1장 part 1 | 당신도 당신의 삶을 얼마든지 바꿀 수 있다 part 2 | 자기주장훈련은 당신을 변화시킨다 * 행동요법과 자기주장훈련 * 자신감이 있는 성격 * 자기주장훈련의 이론적 배경
2장 당신은 왜 자기주장을 하지 못하는가 * 자기주장을 못하는 사람의 유형 * 적극성 vs 공격성 * 당신의 권리 * 자신만의 문제점 파악하기 * 자기주장에 대한 자신만의 목표 설정
3장 자기주장을 위한 행동 * 목표 프로그램 * 행동 과제 * 느낌 말하기 * “노”라고 말하기 * 행동시연
4장 사회생활에서의 자기주장 * 만족스러운 인간관계 * 만족스럽지 못한 인간관계 * 자기주장을 위한 인간관계 * 친밀해지기 위해 해야 할 것
5장 일에서의 자기주장 * 일에 자신이 없는 유형 - 초심자에서 경험자까지 * 자기주장훈련과 일 1. 업무의 목표를 생각하라 2. 자신에게 맞는 일을 할 수 있도록 적극적으로 행동하라 3. 현재의 일을 유지해 나갈 수 있도록 능력을 갖춰라 4. 일에서 느끼는 일반적인 불안감을 다스리는 법을 배워라 5. 특정한 일을 할 때마다 느끼는 특정한 불안감을 통제하라 6. 직장에서 좋은 인간관계를 갖는 기술을 터득하라 * 직장에서 적극적으로 일하기 위한 길잡이 * 내부의 체계를 숙지하고 변화를 주시하라
6장 결혼생활과 가정에서의 자기주장 * 결혼생활을 개선시키기 위한 행동 계획 ·결혼 생활에 대한 행동 계약 * 위험신호
7장 성생활에서의 자기주장 * 변화의 기초 * 적극적으로 나아가라
8장 자신을 변화시키기 위한 강화 훈련 * 왜 자기 자신의 통제에 실패하는가? * 행동변화의 이론
9장 습관은 당신을 변화시킨다 1. 당신이 바꾸고 싶어하는 습관이 무엇인지 확인하라. 2. 습관을 바꾸기를 원한다는 계약서를 만들어라. 계약서는 다른 사람과 함께 만들도록 한다. 3. 주변 상황을 잘 살펴보고, 원하지 않는 습관을 버리고 원하는 습관을 들이기 쉬운 상황들을 알아본다. 4. 당신이 원하지 않는 습관으로 인해 생기는 결과가 왜 강화의 요인이 되는지를 파악하라. 5. 원하는 습관을 들여라.
10장 우울증의 극복 * 우울증 극복 훈련 I * 우울증 극복 훈련 II
“당신이 진정으로 하기 싫다면 용감하게 ‘노’라고 말하라.”
우리는 살면서 누군가의 부당하고 불합리한 부탁에 마지못해 “예스”라고 대답한다. 그리고 괴로워하고 후회한다. 그 부탁을 거절하면 행여 불이익을 받을까봐, 손해를 볼까봐 어쩔 수 없이 “예스”라고 대답한다. 그리고 쩔쩔맨다. 누구나 그런 경험이 있다. 그러나 이제 그러한 약자의 모습을 보여줄 필요가 없다. 진정으로 가치 있고 즐거운 삶을 살기 바란다면 그 방법은 아주 간단하다. 당신이 “예스”라고 말하기 싫을 때 그저 간단하게 “노”라고 말하는 것이다. 당신은 강한 사람이 될 것이며, 자신의 인생을 스스로 가꾸어갈 수 있다.
이 책은 삶을 살면서 누구나 수없이 부딪치는 인간관계에서 자신에게 가해지는 부당한 압력에 맞서 이를 극복하는 방법을 안내하는 책이다.
- 직장에서 하위직급이기 때문에 상사의 불합리한 업무지시를 받고 어쩔 수 없이 “예스”를 하는 직장인에게, - 이성 교제에서 상대의 도덕에 어긋나는 요구를 받고 마음에 상처를 입을까봐 마지못해 “예스”라고대답하는 연인들에게, - 가족 관계에서 남편이 아내에게, 아내가 남편에게 일방적인 지시를 하고 그 지시를 고스란히 받아들이면서 “왜 나는 이리 못났을까?”라고 자책하는 부부들에게, - 그리고 사업을 하면서 정당하지 못한 압력에 굴복하는 많은 사람들에게,
자신의 정당한 뜻을 바르게 펼 수 있는 방법을 일깨워준다. 물론 상사의 명령에 항명하거나, 이혼을 하라거나, 헤어지라거나, 고객을 무시하라거나 하는 뜻은 절대 아니다. 자신의 뜻을 분명히 밝히면서 모든 관계를 긍정적으로 개선하는 방법을 안내한다. 이 책은 회사, 조직, 가정, 연애 등 다양한 구조 속에서 일어나는 실제 사례를 바탕으로 어떤 사람들이 어떤 경우에 자신을 제대로 표출하지 못하는가를 보여주고, 그 해결책을 함께 보여준다.
