기쁨
한마음
집중 명상
제13장 자아 내려놓기
우리 뇌 속의 자아
(가현적) 자아도 의미가 있다
동일시에서 벗어나자
너그러움
건강한 겸손
세상과 함께 하기
다른 생명과 연결되기
부록 영양학적 신경화학_ 잔 핸슨
2009년 11월 발간 이후 36주 연속 아마존닷컴(논픽션 분야) 베스트셀러
타라 브라, 잭 콘필드, 대니얼 j. 시겔, 샤론 살즈버그, 조셉 골드스타인 등 신경심리학과 명상 양쪽 분야의 전문가들의 적극적인 동시 추천
택시기사들은 꼬불꼬불한 골목길을 손바닥 들여다보듯 외워야 한다. 자연스레 이들의 뇌에 있는 시각-공간 기억의 주된 중추인 해마(海馬, hippocampus)는 일반인들보다 더 많이 사용된다. 이에 따라 해마의 크기는 일반인보다 훨씬 더 커진다. 이렇게 우리의 마음속에 무엇이 흘러가느냐에 따라 우리의 뇌는 수시로 변한다. 행복감이 높아짐에 따라 우리 뇌의 좌측 전두엽이 더 활발해지는 것도 그런 예에 속한다. 그런데 일견 당연해 보이는 이런 주장은 비교적 최근의 연구 성과다. 불과 얼마 전까지만 해도 많은 뇌과학자들은 (외부 충격에 의하지 않는 한) 뇌는 변하지 않는다고 주장해 왔다. 그리고 마음도 뇌의 활동에 불과하다고 정의했다. 하지만 최근 정밀한 뇌 스캔이 가능해지면서 이런 가설은 무너졌다. 뇌도 평생에 걸쳐 변화가능하다는 혁명적 발견을 해낸 것이다. 사실이 이렇다면 우리는 마음을 학습하고 조절하고 훈련하는 것으로 뇌를 바꿀 수 있다는 결론에 다다른다. 신경심리학과 명상에서 발군의 실력을 보여주고 있는 저자 릭 핵슨과 신경학자이며 대학에서 의학을 가르치고 있는 또 한명의 저자 리처드 멘디우스는 [붓다 브레인(Buddha's Brain)]에서 이런 최근의 뇌과학 연구 성과를 집대성해 보여준다. 이 책에 인용된 뇌과학 저서만도 약 200편에 달한다. 이런 집대성으로 얻은 결과는 "우리 마음에 일어나는 일들은 우리의 뇌를 일시적으로 또는 장기적으로 바꾼다"는 것이다. "뇌와 마음은 하나의 통합된 체계이기 때문"이다.
왜, 붓다의 뇌인가
저자들은 마음 훈련을 통한 뇌의 변화 가능성에 대해 이야기하면서 연민, 공감 등 일상에서의 변화에 따라 실제 뇌가 어떻게 변하는지 과학적인 내용을 일상의 언어로 풀어서 낱낱이 밝혀놓고 있다. 하지만 이 책은 이런 과학적인 결론에서 멈추지 않는다. '행복, 사랑, 지혜의 뇌과학을 위한 지침서'라는 원서의 부제가 말해주듯이 이들이 꿈꾸는 것은 뇌의 질적 변화다. 그리고 이를 통한 행복, 사랑, 지혜의 충만이다. 이를 위해 이들이 유력하게 내세우는 방법은 명상이다. 그 중에서도 저자들은 특히 불교에 주목한다. "불교는 심리학과 신경학적으로 쉽게 이해될 수 있는 마음에 대한 상세한 모델을 제시하고 있기 때문"이다. (실제 미국 심리치료자의 41%는 불교(마음챙김)를 이용한 치료법을 이용하고 있으며 매년 불교와 심리치료에 관한 1,200여 편의 논문이 쏟아진다. _하버드 의과대학 크리스토퍼 거머 교수 2009년 11월 동국대 강연)
이 책에도 등장하는 것처럼 실제 불교의 수행자들은 깊은 명상을 통해 뇌의 작동체계를 바꿀 수 있었다. 티베트 불교 승려를 대상으로 한 실험에서는 수행 중 놀랄 만큼 강력하고 침투력이 강한 감마 뇌파가 발생된 사례가 확인되었다. 신경계의 광범위한 영역이 초당 30~80회의 통일된 펄스를 나타내어 마음의 광범위한 영역을 통합하고 하나로 묶는다. 신경심리학의 최고 권위자 중 한 사람인 하버드대 의과대학의 허버트 벤슨은 '티베트 승려들이 추운 환경에서도 온몸을 드러내고 다닐 수 있는 것도 이런 수행을 통해 스스로 몸의 온도를 조절할 수 있기 때문'이라는 연구결과를 제시한 바도 있다. 저자들은 이 책에서 서구 과학의 틀 안에서 현대 신경심리학에 (불교) 명상수련을 더하여 더욱 행복하고, 사랑이 넘치며, 지혜롭게 살아갈 수 있는 성공적인 방법을 제시하고 있다.
