1장 모르고 하는 운동이 몸을 망친다 운동은 언제 하는 것이 좋을까? 근력운동과 유산소운동, 어떤 것이 먼저? |공복에 하는 운동, 더 효과가 있을까? 골프, 테니스, 배드민턴은 아직 이르다 더 이상 통하지 않는 체형에 따른 운동 체성분 분석기, 정말 정확할까? 위안거리도 못 되는 주말운동 스트레칭은 꼭 해야 할까? 올바른 준비운동의 방법 운동해보니 철인이 되고 싶다 운동 후 쑤시고 아픈 근육, 참아야 할까? 물, 얼마나 어떻게 마셔야 할까? 사우나와 영양 보충이 몸을 피곤하게 만든다 부상 시 파스는 금물 비타민과 항산화제가 운동을 방해한다
2장 무조건 뛴다고 살 빠지나? 유산소운동의 진실 30분을 채우지 않아도 되는 유산소운동 지방을 날려버리는 운동강도는? 최대심박수를 이용한 운동, 과학적이지 않다 페이스와 느낌을 이용하라 인터벌 트레이닝, 짧지만 효과는 만점 덤벨과 모래주머니 단점이 더 많다 뒤로 걷기, 위험할 수도 있다 운동의 효과를 떨어뜨리는 이상한 걸음걸이 위험하고 식욕을 촉진시키는 유산소운동? 유산소운동, 효과가 없는 이유
3장 건강한 근육 만들기, 근력운동의 진실 근력운동은 꼭 필요하다 운동 후, 부푼 근육은 금방 회복된다 부위별로 살이 빠지는 운동은 없다 근력운동으로 가슴이 커질까? 몇 주 만에 몸짱은 될 수 없다 몸짱이 되려면 단백질을 많이 먹어라? 근육이 많으면 살이 찌지 않을까? 어깨와 등을 망가뜨리는 운동 부상을 일으키는 벤치 프레스 무릎과 다리를 위협하는 근력운동 근력운동, 열심히 해도 효과는 별로인 이유 기구만 이용하는 것은 좋지 않다 빨리 몸짱이 되는 운동, 몸의 기능과 균형에는 별로 힘들이지 않고 빨리 근육이 생길 수 있을까?
4장 골병든 몸짱이 될 것인가, 건강한 몸짱이 될 것인가 운동이 당신을 더 늙게 만들 수 있다 멋진 몸매를 위한 순환운동, 조심할 것도 있다 근육이 많으면 건강한 것일까? 식스팩 만들다가 허리 망가진다 복부운동은 복부근육을 위한 운동이다 겉근육이 아닌 속근육을 운동하라 균형을 이루고 정상이 되는 것이 먼저 고온에서의 운동은 위험하다 느릿한 운동, 의외의 효과가 있다 마사이족처럼 걷는 것이 반드시 효과적이지는 않다 디톡스 다이어트, 기아체험과 같다 다이어트 보조제, 결국 그게 그거 안 먹고 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유 다이어트는 느긋하게 하라 어른들 말씀 그대로 생활하라 연예인과 같은 몸, 나도 그들처럼
마무리
헬스클럽 트레이너들은 절대 가르쳐주지 않는 피트니스의 진실
“헬스, 요가, 다이어트, 마라톤 … 몸에 좋다고만 생각했던 운동이 오히려 내 몸에 독이 될 수 있다?!”
