프롤로그 01 10,073명이 -10kg 성공했다 Success Case 01 원푸드 다이어트를 버렸더니 40kg이 빠졌어요 Success Case 02 지긋지긋한 하체 비만에서 탈출했어요 Success Case 03 술 안주와 운동 방법을 바꿔 8kg 뺐어요 Success Case 04 출산 후 고도 비만, 하루 1,300kcal로 10kg 뺐어요 Success Case 05 단식과 폭식을 끊었더니 20kg 빠졌어요 02 평생 날씬하려면 방법을 바꿔라 배고픔을 참아야 한다면 다이어트는 이미 실패다 왜 모두 굶으며 다이어트를 할까 | 실제로 초반에는 체중 감량 효과가 있다 적게 먹는다고 위장이 작아지지 않는다 | 배고픔은 의지로 극복할 수 없다 덜 먹을수록 더 살찌기 쉬운 몸이 된다 날씬한 사람이 살찐 사람보다 제대로 먹는다 | 무조건 적게 먹으면 기초 대사량이 떨어진다 음식 스트레스가 살을 더 찌운다 최악은 배고픈 다이어트를 반복하는 것이다 배고픈 다이어트로는 요요를 막을 수 없다 | 피둥피둥 살찐 영양결핍자가 된다 건강에 이상 징후가 나타난다 악바리가 아닌 사람도 오래 지속할 수 있어야 한다 악으로 버티는 다이어트는 이제 그만두자 | 자신의 생활을 적극적으로 개선하자 03 배고프지 않고 다시 살찌지 않는 마지막 다이어트 제때 제대로 먹어야 살이 빠진다 반드시 세끼를 먹어라 | 정해진 시간에 식사를 하라 식사 횟수가 늘어나도 살찌지 않는다 | 밥을 지나치게 적게 먹느니 차라리 더 먹어라 음식의 종류를 개선하라 포만감은 음식의 양에서 온다 | 칼로리보다 에너지밀도에 주목하라 에너지밀도가 낮은 음식으로 맘껏 배불리 먹어라 단백질을 양껏 더 먹어라 단백질이 부족하면 살이 빠지지 않는다 | 단백질은 우리 몸의 에너지 소비를 올려준다 탄수화물 식품, 제대로 골라 먹어라 탄수화물도 지방만큼 문제다 | 당지수가 비만을 잡는다 음식 종류만 바꿔도 살이 빠진다 더 먹는 것 같은데 신기하게 살이 빠진다 많이 먹어도 살이 빠진다 | 기초 대사량이 거의 떨어지지 않는다 운동에 집착할 필요 없다 음식 조절이 운동보다 효과가 크다 | 걷기만 해도 살이 빠진다 핵심정리 - 마지막 다이어트를 위해 알아야 할 7가지 법칙 04 마지막 다이어트 1단계 일주일간의 준비기 왜 살이 쪘는지 원인을 파악한다 일주일 동안 식사 일기를 쓴다 | 단기간에 성취할 수 있는 짧은 목표를 잡는다 목표는 체중이 아닌 옷 사이즈다 식사 일기를 보며 식습관을 평가한다 세끼를 제때 먹고 있는가 | 매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는가 문제 음식을 얼마나 먹고 있는가 얼마나 움직이고 있는지 신체 활동량을 파악한다 운동보다 신체 활동량이 중요하다 | 일주일 동안 만보계를 찬다 다이어트가 얼마나 절실한지 스스로에게 질문한다 절실하지 않으면 성공할 수 없다 | 살을 빼면 좋은 이유를 적어보자 이런 몸 상태에서의 다이어트는 위험하다 05 마지막 다이어트 2단계 1개월 동안 -3kg 초기 감량기 1개월 동안 3kg 정도 감량된다 잘못된 습관만 고쳐도 3kg이 빠진다 | 세끼 모두 한식으로 먹어라 배가 고플 때만 먹는다 | 습관이 교정되면 바로 본격 감량기로 들어간다 생활 습관을 바꾸면 나쁜 식습관도 고쳐진다 밤 12시 이전에 잠자리에 든다 | 냉장고와 찬장 안을 정리한다 | 음식은 식탁에서만 먹는다 덜 먹는 식습관을 들인다 천천히 먹어야 빠진다 | 싱겁게 먹는 습관을 기른다 | 수시로 물을 마신다 100kcal 이내의 간식을 먹는다 매일매일 조금 더 움직인다 생활 속에서 더 많이 움직여라 | 운동이 필요하면 본격 감량기로 넘겨라 1개월 후, 행복한 변화가 시작된다 