이 책을 시작하며 : 스파크의 약속
Part 1 날씬하고 건강한 나를 이끄는 마인드리셋
ㅣ들어가며ㅣ성공적인 다이어트를 위한 마인드리셋
ㅣ1장ㅣ스파크 비결 : 의미 있는 것에 집중하기
ㅣ2장ㅣ스파크 비결 : 에너지 넘치는 몸 만들기
ㅣ3장ㅣ스파크 비결 : 불꽃
ㅣ4장ㅣ스파크 비결 : 긍정적인 힘
Part 2 미라클! 28일 스파크 다이어트
ㅣ들어가며ㅣ내 인생을 바꾼 유일한 다이어트
ㅣ5장ㅣ1주 : 이기는 습관 만들기
ㅣ6장ㅣ2주: 슬림해지는 식사습관 들이기
ㅣ7장ㅣ3주: 라이프스타일 변화주기
ㅣ8장ㅣ4주: 불꽃 퍼뜨리기
부록 A: 스파크 다이어트 맞춤식단
B: 슈퍼 푸드
C: 스파크 10분 운동 프로그램
D: 건강한 라이프스타일 맹세
E: 스파크 포인트
F: 스파크 다이어트 설문 조사 결과
G: 기록 페이지(샘플)
28일 프로그램으로 당신의 다이어트를 리셋하라
전 세계 16개국 900만 명이 열광한 다이어트의 결정판
세계 최대의 다이어트 커뮤니티, 스파크피플(www.sparkpeople.com)의 다이어트 비법. 전 세계 900만 회원을 열광시킨 다이어트를 공개한다. 체중감량에 성공해 180도 달라진 인생을 살아가는 사람들의 이야기와 Before & After 사진이 수록되어, 읽는 것만으로도 다이어트 의지를 강하게 세울 수 있다. 이 책은 저자와 수백만 회원의 경험을 바탕으로 만들어져 다이어트에 도움이 된다. 또 다이어트 정보는 의학적, 영양학적으로 인정되는 것을 엄선해서 구성했기 때문에 요요 현상 없이 다이어트에 성공할 수 있다.
[스파크 다이어트]에는 특별한 비밀공식이 숨어있다. 작은 성취감을 연속적으로 체험시켜 의욕을 꺼뜨리지 않고 계속 유지하는 방법이다. 그래서 [스파크 다이어트]를 하면서 작심삼일은 없다. 오히려 자존감도 생기면서 마음에 의욕과 열정이 생겨, 평생 지속될 건강한 습관을 만들 수 있다. 28일이 지나면 기름기 많고 단 음식도 덜 먹고 싶어진다. 몸의 변화를 느낄 수 있고, 지금까지 단 한 번도 성공하지 못했던 목표를 이룰 수 있다는 확신이 생긴다.
2010년 미국 아마존 다이어트 베스트셀러 1위! 전 세계 900만 명의 경험이 담긴 다이어트
[스파크 다이어트]는 세계인이 함께 하는 다이어트이다. 현재 [스파크 다이어트]는 미국, 영국, 캐나다 등 세계 16개국 사람들이 참여하고 있다. [스파크 다이어트]의 웹사이트인 스파크피플에는 매월 17만5천 명의 회원이 가입한다. 이 수치를 환산하면 하루에 6천 명, 1분에 4명, 15초마다 1명씩 가입하는 셈이다. 스파크피플 웹사이트에는 [스파크 다이어트]로 살을 뺀 사람들의 체중 카운터가 있는데, 이를 모두 더하면 약 650만kg에 달한다.
비즈니스 위크, 컴스코어가 선정한 최고의 다이어트
사람들에게 유행하는 다이어트 중 몸에 나쁜 영향을 주는 것도 많다. 원푸드 다이어트는 몸의 영양 균형을 깨뜨리고, 단백질만 먹는 황제 다이어트는 몸에서 지방이 아니라 근육을 분해하는 치명적인 오류가 있다. 하지만 [스파크 다이어트]는 다르다. 음식을 조금 줄여 먹되 다양한 음식을 골고루 섭취할 것을 권하고, 쉽고 적절한 운동을 병행하기 때문에 부작용 없이 지방만 뺀다. 그래서 ABC 뉴스, FOX TV, 뉴욕타임스 등 주요 언론 매체의 관심을 끌고 있고, 스파크피플은 비즈니스 위크, 컴스코어에 의해 최고의 건강 웹사이트로 선정되기도 했다.