모르고 하는 운동, 안 하는 것보다 위험하다
바야흐로 ‘몸의 시대’다. 매일 같이 조각 같은 몸매를 가진 연예인들이 TV화면을 채우고, 이들을 목표로 ‘몸짱’에 도전하는 사람들이 늘고 있다. 헬스클럽마다 사람들이 넘쳐나고, “몇 주 만에 몇 킬로그램을 뺐다더라, 초콜릿 같은 식스팩을 만들었다더라” 등의 성공담이 난무한다. 그렇지만 이런 피트니스 열풍의 이면에는 큰 위험성이 잠재되어 있다. 운동이 무조건 좋은 것은 아니기 때문이다. 오히려 운동을 잘못하다가는 몸을 망칠 수도 있다. 운동을 하는 과정이 힘들고 고통스러울 뿐 아니라, 근육, 관절, 소화기 등 건강을 해치기도 한다. 힘겹게 운동을 했는데도, 제대로 된 효과를 보지 못하고 몸만 상했다는 이야기는 우리 주변에서 흔히 찾아볼 수 있다. 단적인 예로 인터넷에 들어가서 ‘복근운동, 허리’와 같은 단어로 검색을 해보면 수많은 사람들이 올려놓은 질문들을 마주하게 될 것이다. 솔직히 말하자면 이건 질문이 아니라 마치 비명에 가까운 것들이다. 강하고 건강한 허리를 갖게 해준다는 복근운동이 왜 허리를 망가뜨리는 것인가? 이런 큰 위험성이 있는데도 사람들은 여전히 ‘모르고’ 운동한다. 헬스클럽과 인터넷에는 잘못된 운동정보들이 판을 친다. 누군가는 사람들이 특정 운동을 하도록 선동하기 위해 구호에 가까운 말들을 쏟아내고, 간혹 누군가는 자신들의 이익을 위해 속이기도 한다. 또한, 운동 프로그램이란 일종의 ‘처방’과 같아서 개인의 특성에 따라 다양하게 설계되어야 하는데도 불구하고 다른 사람이 성공했다는 운동 방식을 그대로 도입하는 경우도 많다. 많은 이들이 자기 진단과 운동 지식 없이, 떠도는 풍문으로 무장한 채 헬스클럽을 찾고, 땀 흘리며 운동한다. [피트니스가 내 몸을 망친다]는 이러한 운동의 위험성을 경고하는 책이다. 우리가 흔히 잘못 알고 있는 속설들을 하나하나 파헤치며, 진실에 도달하고자 했다. 운동에 관한 한 우리는 일부는 잘못 알고 있고, 일부는 속고 있고, 일부는 아전인수 격으로 해석하고 있다. 이것을 깨어 부술 때 건강을 위한 진정한 운동을 시작할 수 있다.
유산소운동에 관한 속설들을 해부한다
많은 사람들이 유산소운동은 최소한 30분 이상을 연속적으로 해야 체중감량 효과가 있다고 믿고 있다. 첫 15분 동안은 탄소화물이 연소되고, 그 이후부터 지방이 연소되기 시작한다는 논리인데, 대중매체에서도 여러 번 소개되었다. 과연 사실일까? 그렇지 않다. 10분을 연속해서 운동해도 지방이 연소되고 심폐기능이 단련된다. 최근 연구결과에 따르면 30분 연속적으로 운동하는 것이나 10분씩 나누어 3번 하는 것이나 효과 면에서 큰 차이가 없다고 한다. 유산소운동 중에서 특히 저강도에서 중등도강도의 운동이 지방을 연소시키는 데 가장 적당하다고 알려져 있고 체중감량에 관심이 있는 사람들은 이 속설을 믿고 있다. 그래서 걷거나 가볍게 뛰는 정도의 운동을 매일 1∼2시간씩 반복하기도 한다. 그렇지만 실제로 효과를 보는 사람들은 그리 많지 않은 것 같다. 지방 연소를 위한 최적의 운동강도가 존재한다는 이야기는 100% 진실은 아니기 때문이다. 낮은 강도의 운동일수록 운동 중 소모되는 에너지에서 지방이 차지하는 비율은 높겠지만 운동의 강도가 높아질수록 운동 중 소모되는 에너지의 총량도 많아지기 때문에 연소되는 지방의 비율이 좀 더 낮다고 하더라도 강도가 높을수록 그 양은 많아진다. 이렇게 실제 지방의 연소량은 운동강도가 높을수록 더 많이 사용된다. 물론, 운동 후 한동안 상승된 채로 남아있는 에너지 소모량 또한 강도가 낮은 경우에 비해 더 많이 소모된다. 체중감량에 효과적이라는 특이한 유산소운동 방법들이 많다. 덤벨 쥐고 걷기, 모래주머니 차고 걷기, 뒤로 걷기 등이 대표적이다. 이는 잘못된 동작으로 대체로 정상적이지 않은 운동으로 보아야 한다. 더 많은 에너지가 소모되어 다이어트에 도움이 된다고 주장할 수도 있지만 이런 방법들은 걷고 달리는 동작의 효율을 낮추기 때문에 에너지의 ‘낭비’로 간주될 뿐이다. 불필요한 동작을 하는 것은 더 빨리 지치게 만들고 같은 속도에서 더 힘들게 느껴지게 해 운동 시간과 에너지 소모량이 줄어들게 만든다. 그렇기 때문에 비효율적인 동작을 통해 운동을 하는 것보다는 자연스럽고 효율적인 동작으로 운동을 하는 것이 더 효과적이고 안전하다. 유산소운동은 체중감량, 근력운동은 근육증가로 나누어 생각하는 것도 잘못된 것이다. 근력운동은 다이어트에 필요 없는 운동이 아니다. 근육과 지방은 부피와 밀도, 그리고 활용도가 서로 다르기 때문에 유산소운동뿐 아니라 근력운동도 해주어야 한다. 그리고 근력운동을 유산소운동과 함께 병행하여 체중을 감량하는 경우에는 요요현상이 비교적 덜 일어난다.
