PROLOGUE 내 몸과 인생을 바꾼 하루 10분 제로 홈트
기본 도구
4주 운동 안내
PART 1 기본 준비 운동
WEEKLY MISSION| 미지근한 물 1리터 이상 마시기
Day 1| 덜렁거리는 팔뚝살 정리하기
Day 2| 볼록 튀어나온 뱃살 줄이는 법
콩필라테스 TIP| 내 몸을 매일 체크할 것
Day 3| 허벅지가 1cm씩 줄어드는 승마살 운동
Day 4| 붓기 제거에 효과적인 홈 카디오
Day 5| 칼로리 불태우는 전신 운동 Level 1
Day 6| 거북목 교정하고 승모근 없애기
콩필라테스 TIP| 나만의 홈트 공간을 만들자
Day 7| 수건을 이용한 스트레칭
PART 2 삐죽삐죽 튀어나온 군살 제거하기
|WEEKLY MISSION| 밀가루 제품 먹지 않기
Day 1| 볼록 튀어나온 등살 정리하기
Day 2| 보기 싫은 러브핸들 없애기
콩필라테스 TIP| 운동 달력과 식단 기록장 만들기
Day 3| 기구 없이 다리 셀룰라이트 제거하기
Day 4| 몸이 한결 가벼워지는 홈 카디오
콩필라테스 TIP| 운동복은 항상 챙겨 다닐 것
Day 5| 수건을 이용한 전신 운동 Level 2
Day 6| 틀어진 골반을 바로잡는 체형 교정
Day 7| 의자를 이용한 스트레칭
콩필라테스 TIP| 호흡이 잘되야 운동도 잘된다
PART 3 숨은 라인과 비율을 되찾는 루틴
|WEEKLY MISSION| 엘리베이터 대신 계단 이용하기
Day 1| 생수병으로 완성하는 탄탄한 팔 라인
콩필라테스 TIP| 냉고가 바로 내 몸이다
Day 2| 살에 파묻힌 옆구리 라인 되찾기
Day 3| 탄력 있는 엉덩이를 위한 애플힙 운동
콩필라테스 TIP| 중계만큼 중요한 줄자
Day 4| 숨은 브이라인을 되찾는 유산소 운동
Day 5| 의자를 이용한 전신 운동 Level 3
Day 6| 다리가 섹시해지는 체형 교정
Day 7| 하체 부종에 효과 좋은 스트레칭
PART 4 건강하고 탄탄한 몸 완성하기
|WEEKLY MISSION| 무조건 ⅓만 먹기
Day 1| 생수병으로 만드는 쇄골 라인
Day 2| 탄탄한 납작 배 완성하기
Day 3| 완벽한 뒤태를 위한 하체 운동
콩필라테스 TIP| 매일 운동할 시간 30분은 무조건 비워 놓기
Day 4| 무조건 1kg 빠지는 유산소 운동
Day 5| 생수병 두 개로 하는 전신 운동 Level 4
Day 6| 코어 힘 단단하게 기르는 법
콩필라테스 TIP| 열심히 운동한 자신에게 보상을 줄 것
Day 7| 구석구석 전신 스트레칭
콩필라테스 운동 Q&A
1. 사무실에서도 간단하게 할 수 있는 복근 운동이 있나요?
2. 폭식을 멈추는 노하우가 있나요?
3. 운동하기 싫은 날은 어떻게 극복해야 할까요?
4. 만성 허리 통증을 앓는 사람은 어떻게 운동해야 하나요?
5. 피부 관리 방법이 알고 싶어요.
6. 보기 싫은 승모근을 없애는 방법이 있나요?
7. 운동은 아침, 저녁 중 언제 하는 게 좋나요?
8. 운동할 때 손목이 아파요!
9. 홈트족도 운동복이 필요할까요?
10. 운동할 때 식단 관리는 어떻게 하나요?
11. 근육통이 꼭 있어야 운동이 잘된 건가요?
12. 운동할 때 쉬는 시간을 꼭 가져야 하나요?
“한때 저는 짐승처럼 먹던 사람이었어요”
40kg 마른 몸 → 폭식증 환자 → 48kg 건강한 근육 몸이 되기까지
20·30대 여성의 워너비, 콩필라테스의 탄탄한 몸매는 타고난 것이 아니다. 지금의 모습이 되기까지는 피나는 노력이 있었다. 약 10년 전 저자는 유행하던 스키니한 몸매를 만들겠다는 목표로 극단적인 단식에 돌입했다. 그러나 결과는 참혹했다. 식욕만 더 높아졌고 거의 배가 찢어질 때까지 먹은 뒤 죄책감에 음식물을 억지로 토해냈다. 그렇게 몇 년을 반복하자 건강에 적신호가 오기 시작했다. 이보다 더 나빠질 수 없다는 생각이 든 순간, 저자는 생활 방식을 바꿨다. 음식을 제대로 씹지도 않고 삼키는 습관을 없애기 위해 혼자가 아니라 되도록 여럿이 있는 곳에서 식사를 했다. ‘사람답게’ 맛을 즐기려고 노력하면서 식이 조절을 했고, 운동을 시작했다. 헬스, 요가, 러닝, 필라테스 등 온갖 운동을 섭렵한 끝에 마침내 필라테스를 통해 큰 효과를 봤다. 자세 교정으로 만성 통증을 해결했을 뿐 아니라 굽은 등과 말린 어깨가 펴지면서 라인이 눈에 띄게 예뻐지는 변화를 느낄 수 있었다. 동시에 유산소 운동을 통해 근력을 키운 결과 지금의 탄탄한 몸매가 완성된 것이다.