음식의 양을 스스로 조절할 수 있다 | 몸이 가볍고 컨디션이 좋아진다 피부 트러블 없는 뽀얀 피부는 덤이다 06 마지막 다이어트 3단계 2개월 동안 -7kg 본격 감량기 2개월 동안 6~8kg이 추가로 감량된다 앞으로 딱 2개월만 참는다 | 하루 -1,000kcal을 위한 식사·운동 계획을 세운다 총 섭취 칼로리는 하루 1,200~1,500kcal로 제한한다 | 가능하다면 스케줄을 줄인다 하루 세 번, 끼니 때 챙겨 먹는다 저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다 | 나물 반찬을 밥만큼 먹는다 무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다 반찬을 골라 먹어라 살찐 사람은 밥상에서 젓가락 가는 순서가 다르다 | 기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다 설탕이나 요리당을 조심하라 | 맘 놓고 먹을 수 있는 비장의 카드를 준비하라 운동으로 나머지 칼로리를 소비하라 운동이 필요한 사람이 있다 | 부담 없는 운동으로 시간을 천천히 늘린다 벼락치기 운동을 하지 마라 체중이 그대로거나 늘어도 걱정할 필요 없다 다이어트 경험이 많을수록 천천히 빠진다 | 체중이 늘어나도 옷 사이즈가 줄어든다면 안심하라 당신은 분명 더 먹고 있다 | 그래도 빠지지 않는다면 약물 치료를 고려한다 정체기 없이 목표 체중까지 한번에 간다 체중 감량 속도가 느려지는 것은 정상이다 | 원하는 체중에 맞춰 감량기를 1년 이상 늘려도 좋다 피로감이 느껴진다면 휴식기를 가진다 핵심정리 - 제때 제대로 먹는 마지막 다이어트 핵심 정리 7 07 마지막 다이어트 4단계 감량된 체중 평생 유지하기 이제는 더 먹어도 체중이 유지된다 더 먹기 시작해도 체중이 늘지 않는다 | 여유가 생긴 칼로리로 그동안 참았던 것을 먹을 수 있다 더 먹더라도 기본 원칙은 지킨다 먹어도 살찌지 않는 요령이 생긴다 음식 앞에서 ‘나’를 잃지 않는다 | 외식 장소는 요령껏 선택하고 간식은 피한다 술상무도 살찌지 않게 술을 마신다 누구나 10년 이상 체중을 유지할 수 있다 나잇살은 핑계일 뿐이다 | 2kg 이상 늘어나면 주의가 필요하다 허리둘레가 늘어나면 위험 신호다 건강한 생활이 체중을 조절한다 올빼미족, 살 안 빠지는 이유 있다 | 밖으로 나가서 햇빛을 즐겨라 | 스트레스가 비만을 부른다 새롭게 태어난 자신을 즐겨라 살이 빠지면 삶의 질이 높아진다 | 이제는 정말 무엇이든 할 수 있다 08 마지막 다이어트 타입별 맞춤 처방 20대 여성 - 불규칙한 식습관과 생활 패턴을 바꿔라 무너진 식단을 바로잡아라 | 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 살아라 전업 주부 - 직장인처럼 시간을 관리하라 불규칙적인 생활이 문제다 | 노동이 아닌 진짜 운동을 하라 임신과 출산 - 지나친 몸 관리가 살찌게 한다 출산 후 6개월 이내에 살을 빼야 한다 | 몸조리는 그만 하고 움직여라 기혼 직장 여성 - 저녁밥을 지으면 날씬해진다 전업 주부보다 다이어트에 유리하다 | 요리를 하면 살이 빠진다 폐경 이후 여성 - 음식 조절과 맨손 체조로 근육량을 유지하라 진짜 체중 관리는 이제부터다 | 매일 200~300kcal씩 적게 먹는다 남성 - 술 안주와 간식을 조심하라 저녁 술자리만 조심해도 살이 빠진다 | 똑같이 체중이 늘어도 여성보다 남성이 위험하다 고도 비만 - 끈기 있게 장거리 다이어트를 하라 특별한 사람만 고도 비만이 되는 것은 아니다 | 오래 지속할 수 있는 방법이어야 한다
