PROLOGUE
INTRO
본격 다이어터가 되다!
-뚱뚱했던 김주원, 환골탈태 과정을 낱낱이 공개한다
-할 수 있다! 그런데 뭘 할 수 있어?
-내가 1년 이상 할 수 있는 것
-치열한 다이어터의 하루
ONE. 식단 조절 분투기
규칙적인 식사, 나에겐 그게 화근이었어!
주변에 먹을 걸 남겨두지 마. 절대로!
체중계나 체성분 검사를 너무 맹신하지 마. 가장 정확한 건 눈바디!
배가 고파서 잘 수가 없어? 배고픈 상태의 내 모습을 즐겨봐!
식탐 대폭발
다이어트 최대의 적! '폭식'에 대처하는 다이어터의 자세
살쪄도 억울하지 않을 음식으로 배를 채우자!
대자연이 오고 있어! 생리 기간, 폭식에 대처하는 법
복근을 유지하는 비결?
명절 폭식 예방법
다이어트 일기를 써야 해
주원언니가 식욕을 억제하는 법
외식 추천 메뉴 & 편의점 추천 메뉴
다이어터 식단 속 블랙리스트
TWO. 내 몸에 집중하는 시간
운동은 도대체 언제부터 해야 해?
운동은 하루에 15분만! 그래야 매일 할 수 있어!
오늘 운동 뭐하지?
운동할 때만큼은 나 좀 섹시한 것 같지 않아?
화장실은 가장 좋은 헬스클럽
헬스 운동 순서만큼은 꼭 알고 하자!
내 몸의 퍼스널 트레이너는 나!
운동을 해도 살이 안 빠져!
A 겨드랑이 삐죽살(feat. 굽은 어깨 교정하기)
A1 겨살타파Ⅰ
A2 겨살타파Ⅱ
B 오동통통 팔뚝살(feat. 출렁이는 저고리살 안녕~)
B1 펭귄운동Ⅰ
B2 펭귄운동Ⅱ
B3 펭귄운동Ⅲ
B4 수건 잡고 뒤로 팔 들어 올리기
B5 팔 뻗어 손목 돌리기
C 옷걸이형 어깨(feat. 직각 어깨를 원해)
C1 허리 뒤로 손깍지 들어 올리기
C2 거북이 동작
C3 승모근 스트레칭Ⅰ
C4 승모근 스트레칭Ⅱ
C5 승모근 스트레칭Ⅲ
D 두툼 뱃살(feat. 복근이 갖고 싶어)
D1 서서 무릎 당기기
D2 누워서 다리 번갈아 들어 올리기
D3 누워서 무릎 구부렸다 펴기
D4 수건 크런치
D5 풍차 돌리기
D6 스트레칭 마운틴 클라이머
D7 이너타이킥
E 등빨? 등살!(feat. 섹시한 뒤태 미인 되어보자)
E1 엄지 하늘
E2 엄지 아래
E3 목 뒤로 수건 당기기
E4 슈퍼맨 W
E5 슬로우 레니게이드 로우
F 옆구리 vs. 뒷구리(feat. 러브 핸들 사라져라)
F1 빨랫줄 동작
F2 코브라 푸시업
F3 엎드려 다리 들어 올리기
F4 목도리 도마뱀
F5 손 모아 옆구리 늘이기
F6 플랭크 사이드니턱
G 애증의 하체(feat. 스키니 좀 입어보자)
G1 스쿼트
G2 스쿼트 + 사이드킥
G3 딥 런지 변형
G4 앞벅지 스트레칭
G5 내로우 스쿼트
G6 옆으로 누워서 다리 들어 올리기
G7 서서 옆으로 다리 들어 올리기
G8 와이드 스쿼트Ⅰ
G9 와이트 스쿼트Ⅱ
G10 와이트 스쿼트 트위스트
G11 누워서 안쪽 다리 들어 올리기
G12 상체 숙여 다리 늘이기
G13 다리 모아 브릿지
H 처진 엉덩이(feat. 엉덩이여 높이 높이 솟아라)
H1 까치발 스쿼트
H2 거꾸로 런지
H3 앉은뱅이 스쿼트
H4 브릿지
H5 V 브릿지
H6 네발 기기 자세에서 다리 옆으로 들어 올리기
H7 누워서 무릎 들어 올리기
H8 뒤로 다리 들어 올리기
H9 플랭크 킥백
I 알찬 종아리(feat. 쭉 뻗은 일자 다리를 다오)