자신감이 있는 사람과 자신감이 없는 사람
인간이란 존재는 존엄하면서도 자아를 실현하는 삶을 살기를 원한다. 그러나 삶은 우리를 인생의 목표에서 멀어지도록 심술을 부리며 곧잘 깊은 상처를 남긴다. 사회가 우리에게 존엄과 자아실현이라는 인생 목표와는 양립할 수 없는 방식으로 행동하도록 가르치기 때문이다. 그 결과 세상에는 자신이 지닌 장점을 모르거나, 자신이 열등하다고 믿기 때문에 열등하게 행동하도록 배운 사람들이 아주 많다. 그들은 ‘화’를 내거나 ‘애정’ 같은 감정을 표현해서는 안 된다고 생각하며, 때로는 그런 감정조차 느끼지 못한다. 다른 사람들의 요구에는 굴복하지만 자신의 욕구는 자기 안에 가둬 두는 것이다. 그리고 자신의 삶을 통제할 수 없기 때문에 점점 더 확신을 잃어간다. 결국 그들은 자기주장을 하지 않는 상태를 고스란히 받아들인다. 자기주장을 하지 않는 사람은 종종 희생자가 되며 그런 성격을 감정적인 문제로 인식하지 않는다. 소극적이고 두려워하는 자세로 핑계를 대고 내성적인 성격을 정당화한다.
“남편에게 싫다고 말하면 화를 낼 거야” “내가 그 일을 거절하면 그녀는 날 두 번 다시 보지 않으려 할 거야” “월급을 인상해 달라고 요구하면 사장이 날 해고할지도 몰라” “그 일은 내 일이 아니기 때문에 ‘할 수 없습니다.’라고 말하면 날 미워할 거야”
이렇게 생각하는 사람들은 내성적인 성격으로 인해 언젠가 가혹한 결과를 맞이할 게 뻔하다. 이들은 인격의 성장이 더디고, 관계를 발전시키지 못하며, 정신적 고통에 시달리고, 피로와 두통, 위궤양과 성적 불능에 이르기까지 정신의 영향에 따른 신체 증상을 겪는다.
그러나 자신감이 있는 사람은 당당하게 뜻을 밝힌다. 그들은... 첫째, 마음껏 자신을 드러낸다. 말과 행동을 통해 이렇게 웅변한다. “이게 바로 나야. 이게 내가 느끼고 생각하고 원하는 것이지.” 둘째, 낯선 사람, 친구, 가족 등 모든 부류의 사람들과 커뮤니케이션 할 수 있다. 그 커뮤니케이션은 항상 개방적이고 솔직하고 정직하며 적절하다. 셋째, 삶에 적극적으로 대응하며 자신이 원하는 것을 추구하며 산다. 뭔가 일어나길 바라는 소극적인 사람과는 반대로 일이 일어나게 만든다. 넷째, 자신을 존중하는 방식으로 행동한다. 즉 항상 이길 수는 없다는 것을 알기 때문에 자신의 한계를 받아들인다. 그러나 항상 최선을 다하려고 노력하기 때문에 결과가 어떻든 자신에 대한 자존감을 유지한다. 이러한 사람들의 행동을 한마디로 요약하면 “노”라고 말하고 싶을 때 분명하게 “노”한다는 것이다.
자신감이 없는 사람이 자신감을 갖도록 하기 위해 이 책에서 제시하는 방법은 ‘자기주장훈련(Assertiveness Training: AT)’이다. AT는 러시아 과학자 이반 파블로프의 ‘학습이론’(이 책 31쪽 참조)을 바탕으로 한다. 인간의 뇌에 잠재되어 있는 흥분기제와 억제기제를 분석하고, 흥분기제를 활성화시키고 억제기제를 약화시키는 것이다. 이 훈련의 의미와 방법을 설명한 뒤 누구나 이 훈련을 통해 강한 자신을 만들 수 있음을 역설했다.