근력운동에 관한 속설들을 해부한다
많은 여성들이 몸이 커지고 울퉁불퉁해질 것이라는 두려움에 근력운동을 피한다. 그러나 근력운동은 여성들에게 꼭 필요하다. 여성의 경우 일반적인 수준의 근력운동으로 몸이 울퉁불퉁해지기는 어렵다. 또한 근력운동 직후 근육이 부푼 상태가 되는 것은 단순히 물이 차있는 상태라고 볼 수 있고, 이것은 수 시간 이내에 회복된다. 그리고 근력운동으로 몸이 뻣뻣해지거나 유연성이 떨어지지는 않는다. 뱃살이나 허벅지살, 팔뚝살을 집중적으로 빼준다는 운동들이 많이 소개되고 있다. 그래서 자신이 못마땅하게 여기는 부위를 집중으로 운동하는 사람들도 많다. 그렇지만 복부운동으로 뱃살만 빠지거나 허벅지운동으로 허벅지의 군살만 빠지지는 않는다. 한 부위의 운동만 하는 것은 오히려 근력 발달의 불균형을 초래해 부작용이 나타날 수 있다. 운동을 한다고 지방이 근육으로 변하는 것은 아니다. 지방은 지방대로 근육은 근육대로 빠지거나 붙기 때문이다. 닭 가슴살 위주의 식사를 하며 집중적으로 운동해서 몸짱이 되었다는 이야기가 많이 떠돈다. 군살을 빼고 근육을 키우는 데 단백질 위주의 음식 섭취가 효과적이라는 주장이다. 과연 그럴까? 실제로 평균적인 한국인의 경우 단백질 섭취량은 보충이 필요할 정도로 적지 않으며, 육류뿐 아니라 곡물에서도 섭취할 수 있다. 장기적인 관점에서 건강을 생각한다면, 단백질 위주의 식단을 구성하거나 단백질 다이어트를 하는 것보다 지속 가능한 식단을 이용하는 것이 좋다.
성급함과 무리한 욕심이 속임수에 넘어가게 한다
TV를 보면서 편하게 운동하는데도 효과는 만점이라는 신기한 운동기구, 복용하면 몇 주 만에 몇 킬로그램을 빼준다는 다이어트 보조제, 디톡스 다이어트 등 각종 다이어트 프로그램 등 쉽고 효과적이라는 피트니스 상품의 소개가 광고나 매체를 통해서 범람하고 있다. 사실 이들은 유행을 따라 이름만 바꾼 것들이지 그다지 신선하지도 효과적이지도 않다. 문제는 우리의 성급함과 무리한 욕심이 이런 잘못된 정보들을 신뢰하게 만드는 데 있다. 연예인들을 중심으로 퍼지고 있는 몸짱 열풍도 마찬가지다. 그들은 자신의 몸을 드러내고 보여주어야 하는 직업을 가진 사람들이다. 그들은 ‘직업적 필요’ 때문에 스트레스와 고통을 감내하며, 근본적인 관점에서 건강을 해칠 수도 있는 비정상적인 프로그램을 통해 몸을 만들었다. 평범한 사람들이 이것을 따라할 필요도 없고, 따라하다가는 골병만 들기 십상이다. 그들의 운동방법을 운동의 ‘동기부여’로 삼는 것은 좋은 현상이지만, 쇼윈도 안의 옷처럼 바라볼 때 가장 멋진 대상일 뿐일 수도 있다. 단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육을 갖고 싶어 무거운 것을 들거나 쉽고 단순한 운동만 하는 것은 근육의 크기만 늘릴 뿐 부상을 일으키거나 불균형적인 신체를 갖게 할 수 있다. 실제 생활에는 효용성이 없는 몸이 될 수도 있기 때문에 자신의 몸의 기능과 균형을 함께 향상시킬 수 있는 운동을 계획해야 한다. 음식을 먹을 때 편식하거나 과식하면 탈이 나듯 쉬운 길만을 찾아 운동을 편식하지 않아야 건강한 몸을 만들 수 있다. 어떤 방법이든 빠른 변화를 가져오는 운동은 효과보다 부작용이 많을 수도 있음을 알아야 한다.