I1 몽키 스쿼트
I2 종아리 스트레칭Ⅰ
I3 종아리 스트레칭Ⅱ
I4 종아리 스트레칭Ⅲ
J 전신 운동(feat. 날씬한 몸을 원해)
J1 슬로우 버피
J2 슬로우 버피 푸시업
J3 웨이브 푸시업
J4 굿모닝
J5 강아지 쉬야 자세
J6 3단 버피 테스트
J7 내로우 스쿼트 + 로우
J8 플랭크 사이드 레그리프트
J9 암 워킹+웨이브 푸시업
J10 스모 데드리프트
J11 슬로우데드
J12 사이드 스쿼트 + 로우
*주원언니 다이어트 프로그램1 매일 15분, 4주 완성 [주원홈트]
*주원언니 다이어트 프로그램2 주원언니 비키니 다이어트
THREE. 내 맘에 집중하는 시간
다이어트 슬럼프, 어떻게 극복하나요?
다급한 마음, 조바심은 항상 화를 부르지
다이어트 버킷리스트
다이어트는 '몰래' 하는 거야. 다이어터에게 허용되는 귀여운 거짓말!
느림의 미학, 슬로우 다이어트의 힘!
다이어트 권태기!
어디선가 누구에게 무슨 일이 생기면 제일 먼저 달려간다
망했어! 이미 망했다고!
다이어트 최대 장애물, 정체기!
아주 작은 것부터 실천하자
내 멘탈은 소중해!
나는 긁지 않은 복권
무조건 가는 거야! 안 되는 건 없어! 긍정의 힘!!
고도비만 다이어터들에게
너는 내 운명, 나의 운동 파트너!
절대 주변 사람과 나를 비교하지 마
주원 앙케이트1 포기해버리고 싶은 고도비만 다이어터들에게 힘을 주는 언니들의 메시지
FOUR. 주원언니에게 물어봐_ Q & A
Q. 몸이 안 좋은데 운동해야 하나요?
Q. 공복운동, 다이어트에 도움이 되는 건가요?
Q. 아침운동 vs 저녁운동, 언제 하는 운동이 다이어트에 더 효과적인가요?
Q. 운동 전후 스트레칭, 꼭 해야 하나요?
Q. 운동할 때 호흡이 헷갈려요!
Q. 너무 배고파요. 간단하게 먹을 음식 추천 좀 해주세요!
Q. PT 꼭 받아야 하나요?
Q. 저질 체력이나 고도비만은 어떤 순서로 운동해야 하나요?
Q. 하체운동 하다가 다리 두꺼워지면 어떡하냐고?
Q. 하체운동 하면 종아리가 두꺼워진다고라고라고라?
Q. 도대체 살은 언제 빠지냐고?
SPEED YES or NO 빨리 묻고 빨리 답하기
주원 앙케이트2 식탐이 폭발할 때! 난 이렇게 대처한다!
주원 앙케이트3 나만 알면 어때? 나만 아는 내 예쁜 구석을 공개한다!
인스타그램 운동 동영상, 누적 조회 약 천만 뷰!!
운동 병아리들을 위한 66가지 홈트레이닝법 대공개!
104kg에서 꾸준히 운동과 일반식으로 50kg을 건강하게 감량한 다이어트 고수 ‘주원언니’가 공개하는 자기 암시 멘탈 & 맨손 운동법을 담은 [주원홈트]! 이 책은 인스타그램을 통해 매일 같이 ‘야식먹지 마!’라고 다이어터들의 흔들리는 멘탈을 잡아주며, 누구나 따라 하기 쉬운 운동 동작을 소개해주던 ‘주원언니’의 리얼 다이어트 비법을 모은 것이다. 그녀는 과거 뚱뚱했던 시절의 모습과 다이어트를 해오면서 경험했던 고민 및 아픔들을 숨김없이 털어놓고 주위의 작은 상황이나 말에 위축되기 쉬운 다이어터의 서러움을 공감하고 위로하며 올바른 다이어트의 길로 인도하고 있다. 그 결과 많은 다이어터들의 폭발적인 공감과 지지를 얻어 현재 약 13만 명의 팔로워를 보유한 파워 유저가 되었다.