왜 우리는 자기주장을 하지 못 하는가
자신감이 없는 사람은 자기주장을 하지 못한다. 이러한 사람들은 의외로 많다. 직장에서뿐만 아니라 연인, 가정 내에서도 자기주장을 하지 못한다. 저자는 이들을 7가지 유형으로 분류했다. 겁쟁이, 커뮤니케이션에 문제가 있는 사람, 분열된 자신감을 갖고 있는 사람, 특정 행동이 결여되어 주눅이 들어있는 사람, 행동에 어려움을 느끼는 사람, 간섭하는 습관을 가진 사람, 자녀에게 당당하지 못한 사람이 그들이다. 이들은 공통적으로,
- 다른 사람을 비난하는 게 두려워 항상 좋은 말만 한다. - 다른 사람들에게 조종당해 원치 않는 상황에 빠진다. - 자신의 정당한 희망 사항을 표현하지 못한다. - 다른 사람의 권리가 자신의 권리보다 더 중요하다고 생각한다. - 나보다 잘났거나 권위 있는 사람 앞에서는 한없이 위축된다.
이러한 사람들의 사례를 든 뒤, 그 심리적 장애를 어떻게 극복할 것인지를 자세히 설명했다. 부당한 요구를 받았을 때(혹은 능력에 넘치는 업무 지시를 받았을 때, 자신과 전혀 관계가 없는 일에 대한 지시를 받았을 때) 그저 두 눈 딱 감고 “노!”라고 말하라는 것이 아니라, 차근차근 훈련을 통해 마음속에 있는 ‘겁’(혹은 기질적 문제)을 극복하는 방법을 일깨워 준다. 그 방법 중의 하나가 자신의 권리를 지키는 것이다.
(1) 다른 사람에게 상처를 주지 않는 한 당신은 어떤 일이라도 할 권리가 있다. (2) 당신은 적절한 자신감을 통해(설사 그 자신감이 남에게 상처를 주더라도) 자신의 위엄을 유지할 권리가 있다. (3) 상대방이 “노”라고 말할 권리가 있음을 안다면, 당신은 그에게 부탁할 권리가 있다. (4) 대인관계에 있어 권리가 확정되지 않은 특정한 경계선이 있음을 알아야 한다. 그러나 당신에게는 관련된 사람과 문제를 논의하고 밝혀야 할 권리가 언제나 있다. (5) 당신의 권리를 사용할 권리가 있다.
자기 자신을 주장하라
자기주장은 하루아침에 이루어지지 않는다. 어제까지 겁쟁이였던 사람이 오늘 아침 용감한 사람이 될 수는 없다. 그러나 꾸준한 훈련을 하면 당당하게 자신을 주장하는 사람이 될 수 있다. 자기주장훈련(AT)은 외국어를 배우는 것과 같다. 기초적인 단어를 배우고 숙어를 배우고 문법을 배워가는 것이다. AT를 익히기 위해서는 먼저 목표를 세우고(나는 어떤 삶을 살기를 원하는가?), 이상적인 자아상을 세운 다음(이때 자신의 한계도 알아야 한다), 쉬운 행동부터 실천한다. 행동은 아주 기초부터 시작한다. 예컨대 가게에 들어가 10,000원짜리 지폐를 내고 1,000원짜리로 바꾸어달라고 하는 것이다. 이는 그리 어렵지 않은 일 같지만 결코 쉬운 일도 아니다. 자기 자신이 소극적이고 겁쟁이라고 생각하면 이 훈련을 자주 하면 서서히 자신감을 가질 수 있다. 이러한 행동을 훈련한 뒤 더 높은 단계로 옮겨 사람들에게 당당하게 요구를 하고 당당하게 거절할 수 있는 정신력을 기른다. 이 책에서는 여러 가지 상황(직장에서 동료의 잔돈을 털어가는 사람, 내가 바쁠 때 함께 어디를 가자고 요구하는 친구, 약속이 있는 토요일에 잔무를 지시하는 상사 등등)을 제시하고 그 상황에서 어떻게 “노”를 할 수 있는가를 훈련하도록 소개했다. 이러한 과정을 통해 자신감이 없는 사람은 상대를 존중하면서도 자신의 자존심을 상하지 않게 거절하는 방법을 배운다. 이 외에도 다양한 인간관계와 사회생활에서 떳떳하게 자기 자신을 주장하는 방법을 일깨워준다. 사회생활에서 우리는 자의반 타의반으로 고립된 상황에 처할 수 있다. 저자는 만족스럽지 못한 인간관계에 그 이유가 있다고 밝혔다. 이들은 고독한 사람, 고립된 부부, 방어적인 성격을 지닌 사람, 커뮤니케이션에 심각한 문제가 있는 사람이다. 이들 역시 자기주장훈련의 단계를 통해 성격을 고칠 수 있고 밝고 활기찬 사회생활을 할 수 있다.