누구나 쉽게 할 수 있는 28일 실천 프로그램
[스파크 다이어트]는 스파크피플의 12주 온라인 프로그램에서 핵심만 추려내어 4주 프로그램으로 만든 것이다. 각 주차별로 누구나 쉽게 따라 할 수 있게 구체적으로 설명을 했다. 1주차는 성취감을 극대화 시켜 자존감을 느끼도록 하는 단계이다. 1주차를 끝내고 나면 타성에서 벗어나 자기 삶의 통제권을 되찾는다. 2주차는 날씬해지는 습관을 들이는 단계다. 다이어트를 돕는 영양 섭취와 10분 운동법을 알려준다. 3주차는 마음속에 생긴 의욕과 열정을 지속적으로 유지시키는 구체적인 방법을 알려준다. 4주차는 다이어트 외에 더 높은 꿈을 실현하는 방법을 알려준다.
무리한 다이어트 하지 말고 건강한 라이프스타일을 선택하라
[스파크 다이어트]설문조사에 의하면 ‘다이어트를 한다’고 생각하는 사람과 ‘라이프스타일을 바꾼다’고 생각하는 사람은 결과에서 상당한 차이가 나타났다. ‘다이어트를 한다’는 사람은 독하게 운동하고 결과에 조급해 체중에 일희일비했지만 ‘라이프스타일을 바꾼다’는 사람은 체중에 신경 쓰지 않고, 꾸준히 건강에 좋은 식습관과 운동을 유지했다. 결과는 우리의 통념과 달랐다. ‘다이어트를 한다’고 생각한 사람의 상당수가 요요를 겪은 반면, 느긋하게 대처한 사람은 자신이 원했던 체중과 건강을 함께 얻었다.
대부분의 사람이 다이어트에 실패하는 이유는 살 찐 원인을 바꾸지 못하고 체중 줄이는 것에만 몰두하기 때문이다. 나쁜 습관을 고치지 않고 체중에 올인 하면 다이어트를 중단하는 순간 예전으로 돌아가고 만다. 그래서 95%가 실패하는 것이다. [스파크 다이어트]로 라이프스타일을 건강하게 바꾸자.
다이어트 쉽게 해야 성공한다
“‘운동’과 ‘쉽다’라는 말이 나란히 붙어 있다면 왠지 서로 어울리지 않아 보인다. 운동은 힘들고 어렵고 심지어 고통스럽기까지 해야 한다고 생각하는 사람들이 많다. 그리고 실제로 대부분의 사람들이 하는 운동 프로그램은 힘들고 어렵고 고통스럽다! 몇 년째 운동이라고 해본 적도 없으면서 오늘 당장 1.5km를 달리겠다는 목표를 세우고 밖에 나간다. 첫 1~2분은 기분이 좋고 자랑스럽겠지만, 현실은 그렇지 않다. 3~4분쯤 지나면 달리기는 파워 워킹으로 변해있다. 그러나 곧 빨리 걷는 것조차 너무 힘들다. ‘그래, 난 어차피 달리기 선수가 될 것은 아니니까. 다른 운동을 할 때도 실패만 거듭했지’라고 생각한다. 집에 도착할 즈음에는 운동을 이미 포기한 상태다.”
(/ pp.69~70)
다이어트를 결심하면, 사람들 대다수가 비장한 각오로 운동에 매달린다. 하지만 그게 다이어트를 망치는 주범이다. ‘운동은 어렵게 해야 한다’는 편견이 있기 때문인지 운동을 힘들고 고통스럽게 시작한다. 물론 어려움을 극복하면 성취감이 있지만, 몸이 소화할 수 없을 정도로 고통스럽게 하면 꾸준히 오래 할 수 없다. 작심삼일이라는 덧에 걸려, 다이어트를 망친다.
그렇다면 이제 발상을 바꿔보자. 집 앞 공원 한 바퀴 천천히 걷기나 정말 쉬운 운동을 선택해서 목표 달성의 의미를 부여하는 것이다. 그렇게 매일 반복하면, 성취감이 생겨 더 잘하고 싶은 욕망이 자연스럽게 자극된다. 그러면 운동의 강도도 점점 늘어난다. 하지만 쉬운 것부터 몸을 만들었기 때문에 늘어난 운동 강도가 부담되지 않는다. 자연스럽게 다이어트에 성공할 확률이 늘어난다.
부담 없이 할 수 있는 스파크 다이어트 주차별 프로그램
“스파크 다이어트는 4주 프로그램으로 구성되어 있다. 이를 주차별로 따라가면 마음속에서 희망과 흥분이 셈솟는 것을 느낄 수 있다. 1주차는 다이어트에 대한 낡은 생각을 버리고 변화를 준비하는 단계이다. 성취감을 체험하고 이를 꾸준히 지속할 수 있도록 동기 부여해 성공적인 다이어트가 가능토록 한다. 2주차는 몸을 건강하게 하는 영양과 운동 정보를 알려준다. 그래서 한 번에 한 가지씩 라이프스타일에 변화가 일어나도록 한다. 이런 변화가 몸을 건강하게 하고 지속적으로 체중을 줄인다. 3주차는 건강한 라이프스타일을 평생 유지할 수 있게, 좌절감이나 슬럼프를 물리치고 의욕을 잃지 않게 한다. 4주차는 다이어트 외에 다른 부분에서 새로운 목표를 세우고 이를 이루는 방법을 알려줘 내 안의 열정을 퍼뜨리게 한다.”