행복한 '뇌'를 꿈꾸는 사람들을 위한 교과서
하지만 저자들도 밝히고 있다시피 이 책은 우리에게 이런 뇌에 다다르기 위해 '수행자'가 되라고 강조하지는 않는다. 저자들은 마음과 의식, 깨달음의 길에 초월적인 무엇이 개입되어 있다고 믿으면서도 어떤 방법으로든 그것을 증명할 수 없기 때문에 과학의 본질에 부합되게 하나의 가능성으로만 존중한다. 오히려 저자들은 행복, 사랑, 지혜라는 마음 상태는 뇌의 어떠한 상태가 기초가 되는가? 이 같은 긍정적인 뇌의 상태를 활성화하고 강화시키기 위해서는 어떻게 마음을 써야 하겠는가? 두 가지 주제로 모든 이야기를 몰아간다. 일반인들을 위해 이들이 제시하는 실천 가능한 지침은 바로 이완 명상, 심호흡, 입술 만지기, 마음챙김, 심상화(Imagenary), 심박 균형 맞추기 등이다. 예를 들어 머릿속으로 무언가를 그리는 심상화 훈련을 살펴보자. 정신활동은 흔히 언어적 사고와 동일시된다. 하지만 뇌는 대개 비언어적인 활동, 즉 정신적 그림을 그리는 데 더 치중하고 있다는 사실이 밝혀졌다. 때문에 심상화는 뇌의 우반구를 활성화시키며 스트레스의 원인이 되는 내면의 수다를 멈추게 한다. 심호흡은 어떤가? 스트레스, 부정적인 감정, 노화 등은 심박 다양성을 증가시키는데, 상대적으로 심박 다양성이 낮은 사람은 심장 발작 후 빨리 회복되는 것으로 알려져 있다. 우리는 좀 더 천천히 호흡하는 것만으로도 무한한 안정감을 느낄 수 있다. 더 간단한 방법을 찾는 사람들에겐 "입술 만지기"가 제격이다. 입술을 만지면 마음의 안정과 밀접한 관련이 있는 부교감신경계가 자극을 받는다. 그러면서 우리는 음식을 먹거나 아기가 젖을 빠는 것과 비슷하게 진정되는 상태를 얻게 되는 것이다.
이처럼 우리는 뇌가 어떻게 작용하고 변화하는지를 더 잘 이해하게 된다면 언제 우리가 감정적으로 혼란에 빠지는지, 또는 평온한 계(界)의 상태에 안착할 수 있을지, 산만함은 왜 나타나는지, 주의집중 상태에는 어떻게 도달하는지, 또한 해로운 선택과 현명한 선택을 어떻게 하게 되는지를 이해할 수 있을 것이다. 이를 통해 우리는 스스로의 뇌를 더욱 잘 통제하고 우리의 마음을 제어할 수 있게 될 것이다. 그 결과 더욱 행복하고, 사랑에 넘치고, 통찰력을 가지며, 더욱 충실한 삶을 살 수 있을 것이고, 여기에 더하여 깨달음의 길로 나갈 수도 있다.