직장에서 어떻게 자기를 주장해야 하는가
- 우리는 때때로 월요일 아침에 회사에 나가기가 정말 싫다(회사가 두려워서)는 생각을 갖고 있다. - 우리는 끊임없이 직장에서 해고될 것 같은 두려움에 시달린다. - 부하 직원이 해야 할 일을 내가 하고 있는 경우가 있다. - 일의 성과나 임무 수행에 있어 높은 평가를 받지만 계속해서 진급에서 밀리고, 임금 인상에서 제외되는 때가 있다.
이는 직장에서 자기주장을 하지 못하기 때문에 생기는 결과들이다. 모든 실험 결과, 자기주장을 할 수 있을 때 사랑이든 일에서든 더 성공할 수 있는 것으로 나타났다. 모든 일에서 적극적으로 자신감을 향상시키려면 자기주장을 할 수 있어야 한다. 그러나 직장에서는 ‘솔직하게’ 감정을 드러내기보다는 ‘적절하게’ 표현하는 것이 중요하다. 이 책에서는 어떤 부류의 사람들이 직장에서 자기주장을 하지 못하는 가를 들려주고 이의 치유법을 사례를 들어 제시했다. 적극성이 결여된 사람, 지나치게 공격적인 사람, 들러리, 불평불만으로 가득 찬 사람, 이용만 당하는 사람들을 들고 어떻게 하면 이런 성격을 적극적이고 긍정적으로 고쳐 직장에서 자신의 능력을 발휘할 수 있는지를 일깨워 준다.
행복한 결혼생활을 위한 자기주장
누구나 행복한 결혼과 안락하고 편안한 가정을 원하지만 현실은 그렇지 않다. 여기에는 여러 가지 이유와 해결책이 있지만 저자는 자기주장훈련을 통해 이를 극복하는 방법을 제시했다. 남편이 일방적으로 요구만 할 때, 아내가 자기 자신의 뜻을 제대로 표현하지 못하면 아내는 우울해지고 결과적으로 가정이 파괴될 수 있다. 마찬가지로 아버지의 부당한 요구, 자식의 불합리한 요구를 거절하지 못할 때도 가정의 평화가 깨질 수 있다. 이때 부부간의 행동훈련을 통해 행복한 결혼 생활을 할 수 있다. 부부싸움의 방법, 대화를 증진시키는 방법, 내가 원하는 것을 배우자에게 표출하는 방법 등을 저자는 안내한다. 또한 부부에게 있어 중요한 요소인 성생활에서의 자기주장 기법도 일깨워준다. ‘부부강간’이라는 말이 있을 정도로 일방적인 성의 요구는 가정의 평화를 깰 수 있다. 이를 방지하기 위한 일환으로 저자는 즐겁고 아름다운성생활을 위한 분명한 “예스”와 분명한 “노”를 구분할 것을 강조했다.
마지막으로 자신을 변화시키기 위한 강화훈련을 소개하고 습관을 변화시키는 기법을 안내했다. 왜 우리는 자기 자신을 통제하는가라는 질문을 던진 뒤 행동변화 이론을 바탕으로 자기 스스로를 통제하고 강화하는 방법을 들려준다. 나아가 습관이 변하면 행동이 변한다는 주장을 바탕으로 습관을 바꾸기 위한 훈련을 소개했다. 또한 현대인의 질병 중 하나인 우울증 극복훈련 과정을 첨가했다.
우리들 중 대부분은 누군가가 부탁을 하면 쉽게 거절을 하지 못한다. 그 부탁이 올바른 것이고 즐거운 것이라면 마음이 기쁘지만 올바르지 않은 것인 줄 알면서도 “예스”를 하면 괴로운 마음으로 그 일을 하면서도 자신이 못났다고 생각한다. 그 이유는 우리가 약자라는 생각이 들고 그 부탁을 거절했을 경우 행여 불이익(직장에서의 해고, 승진의 누락, 사랑하는 사람과의 결별, 배우자의 잔소리나 화)을 받을 것 같아서이다. 그러나 이제 그러한 두려움과 자기 비하감을 떨쳐버리고 용감하게 자기 자신을 주장해야 한다. 당신이 정당하고 당당하게 “노”라고 말했을 때 당신의 가치는 올라가고 당신의 삶이 즐거워지기 때문이다.
총 
바보 빅터