운동은 유행을 타지 않는 옷을 입는 것처럼
옷이 유행을 타듯 운동도 갑작스럽게 인기를 끄는 운동이 있다. 운동도 옷을 고를 때처럼 나이에 맞게, 또 체형과 형편에 맞게 골라 자신의 상황과 상태에 맞는 운동을 해야 한다. 무엇보다 한때 유행하고 인기를 끄는 운동보다는 오랜 기간 무리하지 않고 할 수 있는 운동을 고르는 것이 좋다. 운동 자체는 좋은 것이지만 운동을 하기 위해 뒷받침되어야 하는 신체 기능이나 체력이 그에 맞지 않을 수 있다. 운동은 영화 ‘배트맨’의 악당인 ‘투페이스’와 같아서 평상시에는 핸섬한 모습을 보여주다가 어느 순간 갑자기 과격한 반쪽의 얼굴을 보여주며 당신을 위협할 수도 있다. 지나친 스트레스를 받지 않고 골병들지 않게 오래 쓸 수 있는 몸을 만들기 위해서는 운동의 함정과 잘못된 속설을 피해야 할 것이다.
추천사
건강을 지키기 위해 운동은 이제 '선택'이 아닌 '필수'가 되었습니다. 벽에 응가를 칠하면서 사는 게 아닌, 정말 건강하게 장수하기 위해 필수적인 운동! 이렇게 중요한 운동도 바르게 하지 않는다면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 이 책은 그동안 우리가 잘못 알고 있었던 운동에 관한 편견들을 깨고 올바른 운동을 위한 지침서가 되지 않을까 생각해봅니다. (가정의학과 전문의이자 몸짱의사 블로거 : 유부빌더)
거대한 커뮤니티를 운영하는 입장에서 새로운 것을 배울 시간을 내기란 참으로 쉽지 않다. 그러나 아무리 바빠도 꼭 들리는 블로그가 있다면 단연코 송영규 님의 블로그다. 이곳을 통해 새로운 건강 정보를 얻고 낡은 지식은 씻어버린다. 이제 오프라인을 통해서도 송영규 님의 주옥같은 칼럼들을 만날 생각을 하니 너무나 설렌다! (76만 회원의 국내 최대 다이어어트 카페 '성공 다이어트/비만과의 전쟁' 카페지기 셀러오)
의사인 제가 믿고 추천하는 몇 안 되는 파워 블로거 중 단연 으뜸입니다. 출처 불분명의 듣보잡 글들이 난무하는 현재 환경에서, 송영규 님의 글은 건강과 운동에 관심이 있는 분들이라면 꼭 읽어보길 권해드리고 싶습니다. (깜신)
우람한 가슴 근육과 식스팩을 갖고 싶어서 운동을 시작했지만, 오히려 건강만 해치고 말았다. 정체불명의 식이요법과 운동 정보들을 그대로 믿었던 것이 부끄럽다. 이 글들을 읽으며 머리가 트이는 느낌이다. 이제 제대로 된 운동을 할 수 있게 되었다. 몸짱과 건강의 목표를 동시에 달성하려는 분들께 꼭 추천한다. (별이뜨네)
철인, 트라이애슬론 한마디로 운동중독자인 나……. 검증받지 않은 수많은 뉴트리에이션 정보와 훈련방법들로 스스로 마루타가 되어야 했었는데……. 이 글들을 읽으며 찬사와 함께 "맞아 그렇구나" 하는 감탄사가 나온다. (레오)
체중 감량에 효과적이라는 솔깃한 이야기에 순환 운동을 시작했다가, 결국 무릎 관절을 상하고 말았다. 잘못된 운동은 통증과 상처만 남긴다는 송영규 선생님의 지적에 깊이 공감한다. 좀 더 일찍 이런 정보를 접할 수 있었으면 좋았겠지만……. 지금도 늦지 않았다. 내 몸에 맞는 과학적으로 처방된 운동의 길로 가련다. (봄봄)
전문 트레이너인 나조차도 알쏭달쏭했던 운동에 대한 진실과 거짓을 말해주는 책입니다. 건강을 위해, 멋진 몸을 위해! 한번쯤은 꼭 읽어야 할 책입니다. (트레이너강)
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바보 빅터