'자아'는 뇌가 만들어낸 환상
인간의 뇌는 다른 동물들의 뇌와는 다르게 발달해 왔다. 대부분의 동물들은 신경계가 지극히 복잡하게 발달하지 않았기 때문에 신경계의 경고가 엄청난 스트레스를 야기하지 않는다. 그러나 인간의 고도로 발달한 뇌는 고통을 낳는 데에도 비옥한 토양을 제공한다. 오직 인간만이 미래를 걱정하고, 과거를 후회하며, 현재의 자신을 비난하는 것이다. 우리는 원하는 것을 얻지 못할 때 실망하고, 좋아하는 것을 잃을 때 좌절한다. 인간은 고통 그 자체 때문에 고통 받는다. 아픔, 분노, 죽음에 대한 고통 등, 눈뜰 때부터 불행하여 매일 매일이 불행하다. 이런 고통이 우리가 겪는 대부분의 불행과 불만족에 해당하는데, 이는 뇌에서 형성된다. 즉 고통은 대개, 우리가 스스로 만든다는 것이다. 그래서 저자들은 이 책의 출발을 이 괴로움의 근본적인 원인과 그 원인을 실제로 바꿀 수 있는 방법에서 시작하고 있다. 그리고 저자들이 마지막으로 다다른 곳은 '자아'를 버린 행복의 상태다. 저자들은 '자아'에 대한 많은 측면이 무수한 신경네트워크에 기반을 두고 있다는 사실을 최근의 연구성과를 통해 제시한다. 그런데 사실 이들 네트워크는 자아와는 무관한 다양한 기능을 하며 또 그 속에 표현된 자아는 신경적으로 전혀 특별한 상태가 아니라고 말한다. 특히 자아는 끊임없이 변화하며 뇌에서 나타나는 자아의 징후들은 모두 일시적이라는 것을 최근의 연구성과를 종합해 증명하고 있다. 비유하자면 마치 영화가 정지된 화면의 연속을 통해 연속된 움직임이라는 환상을 만들어 내듯이, 중첩된 신경의 조립품이 함께 흐르고 분산되며 일관되고 영속적인 자아라는 환상을 만들어 낸다는 것이다.
이 책의 출발은 괴로움(고)으로 삼았고 그 결론은 자아를 영속적인 것이 아니라고 알아야 한다는 결론에 이른 것이다. 이런 자아는 지나간 과거에 대한 후회, 오지 않은 미래에 대한 걱정으로 모든 마음의 병을 만들어낸다. 이 책은 무엇보다 이런 내용을 무척 설득력 있게 표현하고 있다. 과학의 연구성과에 바탕한 사실을 일상의 언어로 잘 전달하고 있는 것이다. 그래서 "뇌를 바꾸면 우리의 인생이 바뀐다."는 저자의 머리말 카피를 책을 덮는 순간 곧 공감하게 될 것이다.
부록 - 저자들이 말하는 계(戒).정(定).혜(慧)
저자들은 불교의 가르침 중에 특히 계(戒).정(定).혜(慧) 삼학(三學)을 주요한 소재로 삼고 있다. 저자들이 설명하는 계(戒).정(定).혜(慧)는 신경과학에서 다음과 같이 설명될 수 있다.
(/ p.32)
계(戒)란, 우리의 행동과 말, 그리고 생각을 통제함으로써 자신과 남에게 해악을 끼치지 않고 덕을 쌓는 것이다. 우리의 뇌에서 계는 전전두 피질의 명령에 의존한다. 전전두란 이마 바로 뒤, 뇌의 가장 앞쪽이며 피질은 뇌의 바깥쪽 층을 의미한다. 계는 또한 부교감신경계와 대뇌 변연계에서의 긍정적인 감정에 의해 상향적으로 조절되기도 한다. 계는 공감, 친절, 사랑의 뇌를 이루는 근거다.
