- 시작하기 전에
Chapter 1 「근막」이란 무엇인가?
- 근막이란?
- 콜라겐(교원)섬유, 엘라스틴(탄성)섬유란?
- 근막에 문제가 생기면?
- 근막의 연결이란?
- ‘근막 이완’이란?
- 문지르거나 두드리면 안 되나요?
- 근막 이완 시 주의점
- 근막 이완을 해서는 안되는 경우도 있나요?
- 자, 그럼 근막 이완을 시작해봅시다!
Chapter 2 워밍업!
- 하늘 보고 전신 근막 이완
- 앉은 자세로 전신 근막 이완
- 선 자세로 전신 근막 이완
Chapter 3 전신의 근막 이완
- 원통 모양으로 늘이는 ㄱ자형 근막 이완
- 한 팔 들고 근막 이완
- 돌아보는 자세로 근막 이완
- 열고 닫는 근막 이완
- 바깥쪽 돌림 · 안쪽 돌림 근막 이완
- 발레리나 근막 이완
Chapter 4 굽은 등을 치료하는 근막 이완
- 만세 근막 이완
- 엎드린 자세에서 몸을 늘이는 근막 이완
- 네 발로 기어서 엉덩이를 당기는 근막 이완
- 팔꿈치를 붙이고 네발 자세로 엉덩이를 당기는 근막 이완
- 팔꿈치를 당기고 어깨를 돌리는 평영 자세 근막 이완
- 어깨뼈를 누르면서 골반을 돌리는 근막 이완
- 매트릭스 자세로 근막 이완
Chapter 5 처진 가슴을 올려주는 근막 이완
- 가슴을 모으고 올려주는 자세
- 가슴을 내밀고 어깨를 회전하여 근막 이완
Chapter 6 일자목을 치료하는 근막 이완
Chapter 7 목과 어깨 주변의 근막 이완
- 어깨를 감싸는 자세로 근막 이완
- 수건으로 머리를 당기는 자세로 근막 이완
- 수건을 이용하여 목을 기울이는 자세로 근막 이완
- 어깨를 회전시키는 근막 이완
- 한쪽 팔을 펴고 코를 돌리는 자세의 근막 이완
- 한쪽 팔을 펴고 귀를 돌리는 자세의 근막 이완
- 일어서서 목을 돌리고 다리까지 근막 이완
Chapter 8 얼굴 근막 이완
- 입꼬리 · 볼 · 눈꼬리의 근막 이완
- 관자 부위와 턱의 근막 이완
- 머리 부분의 근막 이완
- 표정근육의 이완
Chapter 9 골반을 이상적인 기울기로 되돌리는 근막 이완
- 허리를 펴는 자세로 근막 이완
- 허리부터 고관절까지의 근막 이완
- 허리부터 고관절까지 무릎을 굽혀서 근막 이완
- 무릎을 아래로 굽혀서 허리부터 고관절까지 근막 이완
- 한쪽 무릎을 세워서 허리부터 고관절까지 근막 이완
- 허벅지 뒤의 근막 이완(의자에서)
- 허벅지 뒤의 근막 이완(소파나 침대에서)
- 몸을 대각선 방향으로 늘이는 근막 이완
Chapter 10 골반을 이상적인 높이로 되돌리는 근막 이완
- 앉은 자세로 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
- 바닥에서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
- 벽을 이용해서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
Chapter 11 엉덩이 주변의 근막 이완
- 궁둥구멍근(이상근)의 근막 이완
- 넙다리근막긴장근의 근막 이완
- 안쪽 허벅지의 근막 이완
Chpater 12 엉덩이에서 발까지의 근막 이완
- 벽을 이용한 발 근막 이완
- 고관절을 회전시키는 근막 이완
- 종아리를 늘이는 근막 이완
Chapter 13 팔의 근막 이완
- 팔의 앞쪽 근막 이완
- 팔의 뒤쪽 근막 이완
- 어깨 주변의 근막 이완
Chapter 14 볼을 이용한 근막 이완
- 일어서서 볼을 이용한 근막 이완
- 하늘 보고 누워 볼을 이용한 근막 이완
Chapter 15 부종 개선을 위한 근막 이완
- 열고 닫는 근막 이완
- 자전거 타기 근막 이완
- 겨드랑이 아래부분을 펴주는 근막 이완
Chapter 16 근막에 좋은 생활 습관
- 식사에서 주의해야 할 것은?
