추천사 1. LG 스포츠 어윤태 사장 추천사 2. 중앙일보 홍혜걸 기자 추천사 3. KBS 이재혁 PD 머리말 1장 마사이족처럼 걸어라 1. 세계에서 제일 잘 걷는 사람들, 마사이족 2. 나이로비에는 신발가게가 없다 3. 마사이족처럼 걸어라 4. 마사이족 사전에 성인병이란 없다 5. 이제 걷기에 주목하라 2장 나는 걷지 않는다. 고로 나는 현대인(?) 1. 붐! 붐! 붐! 걷기 붐! 2. 폐가에는 잡풀이 잘 자란다 3. 오래 살고 싶으면 걸어라 4. 세계는 지금 걷기혁명 중 5. 걷기는 최고의 보약 6. 산소가 50% 부족할 때 7. 비교하지 마! 걷기와 달리기 3장 과학적으로 걸어라-걷는 방법을 바꾸면 건강해질 수 있다 1. 일주일에 5일 30분만 걷자 -걷기혁명 530 2. 왜 파워 워킹(Power Walking)인가 3. 성공한 사람들의 걷기 습관 4. 과학적으로 걸어라 5. 준비 없이 걸으면 병난다 -걷기의 테크닉 6. 걸을 때 필요한 용품-걷기의 준비물 7. 잘못된 걷기와 올바른 걷기 4장 체지방을 줄여주는 다이어트 워킹 1. 비만은 질병이다 2. 체중이 늘어나는 이유 3. 먹으면서 뺄 것인가, 굶으면서 뺄 것인가 4. 걷기가 왜 다이어트에 좋은가 5. 체지방을 줄이려면 빨리 걸어라 6. 난 걸어서 살 뺀다 7. 걷기 다이어트 성공기 8. 비만! 탈출한 후가 더 중요하다 5장 걷기, 100배 즐기기 1. 걷기에 가장 좋은 시간 2. 계절별 걷기 3. 다양한 걷기 방법 4. 고령자를 위한 걷기 운동 5. 맥주병도 할 수 있다! 수중 워킹 6. 산책을 즐기면 몸도 마음도 건강해진다 7. 더불어 만드는 건강사회, 함께 걸어요 8. 만보계를 착용하면 걷기가 즐겁다 9. 걸음 수를 늘리는 걷기일지 만들기 10. 이럴 증상은 어떻게 할까? - 응급처치 11. 내 몸에 꼭 맞는 걷기 프로그램 12. 걷기 싫을 때 고비 넘기기
왜 세계는 ‘걷기’에 주목하는가? 걷기가 사람의 몸을 얼마나 바꿔놓을 수 있을까? 최신 의학보고서에 따르면 일주일에 다섯 번, 30분 가량의 걷기는 만성질환에 효험이 있으며, 하루 30분 산책으로 성인병의 위험에서 벗어날 수 있다고 한다. 이 책은 이러한 걷기의 효능과 올바른 방법에 대해 국내 ‘걷기 박사’ 1호 성기홍 소장이 도표와 일러스트를 통해 자세히 설명해주고 있다. 비만인 사람들에게는 다이어트 비법으로, 성인병으로 고생하는 이들에게는 최고의 자연요법으로 각광받는 걷기의 세계로 여러분을 초대한다.