(/ pp.144~146)
대부분의 다이어트는 운동만 죽어라 시키거나, 식이요법만 열심히 강조한다. 하지만 운동과 식이요법만으로는 다이어트에 성공할 수 없다. 다이어트와 건강한 삶을 생각하는 관점을 바꾸지 않으면 쳇바퀴를 도는 것에 지나지 않기 때문이다. 스파크 다이어트는 먼저 다이어트에 대한 생각을 바꾸고, 바뀐 생각에 맞게 행동하는 습관을 들인다. 생각과 행동을 모두 변화시키는 통합적인 방법이기 때문에 심리적으로도 받아들이는 데 부담이 매우 적다. 사람은 생각과 행동이 일치하지 않으면 인지부조화로 스트레스를 받는데, 그런 스트레스가 최소화된 프로그램이다.
또 최신 뇌 과학에 의하면, 뇌가 새로운 것에 익숙해지는데 걸리는 시간은 28일 정도라고 한다. 새로운 정보를 처리할 뇌세포를 만들고 주변 세포와 뉴런을 연결해 통합적으로 반응하기 위한 세팅을 하는데 시간이 걸린다. 그래서 처음 시작하는 것은 익숙해지는 데 시간이 걸리는 것도 뇌 속에 이런 과정이 있기 때문이다. 스파크 다이어트가 4주 프로그램인 것도 이와 무관하지 않다. 스파크 다이어트를 주차별로 따르다 보면 건강한 다이어트 습관이 자연스럽게 생긴다.
스파크 다이어트의 운동법
“스파크 다이어트에 운동 부분이 짧은 것은 그럴 만한 이유가 있어서다. 운동에 관해 알아둬야 하는 사항을 늘어놓아 여러분을 질리게 만들기보다 가장 효과적인 전략 하나만 알려주는 게 나을 것이다. 그것은 바로 ‘꾸준한 운동은 여러분의 인생을 변화시킨다’는 것이다.”
(/ p.204)
스파크 다이어트의 운동법은 ‘조그만 것 하나씩 이뤄나갈 때 행복감을 가장 크게 느낀다’는 사람의 성향을 매우 잘 이용한 프로그램이다. 사람이 가장 행복감을 느끼는 순간을 조사해보면, 로또에 당첨됐을 때처럼 커다란 행운이 찾아왔을 때가 아니다. 반면 소소하지만 하나씩 과제를 해결할 때 가장 큰 행복감을 느낀다고 한다.
스파크 다이어트는 하루에 10분정도씩 운동하라고 한다. ‘신문 가지러 나갔다 오기’처럼 간단한 동작으로 시작해도 관계없다. 부담 없는 동작부터 시작해 꾸준히 반복하면, 나중에 운동 시간과 강도가 자연스레 늘어나는 기적이 일어나기 때문이다. 그렇게 점점 활동량을 늘이다보면 조금 더 어려운 운동에 도전해보고 싶은 생각이 든다. 우측의 QR코드를 이용하면 5~15분정도로 할 수 있는 55가지 운동을 동영상으로 알려준다.
스파크 다이어트의 식단
“사람마다 각자 식습관이 서로 다르다. 그래서 여러분이 직접 자신에게 맞는 식단을 구성할 수 있는 여지를 남겨준다. 스파크 다이어트 성공비결을 묻는 설문조사에서 자기가 먹을 음식을 직접 선택하는 사람들의 비율이 미리 구성된 식단을 따르는 사람들에 비해 약간 더 높은 것으로 나타났다.”
(/ p.187)
스파크 다이어트에는 최소한의 샘플 레시피만 있다. 먹고 싶은 것을 굳이 못 먹게 할 필요가 없기 때문에 그런 것이다. 사람은 각자 선호하는 음식이 있다. 그것을 건강식으로 범위를 한정하더라도 그 성향 자체가 완전히 없어지지는 않는다. 제공된 다이어트 식단을 고수하면서 스트레스를 받는 것보다 융통성 있게 활용 폭을 넓히는 것이 훨씬 다이어트에 좋다. 스트레스를 받으면 살이 찌는 체질로 변하기 때문이다. 또 조사에 의하면, 다이어트 식단을 짜서 제공하더라도 자기 방식대로 변형시켜 활용하지, 식단 그대로를 고수하는 사람은 거의 없다. 다른 사람이 짠 다이어트 식단에 의존하기보다 자기에게 통하는 식단을 구성하는 것이 성공의 지름길이다.
중고단행본
바보 빅터