꼭 헬스장에 가야 제대로 운동하는 걸까? 다이어트를 하려면 꼭 값비싼 트레이닝을 받아야 하는 걸까? 정답은 ‘꼭 그런 것만은 아니다!’이다. 집에서도 혼자서도 얼마든지 운동이 가능하다! 그리고 여기 [주원홈트] 속에 그 비밀이 담겨 있다. 거추장스러운 도구는 필요 없다! 내 몸과 한 평 남짓한 작은 공간만 있다면 준비는 끝! 책에는 집에서 할 수 있는 약 60여 가지 맨몸 운동법이 소개되어 있다. 또 각 동작마다 주원언니의 동작 시연 영상 QR 코드가 수록되어 있어 운동 병아리(운동 초보자를 말함)일지라도 누구나 쉽게 혼자 따라할 수 있다. 그리고 끝으로 다이어터들이 묻고 또 묻는 궁금증들을 모아서 친절하게 풀어주는 Q&A까지 담았다.
지금, 다이어트로 고군분투하는 모든 다이어터들을 위한 주원언니만의 다이어트 시크릿이 공개된다!
핫한 언니들은 요즘 이 운동한다며?
인스타그램 13만 팔로워가 열광하는
걸크러시 다이어터 ‘주원언니’의 다이어트 멘탈 · 맨몸 트레이닝!
책에서는 104kg에서 약 50kg을 굶지 않고 운동만으로 천천히 건강하게 감량한 주원언니가 지금까지도 꾸준히 매일 실천하고 있는 약 60여 가지 운동 동작들을 사진과 친절하고 명쾌한 설명, 동영상으로 만나볼 수 있다. 여자들이 꼭 빼고 싶어 하는 부위를 나눠 그에 맞는 동작들을 소개하고 있으며, 특히 각 동작마다 담긴 동영상 QR 코드 속 영상에선 주원언니의 시원시원한 말투와 동작 시연으로 마치 1:1 PT를 받는 기분으로 집에서 운동을 즐길 수 있게 했다. 또 책에는 소개된 운동 동작을 토대로 제작된 ‘주원홈트 다이어트 프로그램’이 담긴 포스터가 동봉되어 벽에 붙여 두고, 프로그램을 한 눈에 보며 매일매일 따라 하기 쉽게 했다. 이제 내 몸을 움직일 수 있는 작은 공간과 내 몸만 있으면 누구나 어디서든 즐겁게 운동할 수 있을 것이다!
다이어트 작심삼일, 의지박약 운동 병아리들을 위한
주원언니 특단의 다이어트 시크릿!
맛있는 디저트에 열광하고, 치맥의 유혹에 휘청거리는 옆집 언니 같은 친근한 모습으로 인스타그램에서 13만 다이어터들의 큰 공감을 얻고 있는 주원언니의 다이어트 노하우를 모았다! 때로는 친근하게, 때로는 사이다처럼 톡 쏘는 화법으로 다이어터들의 정신을 번쩍 들게 하는 주원언니가 들려주는 진짜 다이어터의 일상과 대한민국에서 고도비만 여성으로 살면서 겪은 눈물겨운 에피소드, 진짜 눈물 없이 들을 수 없는 50kg 감량 이야기까지. 다이어트에 지쳐 아주 잠깐 헤이해질 때 ‘야식먹지 마!’라고 우리를 채근하며 꿈꾸는 몸매로 한 걸음 도약할 수 있게 도와주는 다이어터들의 멘토, 주원언니의 당근과 채찍이 담긴 단 한권의 다이어트 멘탈·맨몸 트레이닝서를 만나보자!
중고단행본
바보 빅터