기획의도 인류의 선조들이 최초로 직립보행을 시작한 이래, 인간은 물을 건널 때를 제외하고는 항상 걷거나 달렸다. 그리고 우리 현대인들은 쉽게 지치는 달리기보다는 걷는 데 더 익숙한 삶을 살고 있다. 아기가 뭔가를 잡고 몸을 일으키면 첫걸음을 떼듯이 어쩌면 걷기는 인간의 원초적인 본능인지도 모른다. 그런데 실상은 어떤가. 현대문명의 이기들이 발달되면서 인간은 더 이상 걷기보다는 각종 교통수단을 이용하면서 편리와 안락을 철저히 추구하고 있다. 그러면서 부족한 운동량을 채우기 위해 다시 돈을 내고 실내에서 기계에 의존하며 살아간다. 그러나 몸으로 하는 최고 운동은 바로 걷기다. 걷는다는 것은 신체활동 중 가장 간단하고 기본적인 움직임이다. 우리가 걸음을 시작하는 바로 그 순간, 우리 체내는 물론 머리부터 발끝에 이르기까지 상상도 못했던 변화가 시작된다. 혈류 속도가 상승해 몸 속 지방이 분해되며, 산소공급으로 두뇌활동이 활발해진다. 걷기는 우리가 선택할 수 있는 수많은 운동 중 하나이기 이전에, 인간의 생존을 위한 기본 조건이다. 그렇다고 과연 단순히 걷기만 하면 될까? 아니다. 올바른 걷기 방법이 있다. 국내 ‘걷기박사 1호’인 성기홍 소장이 올바른 걷기 방법을 제시한다. 그런데 왜 이 엄동설한에 걷기인가? 인간은 동면하지 않을 뿐만 아니라 잎을 떨구는 식물도 아니다. 또한 지금처럼 따뜻한 실내에서 겨울을 보낸 것도 그리 오래 되지 않았다. 거친 들판에서 혹한에 맞서 싸우며 문명을 일궈왔다. 이 겨울 ‘올바른 걷기’를 실천하자. 며칠 전 내린 첫눈 위에 찍힌 발자국을 떠올려 보라. 그 발자국들이 모여 당신의 건강을 지킨다. 당신도 움츠려 있지만 말고 떨치고 일어나 걸어라!
걷기 운동의 비결! 1주일에 다섯 번, 하루 30분씩 걸어라! 그 동안 달리기는 운동과 건강의 대명사였다. 성인병 예방을 위해, 정력을 위해, 날씬한 몸매를 위해 의사들은?뛰어라?고 가르쳐왔다. 그러나 최근엔 ?뛰지 말고 걸어라?는 사람이 많아졌다. 지금 세계적으로 걷기 열풍이 불고 있다. 영국, 스위스, 독일을 비롯한 선진국에서 연일 걷기 대회가 열리고 있고, 세계 의학계는 걷기를 건강을 지키는 가장 확실한 방법으로 인식, 걷기에 주목하고 있다. 장시간 걷는 것과 고강도 운동인 달리기를 단시간 하는 것 가운데 어느 쪽이 더 효과적일까? 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 많은 사람들은 대개 걷기보다 달리기가 운동량이 많아 몸에 좋다고 생각한다. 그러나 달리기는 그 강도가 높아 심장에 몇 배나 더 부담을 준다. 이런 점에서 달리기는 처음 운동을 시작하는 사람에게는 부담스러운 운동이다. 다리에 전해지는 충격 역시 달리기가 더 세다. 달리기는 체중의 3～5배인 데 반해 걷기는 1.2～1.5배로 무릎과 발목 등의 부상 위험이 적으며, 몸에 해로운 유해산소도 고강도 운동에 비해 덜 발생하므로, 특히 비만인 사람이나 중장년층에게는 걷기 운동이 더 효과적이다. 체중조절 때문에 운동을 하려는 사람 역시 걷기가 더 효과적이다. 일반적으로 운동의 강도 가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용된다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다. 따라서 뱃살의 원인인 지방의 연소가 이루어지려면 오랫동안 운동을 해야 하는데, 달리기는 탄수화물부터 소비되면서 사람들을 급격하게 지치도록 한다. 전문가들은 “체중감량 때문이라면 뛰지 말고 걸어라?고 조언한다.