정(定)은 우리 내부와 외계를 파악할 때 어떻게 주의집중할 것인가에 관한 문제이다. 우리의 뇌는 집중하고 있는 대상으로부터 주로 정보를 얻게 되기 때문에 정은 좋은 경험을 받아들이는 데에, 또한 그것을 우리의 일부로 만드는 관문이 된다.
혜(慧)는 상식에 관한 것으로 두 단계가 있다. 첫째, 우리는 무엇이 우리를 상처 입히고, 도움을 주는가를 깨닫게 된다. 즉 고통의 원인과 고통을 끝내는 법을 일컬음이다. 이를 이해하면 다음 단계로 고통의 원인은 흘려보내고 도움을 주는 것은 강화할 수 있게 된다. 그 결과 시간이 흐를수록 우리는 더욱더 모든 것과 긴밀하게 연관되어 있음을 느끼게 되고, 변화하고 끝나는 것들을 대할 때에 평온할 수 있다. 또한 즐겁고 괴로운 일에 집착하거나 힘겹게 허우적대지 않을 수 있게 된다. 마지막으로 13장에서는, 외부 세계로부터 자신을 격리시키고 취약하게 하는 유혹들에 대해 논할 것이다.
계.정.혜는 조절, 학습, 그리고 선택이라는 뇌의 세 가지 기능에 의해 유지된다. 우리의 뇌는 스스로를 조절할 뿐 아니라 우리 몸 전체도, 마치 신호등의 초록불과 빨간불처럼 흥분과 억제 활동의 조합을 통해 조절한다. 또한 뇌는 새로운 회로를 형성하고 기존의 회로를 강화 또는 약화시킴으로써 학습을 한다. 또한 경험을 통해 알게 된 것에 가치를 매기고 정보를 취사선택한다. 단적으로 심지어 지렁이조차도 전기충격을 피하기 위해 특정한 경로를 피하는 법을 배울 수 있다. 이들 세 가지 기능은 신경계의 모든 수준에서 작동한다. 시냅스 말단에서 복잡하게 뒤얽힌 화학물질의 조합으로부터 전체 뇌의 통합적 조절, 반응, 인식에 이르기까지 모든 주요 정신 작용에 관여한다. 그럼에도 불구하고 계, 정, 혜 각각은 이들 기능 중 하나와 특히 긴밀하게 연관되어 있다. 계는 조절에 주로 의존하는데 양자 모두 긍정적인 경향을 강화하고 부정적인 것을 억제한다. 정은 새로운 것을 학습하게끔 하는데 이는 주의집중을 통해 뇌의 회로가 형성되며 과거 학습의 결과를 안정되고 확고한 인지 상태로 발전시키기 때문이다. 혜는 다양한 선택의 문제인데, 더 큰 즐거움을 위해 사소한 것을 버리는 것 등이 그 예이다. 결과적으로 계.정.혜를 발달시키기 위해서는 조절, 학습, 선택이 중요한 것이다. 이들 세 가지 신경계의 기능을 강화시키는 것은 계.정.혜 세 가지 기둥을 떠받쳐주는 버팀목이 된다.