제로 홈트는 이러한 시행착오를 거듭한 끝에 저자가 가장 크게 효과를 본 운동만 모았다. 10년 넘게 몸매를 그대로 유지한 저자는 이렇게 말한다. “여러분이 다이어트에 실패하는 이유는 바로 무리한 단식 때문이에요. 굶어서 뺀 살은 언제가 되든 나에게 반드시 돌아옵니다. 건강하게 살을 빼고 싶다면 꾸준한 운동만이 답이에요.”
“작심삼일 집순이도 무조건 성공하는 운동 플랜을 알려드릴게요”
하루 10분 제로 홈트 하면 군살은 싹, 라인은 쏙!
그렇다면 제로 홈트는 어떤 구성으로 이루어졌을까? 한때 운동이라곤 숨쉬기밖에 몰랐던 저자는 살이 빠지는 원리를 철저히 공부했다. 필라테스 자격증을 따고 오래 연구한 끝에 초보자가 가장 확실하게 체지방을 줄이고 기초 근력을 만들 수 있는 방법은 바로 ‘부위별 집중 공략 운동’임을 발견했다.
부위별 운동이 효과적인 이유는 근성장 과정에 있다. 우선 근육은 다음과 같이 만들어진다. 운동을 통해 근섬유 조직에 손상이 가고, 다음 날쯤 근육통이 생긴다. 이때 중요한 것은 근육도 ‘휴식 시간’을 가져야 잘 성장한다는 사실이다. 매일 같은 동작을 반복하는 대신 매일 다른 부위를 움직이며, 전날 움직인 부위의 근육이 쉴 수 있게 해주어야 한다. 즉, 하루하루 운동을 부위별로 나눠서 해야 효과가 극대화된다. 예를 들어 어제 팔운동을 했다면, 오늘은 다리운동을, 모레는 전신 스트레칭을 하는 게 가장 효과적인 사이클이라 할 수 있다. 그리고 이 모든 운동은 복잡한 동작과 과정을 모두 제거한 ‘10분 컷’이다. 초보자에게 운동이 습관이 되려면 짧고 단순해야 한다. 물론 운동은 간단하고 쉬워도, 효과만큼은 결코 단순하지 않다.
“스키니는 NO! 건강하고 섹시한 라인을 갖고 싶어요”
콩필라테스가 SNS에서 가장 많이 받은 질문들 & 탄력 있는 몸매 만드는 꿀팁
요즘 여성들은 모델 같은 스키니한 몸매만 선호하지 않는다. 이제는 탄탄한 복근과 힙 라인을 원한다. 하지만 몸에 탄력과 근육을 더하는 것은 체중을 줄이는 것보다 더 어렵게 느껴진다. 운동과 식단은 구체적으로 어떻게 조절해야 할까? 사실 탄탄한 몸매도 다 ‘유전자’가 99% 만들어주는 게 아닐까?
저자는 그런 질문에 단호하게 ‘아니’라고 답하며 『콩필라테스 제로 홈트』 속에 해결책을 담았다. 책의 파트 1~4는 4주 차 운동으로, 기초 단계부터 시작해서 군살을 제거한 뒤, 살에 파묻힌 숨은 라인과 볼륨을 업시키고, 끝으로 섹시하고 탄탄한 몸매를 완성시키는 동작만 핵심적으로 소개한다. 단 4주 과정에 건강미 넘치는 몸을 만드는 모든 방법이 들어 있다.
마지막 장인 파트 5는 저자가 유튜브와 인스타그램 등 SNS로 많이 받은 질문들을 Q&A 형식으로 묶어서 정리했다. 그중에서 가장 주목해야 할 것이 바로 식단 관련 문의다. 초보가 가장 많이 하는 실수 중 하나가 ‘닭가슴살, 방울토마토, 현미밥’ 등으로만 이루어진 극단적인 식단표를 실천한다는 점인데, 사실 전문 트레이너가 될 게 아니라면 매끼 그렇게 먹을 필요는 없다. 대신 오래오래 맛있게 먹으면서 군살을 제거할 수 있는 꿀팁을 전달한다. 결국 탄탄한 몸매의 비밀은 타고난 체질이 아니라 약간의 정보와 본인의 노력에 달려 있다. 그러므로 포기하지 않고 계속해서 운동한다면 분명 당신의 몸도 콩필라테스처럼 바뀔 수 있다.
중고단행본
바보 빅터