마사이족 걸음에 숨겨져 있는 비밀 실제로 아프리카 케냐에 사는 마사이족은 평균 180cm의 늘씬한 키와 몸매를 가지고 있다. 게다가 고지방, 고콜레스테롤의 육식 위주 식습관에도 불구하고 콜레스테롤 수치는 서구인들의 1/3 수준이며 혈압 및 혈당치도 정상이다. 그 이유가 바로 하루 3만 보를 걷는 그들의 걸음에 숨겨져 있다. 서구의료계는 이미 약이 아닌 ‘걷기’를 처방하고 있다. 영국에서는 심장병 환자들에게 약이 아닌 ‘걷기’ 처방전과 만보계를 제공하고 있다. 해외 연구진이 밝힌 바에 의하면 걷기는 ‘한국인의 5대 질병(고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암)’ 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다 한다. 이처럼 가벼운 운동으로 인식되었던 걷기의 효과는 결코 가볍지 않다. 이러한 열기에 힘입어 방송(KBS)에서도 걷기 캠페인(‘걷기혁명 530’ KBS 국민건강 프로젝트)을 주도하고 있다. 지금이야말로 걷기란 무슨 운동이며 어떠한 효과가 있는지, 그리고 어떻게 걸어야 하는지에 대한 구체적이고 정확한 지식이 필요한 시기다. 걷기는 우리가 선택할 수 있는 수많은 운동 중 하나이기 이전에 인간의 생존을 위한 필수 조건인 것이다!!
세계는 “걷기”를 건강의 해법으로 제시한다! *미국 유력 주간지 타임(TIME)지 : 일주일에 5번씩, 하루 30분을 걸어라! 심장마비와 당뇨, 골다골증의 발병 가능성을 낮춰주며, 관절염 고혈압과 우울증까지 치료해 주는 탁월한 효능 이 있다. *세계보건기구(WHO)의 운동 권고문 : 하루 30분씩만 운동하면 당뇨, 심장병, 뇌졸중의 위 험에서 벗어날 수 있다. *미국외과의사협회 : 규칙적으로 걷기 운동을 하면 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아진다. *하버드 대학의 연구결과: 걷기는 유방암에 걸릴 확률을 20% 낮춰준다.
How to walk-어떻게 걸어야 건강에 좋을까 파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐 지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 일반 걷기보다 운동 효과도 2배 이상 차이가 난다. 1. 시선 : 10～15m 정도 앞쪽에 두고 턱을 약간 당긴다. 2. 팔 동작 : 어깨에 힘을 빼고 팔을 90도 각도로 구부려 크게 휘저으며 걸어야 한다. 3. 자세 : 배와 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리를 똑바로 편다. 4. 보폭 : 일반 걷기의 보폭보다 조금 더 벌려 걷는다. 일반적으로 자기 신장의 45%의 보폭이 적당하다. 5. 속도 : 평상시 걸음의 속도인 시속 4km 정도보다 빠르게 걷는다. 시속 6～8km로 조깅보 다 약간 느리지만, 일반 걷기보다는 빠르다. 6. 발의 착지법 : 발 뒤꿈치부터 착지(着地)해 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 발가락 끝으로 지면을 차고 나가는 게 좋다.
걷기의 효과 *심장질환-혈압이 내려가고 콜레스테롤의 수치가 낮아짐. 심장마비의 위험성 50% 감소. *뇌졸중-엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 감소. *체중관리(다이어트)-하루 30분 걷기로 수백 칼로리 소진, 체지방 감소. *당뇨-약물 처방보다 2배 정도의 효과. *골다공증-20대에 규칙적인 운동을 하면 70대에 골다공증에 걸릴 확률이 30% 감소. *관절염-무릎 주변의 근육 강화. 관절염 치료에 효과적. *우울증-항우울제 복용환자보다 병세 호전도가 빠름.
이 책에 대한 찬사 : 김종하 전 대한체육회장, 어윤태 LG스포츠 사장, 홍혜걸 중앙일보 의학전문기자, 윤방부 연세대 교수, 이재혁 KBS PD의 추천사는 물론 각계 전문가 35인의 ‘걷기예찬’이 실려 있다.
총 
바보 빅터