"근래 쓰인 무분별한 많은 저작들로 인해 과학과 종교 사이의 해묵은 균열이 더욱 심화되었다. 그러나 반대로 균열을 메우려는 신선한 시도도 등장하고 있다. 신경과학자들은 지금까지의 서구 과학이 뇌에 대해 가져 온 시각인 객관화된 3인칭 연구를 보완하기 위해 1인칭의 내적 성찰을 도입하고 있다. 특히, 불교의 명상수련은 불교 철학에 대한 신경생물학적 이해를 위해 과학에 열린 자세를 취하여, 종교와 과학의 합일점을 만들어 나가고 있다. [붓다 브레인]은 종교의 무거움은 벗겨 내고, 진화 및 인지 신경생물학의 현대적 개념이 불교의 가르침과 수련을 뒷받침하고 있음을 명쾌하게 보여준다. 이 책은 영적 수련을 추구하는 이들에게 매우 매력적일 것이며, 또한 신경 과학자들에게도 흥미로운 많은 연구 주제를 제공할 것이다."
_Jerome Engel, Jr., MD, Ph.D., Jonathan Sinay Distinguished Professor of Neurology, Neurobiology, and Psychiatry and Biobehavioral Sciences at the University of California, Los Angeles
"놀랄 만큼 포괄적인 책. 저자는 우리의 마음이 어떻게 기능을 하는지에 대해, 또한 더욱 행복하고 충만한 삶을 살기 위해서는 어떻게 마음을 바꾸어야 하는지를 쉽게 이해하도록 해 준다."
_Sharon Salzberg, author of Lovingkindness
"최신 신경과학 연구에 탄탄한 뿌리를 두고, 명상 수련에 대한 깊은 이해를 바탕으로 쓴 이 책은 쉽게 이해할 수 있고, 설득력 있으며, 심오하다. 실천적 지혜의 결정이라고 할 만하다."
_Philip David Zelazo, Ph.D., Nancy M. and John E. Lindahl Professor at the Institute of Child Development, University of Minnesona
"이 책은 지금껏 읽어 본 중 단연 최고이다. 우리의 뇌를 평화롭고 행복하게 만들어 나갈 수 있는 길을 보여 준다. 진실로 우리의 뇌와 삶을 바꾸어 줄 책이다."
_Jennifer Louden, author of The Woman's Comfort Book and The Life Organizer)
"[붓다 브레인]은 과학과 명상의 연접 부위에서 변화를 이해하는 데 놀라운 기여를 한다. 빛나는 업적!"
_Joseph Goldstein, author of A Heart Full of Peace and One Dharma)
"[붓다 브레인] 설득력이 강하고 읽기 쉬우며 많은 가르침을 준다. 이 책은 우리 각각의 삶이 가지고 있는 핵심 문제인 '행복에 이르는 길' 에 대해, 불교의 핵심 개념과 우리 뇌 기능을 바탕으로 현명한 답을 제시하고 있다. 이 책은 최신 과학과 오래된 지혜에 근거한 현명한 삶의 길을 원하는 모든 이들에게 도움을 줄 것이다."
_Frederic Luskin, Ph.D., author of Forgive for Good and director if Stanford Forgiveness Projects
"학생 시절에 릭 핸슨 같은 과학 선생님이 있었다면 하고 바라게 되었다. [붓다 브레인]은 재미있고 매혹적이며 심오하다. 이 책은 우리에게 삶에서 성공적으로 진정한 행복을 키워 나가는 길 뿐 아니라 생리학적으로 어떻게 또 왜 그 방법이 성공할 수 있는지를 보여준다. 그가 이 책에서 가르친 것처럼, 이 책이 주는 긍정적인 경험과 모든 장점을 받아들이고 간직하기 바란다."
_James Baraz, author of Awakening Joy and cofounder of Spirit Rock Meditation Center
"과학자의 마음과 심리학자의 통찰력, 그리고 부모의 지혜와 열성적인 명상 수련자로 릭 핸슨은 우리 모두를 위해 신경학, 심리학, 진정한 영적 탐구를 아우르는 빛나는 연구 결과들을 통해 훌륭한 길안내를 해 준다. 긴 세월 동안 생명력을 유지해 온 수행법과 최신의 발견을 결합시킨 이 책은 빨려 들어가게 만든다. [붓다 브레인]은 단연 최고이다."
