시작하기 전에
전신 해부도
윔업과 스트레칭 WARM-UP & EXERCISES
-롤링 Rolling Exercises
1 햄스트링 | 볼기근 Hamstrings / Glutes
2 엉덩정강근막띠 | 넙다리네갈래근 Iliotibial Band / Quadriceps
3 등 하부 Lower Back
-스트레칭 Stretching Exercises
1 어깨 Shoulders
2 가슴 | 등 하부 Chest / Lower Back
3 볼기근 | 넙다리네갈래근 Glutes / Quadriceps
스트렝스 운동 STRENGTH EXERCISES
1 바벨 스 Barbell Squats
2 바벨 스 스내치 Barbell Squat Snatch
3 바벨 데드리프트 Barbell Deadlift
4 벤치 프레스 Bench Press
5 바벨 파워 클린 Barbell Power Clean
6 바벨 파워 클린 앤드 저크 Barbell Power Clean and Jerk
7 스탠딩 바벨 프레스 Standing Barbell Press
8 바벨 숄더 슈러그 Barbell Shoulder Shrug
9 바벨 업라이트 로우 Barbell Upright Rows
10 덤벨 풀오버 Dumbbell Pullover
11 딥스 Dips
12 와이드 그립 하이 풀 Wide-Grip High Pull
13 리버스 클로즈 그립 프론트 친 Reverse Close-Grip Front Chin
14 랫 풀다운 Lat Pulldowns
15 바벨 컬 Barbell Curl
16 고블릿 스 Goblet Squat
17 원 암 케틀벨 클린 One-Arm Kettlebell Clean
18 얼테네이팅 케틀벨 로우 Alternating Kettlebell Row
19 얼테네이팅 레니게이드 로우 Alternating Renegade Row
20 얼테네이팅 케틀벨 프레스 Alternating Kettlebell Press
21 더블 케틀벨 스내치 Double Kettlebell Snatch
22 플라이오 케틀벨 푸시업 Plyo Kettlebell Push-Up
23 어드밴스드 케틀벨 윈드밀 Advanced Kettlebell Windmill
24 케틀벨 피켜 8 Kettlebell Figure 8
25 바텀 업 케틀벨 클린 Bottoms-Up Kettlebell Clean
26 밴드 풀 어파트 Band Pull-Apart
27 밴드 굿모닝 풀 스루 Band Good Morning Pull-Through
28 밴드 익스터널 로테이션 External Rotation with Band
29 밴드 힙 익스텐션 Hip Extension with Band
컨디셔닝 운동 CONDITIONING EXERCISES
1 뎁스 점프 Depth Jumps
2 래터럴 바운딩 Lateral Bounding
3 콘 점프 Cone Jumps
4 박스 점프 Box jumps
5 버피 Burpees
6 에어 스 Air Squats
7 크로스오버 스텝업 Crossover Step-Up
8 리버스 런지 Reverse Lunge
9 마운틴 클라이머 Mountain Climbers
10 스타 점프 Star Jumps
11 플라이오메트릭 푸시업 Plyometric Push-Up
12 스키어 Skier
13 터키쉬 겟업 Turkish Get-Up
14 파머스 워크 Farmer's Walk
15 풀오버 패스 Pullover Pass
16 메디신 볼 파이크 업 Medicine Ball Pike-Up
17 플랭크 Plank
18 사이드 플랭크 Side Plank
19 T-스태빌라이제이션 T-Stabilization
20 스위스 볼 롤아웃 Swiss Ball Roll-Out
21 스위스 볼 잭나이프 Swiss Ball Jackknife
22 벤트 니 싯업 Bent-Knee Sit-Up
23 스태빌리티 볼 익스체인지 Stability Ball Exchange
24 메디신 볼 우드 촙 Medicine Ball Wood-Chop
25 메디신 볼 슬램 Medicine Ball Slam
26 시티드 러시안 트위스트 Seated Russian Twist
27 스위스 볼 힙 크로스오버 Swiss Ball Hip Crossover
28 닐링 케이블 크런치 Kneeling Cable Crunch
워크아웃 WORKOUTS
1 초보자용 워크아웃 Beginner's Workout
2 스포츠 워크아웃 Sports Workout
3 혼합형 워크아웃 Mixed-Modalities Workout
4 가동범위 워크아웃 Range Workout
5 용광로 워크아웃 Melting-Pot Workout
6 자살특공대 워크아웃 Kamikaze Workout
운동 용어해설 GLOSSARY
비록 그 정의와 결과는 다르지만, 스트렝스 훈련과 컨디셔닝은 서로를 완벽히 보완해 주는 관계에 있다. 어느 정도의 거리를 갈 수 있는 폐활량과 컨디셔닝의 요건이 갖춰지지 않았다면, 엄청난 중량을 들어올릴 수 있는 사람도 그 능력을 제한적으로밖에 쓸 수 없다. 마찬가지로, 지구력이 아주 좋은 사람도 폭발적인 파워를 내지 못한다면 자신의 잠재력을 다 끌어낼 수 없다. 스트렝스와 컨디셔닝이 전부 갖춰져 있어야만 고강도의 신체 활동을 오랫동안 지속할 수 있는 것이다.
이 책은 풀 컬러 해부 도판, 주동근(해당운동에서 가장 많이 사용되면서 주된 역할을 하는 근육)과 안정근(주동근과 같은 다른 근육의 활동을 가능하도록 하는 근육)의 확실한 표기, 명료한 지시사항, 보고 따라할 수 있는 지침, 용어 정리로 구성되어 있으며, 웜업, 스트렝스 운동, 컨디셔닝 운동을 하나하나 설명한 다음 이를 총 여섯 개의 워크아웃으로 압축해서 실시할 수 있게 했다.
중고단행본
바보 빅터
