여는 글 이 책의 효과적인 활용법 Part1. 걷기, 건강한 생활의 시작 01. 걷기는 건강을 위한 최고의 운동 나는 운동한다, 고로 건강하다! / 걷기는 최고의 건강 보약 02. 걷기의 놀라운 건강 효과 다이어트와 성인병이 두렵지 않다 / 걷기 운동의 건강 효과 8가지 03. 걷기가 달리기보다 더 좋은 점 걷는 게 좋을까 뛰는 게 좋을까? / 다이어트엔 달리기보다 걷기가 낫다 / 걷기 vs. 달리기 04. 걷기 운동의 올바른 자세와 동작 걷기 운동의 기본 자세 / 안정된 걷기 운동을 위한 팔 동작 / 에너지 사용을 높여 주는 호흡법 / 걷기 운동의 핵심이 되는 다리 동작 05. 가장 효과적인 걷기 운동 강도 1주일에 3회 30분 이상 꾸준히 걷자 / 속도에 따른 걷기의 종류 06. 걷기 운동에 가장 알맞은 장소 흙과 잔디가 있고 가까운 곳이 좋다! / 오르막길과 내리막길을 만났을 때 07. 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항 아침에 걸을 때 / 밤에 걸을 때 / 여름에 걸을 때 / 겨울에 걸을 때 걷기 체험 사례 01. 30년은 더 건강하게 살 수 있을 것 같아요!
Part2. 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비 01. 안전한 걷기를 위한 건강 테스트 현재 나의 몸 상태는? / 테스트 1-1.6km(1마일) 걷기 / 테스트 2-건강 상태 체크 02. 내게 맞는 운동 강도 정하기 최대 심박수의 60%를 유지한다 / 한 달의 적응기 후 강도를 높인다 / 운동 페이스를 조절해 주는 편리한 심박수 측정기 03. 걷기 전 준비해야 할 것들 걷기에 알맞은 옷차림 / 가장 중요한 준비물 운동화 / 수분 섭취를 위한 음료수 / 그 밖의 장비들 04. 준비 운동과 정리 운동 걷기 전후에 반드시 5~10분씩! / 근육과 관절을 유연하게 하는 스트레칭 체조 05. 피로회복에 좋은 발마사지와 족욕 꾹꾹 눌러 피로를 푸는 발마사지 / 혈액순환을 원활하게 하는 족욕 걷기 체험 사례 02. 걸어서 되찾은 삶의 즐거움과 자신감!
01. 연령별 걷기 운동 프로그램 내 몸에 맞는 워킹 프로그램 고르기 / 그냥 걷지 말고 과학적으로 걸어라! / 20~30대를 위한 걷기 운동 프로그 램 / 40~50대를 위한 걷기 운동 프로그램 / 60대를 위한 걷기 운동 프로그램 / 70대 이후 고령자를 위한 걷기 운동 프로그램 / 임산부를 위한 걷기 운동 프로그램 / 비만 어린이를 위한 걷기 운동 프로그램 02. 다이어트 걷기 운동 프로그램 요요 현상 없는 완벽한 다이어트법 / 낮은 강도로 오래, 꾸준히 걷는다 / 군살이 쏙 빠지는 다이어트 걷기 운동 프로그램 / 날씬한 다리 라인을 만드는 세 가지 걷기 02. 체력 강화 걷기 운동 프로그램 체력과 근력을 키워 주는 파워 워킹 / 파워 워킹의 기본 자세 / 에너지 사용을 높여 주는 호흡법 / 스피드를 가 속시켜 주는 팔 동작 / 파워 워킹의 핵심이 되는 다리 동작 / 강인한 체력을 만드는 걷기 운동 프로그램 알아두면 좋은 걷기 정보 01. SOS! 걷기 중 응급 처치는 이렇게! 걷기 체험 사례 03. 아저씨 뱃살이여, 안녕~!
Part4. 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기 1. 보조 기구를 이용한 걷기 운동 기구를 이용해 운동 효율성을 높여 보자 / 다이어트 효과가 뛰어난 러닝머신 / 하체 지방 연소에 좋은 바이시클/ 무릎 관절을 강화시키는 스텝퍼 / 전신 근육이 발달되는 피트니스 폴 02. 즐거움이 두 배 되는 걷기 운동 방법을 바꾸면 걷기가 즐거워진다! / 걷기 대회 참여하기 / 등산하기 / 명상하면서 걷기 / 물 속에서 걷기 / 맨발로 걷기 / 뒤로 걷기 / 삼림욕하면서 걷기 / 장거리 걷기 03. 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법 자기만의 극복법을 찾아라 알아두면 좋은 걷기 정보 02. 잘못된 걸음이 당신의 건강을 망친다! 걷기 체험 사례 04. 걷기로 딸 아이 비만을 잡았어요!
Part5. 질병 치료 를 돕 는 걷기 운동 프로그램 질환별 걷기 운동 프로그램 걷기로 무병장수에 도전한다 / 현대인의 대표적인 만성 질환 고혈압 / 치명적인 합병증을 부르는 당뇨병 / 각종 성인병의 원인이 되는 비만 / 최근 사망률이 급증하고 있는 심혈관계 질환 / 노화와 함께 찾아오는 관절염/ 동맥경화를 유발하고 촉진시키는 고지혈증 / 골절의 위험을 가중시키는 골다공증 / 누구나 겪게 되는 고질적인 질병, 요통 / 만병의 근원이 되는 스트레스 / 일상생활을 힘들게 하는 불면증 / 우울증과 골다공증을 일으키는 갱년기 장애 걷기 체험 사례 05. 꾸준히 걸었더니 신기하게 정말 살이 빠졌어요!