_Richard A. Hecker, Ph.D,. assistant professor at John F. Kennedy University in Pleasant Hill, CA
"첨단 신경심리학과 불교의 지혜가 새롭게 합류하는 지점으로 우리를 안내해 가는 빛나는 책으로, 서서히 우리의 뇌를 재편성하여 더욱 행복해지는 실천적인 제안들로 가득하다. 명쾌하고, 유머를 잃지 않으며, 쉽게 읽을 수 있다."
_John J. Predergast, Ph.D,. adjunct associate professor of psychology at California Institute of Integral Studies and senior editor of The Sacred Mirror and Listening from the Heart of Silence
"[붓다 브레인]은 명상 수련에 근거한 정신 훈련을 통해 행복과 평화를 느끼는 능력을 키워나가게 한다. 이 책은 이러한 방법에 과학적 이해를 제공하며, 현명하고 자유로운 마음을 배양하기 위한 명쾌한 지침을 제공한다."
_Tara Brach, Ph.D. author of Radical Acceptance
"이 책은 우리로 하여금 우리 심신의 작동 체계에 대한 이해를 도움으로써 더욱 행복하며 타인과 자신에게 모두 더 행복하고 친절하게 대하고, 삶을 더욱 풍요롭고 자비롭게 살아가는 방법을 제안한다. '부처님의 뇌'에서 매우 흥미로운 점은 릭 핸슨이 괴로움의 근본적인 원인과, 그 원인을 실제로 바꿀 수 있는 적절한 방법을 상세히 설명하면서, 그 결과 마음과 몸, 그리고 대인관계에 오래 오래 긍정적인 영향이 남을 수 있게 가르쳐 준다는 점이다. 내용이 풍부하고, 유연하며, 읽기 쉬운 책으로 여러 번 다시 읽게 만드는 책인 동시에 읽을 때마다 우리 인간의 복잡 오묘함에 감탄하며 더욱 더 빠져들게 만든다. [붓다 브레인]은 내가 가르치는 모든 학생들과, 연수중인 교사들에게 모두 추천하는 책이다."
_Richard C. Miller, Ph.D., founding president of Integrative Restoration Institute
"[붓다 브레인]은 마음 수련에 관한 현대 신경과학, 심리학, 그리고 불교 철학의 역동적인 대화에 주목할 만한 기여를 하고 있다. 명상 수련의 지혜와 과학적 근거 위에서 저자는 우리 마음과 삶이 깊이 변화 가능함을 강조하고 있다."
_Christina Feldman, author of Compassion and The Buddhist Path to Simplicity
"최근 심리학과 신경과학의 발전은 우리의 뇌가 어떻게 작동하며 신경 기능이 어떻게 세계에 대한 우리의 경험을 형성하는지에 대한 명쾌하게 통찰하게 한다. 이러한 통찰은 수천 년간 내려온 명상 수련의 지혜와 심오하게 결합한다. [붓다 브레인]의 저자는 지혜의 두 가지 흐름이 지혜, 연민, 그리고 마음 챙김을 통해 어떻게 우리 자신과 타인의 삶을 변화시킬 수 있는지에 대해 간결하고 실천적인 지침을 제시한다."
_Robert D. Truog, MD, Professor at Harvard Medical School, executive director of the Institute for Professionalism and Ethical Practice, and senior associate in critical care medicine at Children's Hospital, Boston
"신경과학과 불교의 지혜의 근본 원칙에 관한 명쾌한 입문서"
_Roger Walsh, MD, Ph.D., professor at the University of California, Irving, and author of Essetial Spirituality
"[붓다 브레인]은 부처님의 가르침을 현대 신경과학을 통해 눈부시게 드러내 보이고 있다. 우리의 실재를 바꿔 줄 실천적 지침이다. 부처님의 지혜로 뇌를 바꾸라!"
_Wes "Scoop" Nisker, author of Essential Crazy Wisdom and editor of Inquiring Mind
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