- 균형 잡힌 식사
- 일상 생활에서 주의해야 할 것
- 온찜질? 냉찜질?
- 끝으로
몸의 모든 통증, 결림, 부종을 완벽히 치료!!
미용·다이어트에도 효과를 발휘하는 ‘근막 스트레칭’
사람은 태어나면서부터 싸움을 시작합니다.
건강하게 성장하고, 건강하게 나이를 먹기 위한 삶의 투쟁입니다. 그 싸움은 근막의 왜곡(삐뚤어짐)을 바로잡기 위한 싸움이라 해도 과언은 아닐 것입니다. 사람이 각각의 발달 속에서 바른 자세로 올바른 운동 패턴을 배우고, 유연성과 근력 ·근지구력의 밸런스를 최적인 상태로 유지하면서 건강하게 나이를 먹는 것은 정말로 어려운 일입니다.
자세의 비대칭성이나 운동 패턴의 습관은 지금까지의 인생을 나타내는 거울과도 같습니다.
인생을 뒤돌아봤을 때,
- 머리의 가르마는 어느 쪽으로 타는지...
- 양반 다리로 앉는지, 무릎을 꿇고 앉는지...
- 잘 때 어느 쪽으로 누워야 편한지...
- 다리를 꼬고 앉을 때 어느 쪽이 위로 올라가는지...
- 식탁에서 자신의 자리와 텔레비전의 위치는 어떠한지...
- 스마트폰을 보거나 컴퓨터 모니터를 볼 때 등을 구부리지는 않는지...
- 지하철에서 자리에 앉을 때 엉덩이가 앞으로 나와 있는지
- 서 있을 때 어느 쪽 다리를 앞으로 내미는지...
- 숄더백을 어느 쪽 어깨에 걸치는지
그리고
- 다친 적은 있는지...
등, 여러 가지 요인이 지금의 자신을 형성하고 있는 것입니다.
어렸을 때부터 바른 자세를 잡도록 지도를 받았더라면, 젊을 때 자신의 버릇을 알아채고 그것을 고치려고 노력했다면, 중년이 되어 불균형을 눈치 채고 그것을 고치는 방법을 알았다면, 지금이라도 늦지 않았다면 노력해서 고치고 싶다, 내 아이에게도 알려주고 싶다 등, 이러한 생각들을 하고 있다면 근막 이완이야말로 제격입니다.
진짜로 근막 이완을 체험해보지 않겠습니까?
근막이란 무엇인가?
간단하게 말하면 근막은 ‘근육 주위에 있는 막‘입니다.
나쁜 자세 및 한쪽으로 치우친 동작을 오랫동안 계속하면 근막이 휘어집니다. 이에 따라 막은 부드러움이 사라지고 단단하게 굳으며, 신축성이 저하됩니다. 근막에 문제가 생기면 근막 통증, 근력 감소, 유연성 감소, 운동 퍼포먼스 감소 등 여러 문제점이 나타나게 됩니다.
또한 근막에 문제가 생긴 경우 관절 주위에도 통증을 느낍니다. 근육이 제대로 움직이기 위해서는 그물망처럼 근육을 감싸고 있는 근막을 풀어 뼈대의 왜곡을 잡아 나가는 것이 중요합니다. 근막 이완의 목적은 근막의 비틀림이나 꼬임을 원래대로 되돌리고, 근육과 근막의 올바른 움직임과 신축성을 회복시켜 근육이 제대로 움직일 수 있도록 회복하는 것입니다.