부담 없이 할 수 있는 최고의 건강 운동! 걷기는 이동을 위한 인간의 가장 원초적인 움직임이자 뛰어난 건강 운동이다. 심장에 주는 부담이 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하며, 따로 시간을 내거나 장비를 마련할 필요 없이 일상에서 바로 할 수 있기 때문에 운동 시간을 내기 힘든 현대인에게 더없이 좋다. 특히 최근 들어 걷기의 놀라운 건강 효과가 대중에게 알려지면서 세계는 걷기 열풍에 휩싸였고, 오늘도 수많은 사람들이 공원을 산책하거나 걷기 운동을 하고 있다. 국내도 예외가 아니어서 2, 3년 전부터 걷기 인구가 폭발적으로 증가했을 뿐 아니라, 각종 건강 걷기 대회도 곳곳에서 개최되고 있다. 구청마다 매주 걷기 대회가 열리는가 하면, <당뇨인들을 위한 걷기 대회> <‘생활습관병을 알자’ 걷기 대회> <청계천 시민 걷기 대회> 등이 열려 뜨거운 호응을 얻기도 했다. 또 강원도 원주에서는 한국체육진흥회에서 주최하는 <제 11회 한국국제걷기대회>가 성대하게 개최될 예정이다. 걷기는 이제 누구나 부담 없이 할 수 있는 최고의 건강 운동이자 생활 운동으로서 확실하게 자리매김하게 된 것이다.
제대로 걷기만 해도 건강을 지킬 수 있다! 걷기 운동을 하면 하체가 단련되고 신체 장기 기능이 좋아지며, 뇌에 적절한 자극을 주어 치매 예방에도 도움이 된다. 또한 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 다이어트에도 효과적이다. 스포츠의학전문의이자 하늘스포츠의학 클리닉의 조성연 원장은 “운동 부족으로 인한 질병은 열심히 걷기만 해도 예방할 수 있고, 설령 질병을 갖고 있더라도 꾸준한 걷기 운동으로 이를 극복할 수 있다”고 한다. 걷기 운동의 치료 효과에 대해서는 세계 의학계도 주목하고 있다. 그리고 이러한 분위기를 증명이라도 하듯, KBS 2TV <생로병사의 비밀>에서는 걷기 운동의 치료 효과와 가치를 심층적으로 제작, 3부작으로 방영하고 있다. 특히 2부 ‘걷기, 성인병을 막는다’ 편에서는 걷기 운동의 치료 효과에 대해 깊이 다루어 화제가 되기도 했다. 마찬가지로, <걷기 운동 30분>에는 각종 성인병 및 생활습관병을 극복하기 위해 어떻게 걸어야 하는지 자세히 담겨 있으며, 걷기로 질병을 치료하고 극복한 사람들의 다양한 사례도 소개되어 있다. 제대로 걷기만 하면 건강은 반드시 지켜질 수 있는 것이다.
나이와 성별, 건강 상태를 고려한 과학적인 걷기 운동 프로그램! 걷기가 좋다는 것은 다들 알고 있지만 그 효과를 누리지 못하는 것은 잘못된 자세로 걷거나 금세 포기하거나, 자신에게 맞지 않는 운동 강도로 걷고 있는 까닭이다. 이 책은 그처럼 걷기 운동을 잘 실천하지 못하는 사람들이나 규칙적으로 걷지 못하는 사람들, 또는 걷기 운동 효과를 확실히 보고자 하는 사람들을 위한 실용적인 가이드 북으로, 기본자세와 동작에서부터 각종 준비사항들, 그리고 효과적인 걷기 프로그램까지 걷기에 대한 모든 것이 담겨 있어 매우 유용하다. 또한 전체적인 구성이 걷기 운동을 하는 시간 순서대로 되어 있기 때문에 활용하기에도 편리하다. 이 책이 다른 걷기 운동서와 가장 차별되는 점은 무엇보다도 나이와 성별, 건강 상태를 고려한 과학적인 걷기 운동 프로그램이다. 이 프로그램들은 ACSM(American College of Sports Medicine ; 미국대학스포츠의학회)의 자료를 바탕으로 구성한 것으로, 이에 따라 꾸준히 걸으면 몸이 튼튼해지고 면역력이 강화되어 누구나 쉽고 완전하게 건강을 챙길 수 있다. 특히 고혈압이나 당뇨병, 비만, 심혈관계 질환 등의 성인병 및 생활습관병을 가지고 있는 사람은, 총 3단계(4주 간격)로 구성된 ‘질환별 걷기 운동 프로그램’을 따라해 보자. 그날의 컨디션에 따라 운동 강도를 달리하고 주의사항을 잘 지켜 실행한다면, 반드시 걷기의 놀라운 치료 효과를 경험하게 될 것이다. 올바른 걷기 자세와 동작을 익히고 내 몸에 알맞은 걷기 운동 프로그램을 골라 오늘부터 1주일에 3회 이상 30분씩 걷자. 하루 30분씩 꾸준히 걸으면 건강 나이 10년을 낮출 수 있다!
총 
바보 빅터