근막 이완으로 비틀림과 처지고, 부조화된 몸을 바로잡아 균형 있는 몸을 만드시기 바랍니다.
이 책을 먼저 경험해본 사람들의 찬사
“이런 책은 세간에 많이 있습니다만, 해부학, 생리학에 근거하여 쓰여 있기 때문에, 천천히 스트레칭하면 재미있게 근육의 긴장이 풀립니다. 하반신 결림에도 효과가 있고, 나에게 더 이상 성경과도 같은 이 책을, 이젠 놓을 수 없습니다. 매일 스트레칭하고 있습니다.”
“TV를 보고 구입했습니다. 아직 전부는 하고 있지 않지만, 조금 흉내 내보는 것만으로 어깨가 가벼워진 것 같은 생각이 듭니다. 더 차분히 읽어주고 계속 하고 싶습니다.”
“실제로 근막 이완을 하고, 몸이 편해지는 것을 느끼고 있습니다.”
“반신반의로 구입했는데 너무 쉽게 잘 읽혀집니다. 글씨도 크고 매일 할 수 있는 체조도 알기 쉽게 잘 나와 있습니다. 구매하고 좋았습니다.”
“사실 쉽고 간단해서 시시한 운동이라고만 생각했는데, 열중해서 하다 보니 생각보다 쉬운 움직임이 없었습니다. 자신의 결림에 집중하면서 어떻게 든 자세를 잡으면, 놀랍게도 결렸던 부분이 사라지고 없습니다. 겨우 이런 움직임에?? 라고 생각이 드는 신기하고 연구가 잘 된 운동이라고 생각합니다. 관련 근육의 구조에 대해서도 한발 나아가 알고 싶다고 생각했습니다. 영구적으로 소장할 책입니다.“
“물리 치료사로 병원에 근무하고 있습니다. 이 책은 세간에 흘러넘치고 있는 근막 이완 흉내가 아닌 근막 전문가에게 진정한 근막 이완을 배울 수 있는 좋은 책입니다. 단순히 방법만이 실려 있는 것이 아니라 왜 이런 식으로 할 것인지, 과학적 근거에 의거하면서 자세하게 설명하고 있습니다. 설명 하나 하나가 매우 알기 쉽고, 근막의 구조와 근막의 관계에 대해서도 일반적으로 매우 알기 쉽게 쓰여 있습니다. 게다가, 물리 치료사나 작업 치료사 등 의료 종사자가 봐도 만족스러운 내용이며, 나는 이 책에서 근막에 대한 지식이 업그레이드 되었습니다. 셀프 근막 자료를 지속적으로 실시하는 것으로, 자세가 좋아지고, 어깨 결림이 해소되는 등 뛰어난 효과를 실감 할 수 있다고 생각합니다. 자주 트레이닝으로 환자에게 지도 해주기도 하지만, 환자뿐만 아니라 저에게도 일과가 되었습니다.“
“보고 따라 하기가 쉽습니다. 주력 방향으로 화살표가 그려져 있어, 직관적으로 따라할 수 있습니다. 나쁜 예도 풍부하고, 제목 그대로 혼자서도 하기에 아주 쉬운 것 같습니다. 자세의 양이 많기 때문에 한 번에 모든 동작을 할 것이 아니라 조금씩 업무 틈나는 시간 등에 해 보려고 합니다.”
“원래 폐가 좋지 않아 어릴 때부터 허리 펴는 마사지 없이는 생활 할 수 없었고, 수술 후 수술 부작용인지 어깨도 아프고 어깨가 내려가지도 않고, 외형도 좋지 않아 포기했었는데, 이 책으로 90% 개선됐습니다. 스타일도 좋아지고 있기 때문에 기뻐서 매일 밤 하고 있습니다. 타케이 선생님, 정말 감사합니다.”
- 일본 아마존 출처
중고단행본
바보 빅터