10,073명이 평균 10kg 감량한 12주 다이어트 프로그램 많은 사람들이 다이어트 실패를 반복하고 있다. 개인마다 이유는 다양한 듯 하지만 다이어트에 실패한 사람은 공통적으로 '다이어트는 식욕을 참는 것'이라는 잘못된 생각을 갖고 있다. 다이어트는 정말 의지로 극복해야 하는 문제일까. 국내 최고의 다이어트 전문가로 손꼽히고 있는 강재헌 박사는 단호하게 말한다. '의지로 극복해야 하는 다이어트는 이미 실패'라고 말이다. 그리고 그는 다이어트를 하는 많은 사람들이 100% 성공할 수 있는 '마지막 다이어트'를 제안한다. <12주로 끝내는 마지막 다이어트>는 지금까지 10,073명의 비만 환자를 1인당 10kg 감량시킨 대한민국 최고의 다이어트 전문가인 저자가 쓴 책이다. 자신이 실제로 활용하고 있는 12주 다이어트 프로그램을 바탕으로 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있는 가장 과학적인 방법을 알려준다. 그는 책을 통해 식욕을 참는 다이어트는 결국 실패할 수 밖에 없다고 강조하며 남들처럼 먹으면서 살을 뺄 수 있는 가장 완벽한 다이어트 방법을 제안한다. 이 책의 기획 배경 및 의도 인구 10명 중 1명이 과체중일 만큼 우리나라는 빠른 속도로 비만 국가가 되어가고 있다. 또 10명 중 7명이 다이어트를 해본 경험이 있다는 국내 설문조사의 결과처럼 다이어트는 하나의 일상이 되어버린 지 오래다. 심지어 영국 여성은 평생 동안 42번의 다이어트를 시도한다고 한다. 이렇게 많은 사람들이 다이어트를 시도하지만 성공한 사람은 과연 얼마나 될까. 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 다이어트가 ‘의지’로 성공하는 것이라 생각하기 때문이다. 하지만 다이어트는 의지로 성공할 수 있는 정신력 게임이 아니다. 다이어트를 할 때 발휘되는 의지는 인간의 생물학적인 욕구에 대한 저항일 뿐이다. 이 책은 매번 ‘의지’ 앞에서 굴복하기 때문에 다이어트에 실패한다고 믿고 있는 당신을 위해 쓰였다. 그리고 살을 뺄 수 있는 가장 과학적이고 현실적인 방법을 설명하기 위해 태어났다. 명실 공히 국내 최고의 다이어트 전문의로 평가 받고 있는 강재헌 박사에 의해서 말이다. 국내 No.1 비만 치료 전문의가 쓴 No.1 다이어트 교과서 국내 최고의 다이어트 전문의 강재헌 박사가 쓴 책이다. ‘국내 최고의 다이어트 전문의’란 표현은 관용적으로 붙이는 입바른 수식이 아니다. 비만을 질병의 관점에서 접근하여 15년 간 비만 치료 분야에 몰두한 저자는 자신의 다이어트 프로그램을 통해 지금까지 10,073명의 환자를 치료하였으며 환자 1인당 평균 10kg 감량이라는 주목할 만한 성과를 일궈냈다. 이 같은 성과를 인정받아 <조선일보> 비만 분야 ‘한국 최고의 명의’, EBS-TV 메디컬 다큐멘터리 <명의>의 ‘비만 분야 명의’ 등 다수의 매스컴에서 비만 분야 최고의 전문의로 선정되기도 했다. 또 대한비만학회, 대한임상건강증진학회 등에서도 ‘날씬한 대한민국’을 만들기 위해 활발하게 활동하며 동료 의사들 사이에서도 국내 최고 권위자로 인정받고 있다. 살과 정면 승부하는 ‘마지막 다이어트’의 5가지 특징 1. 실제 10,073명이 성공했다!'마지막 다이어트'의 12주 프로그램은 15년간 비만 치료에 몰두한 저자가 실제로 인제의대 서울 백병원 비만센터에서 활용하고 있는 프로그램이다. 이미 10,073명이 환자가 '마지막 다이어트'를 통해 일인당 평균 10kg 감량이라는 놀라운 효과를 경험했다. 명실 공히 국내 최고의 다이어트 프로그램이라 불러도 손색이 없다. 2. 잘 먹는 사람이 이긴다! 굶는 사람은 절대 다이어트에 성공할 수 없다. '마지막 다이어트'는 식습관을 바꾸는 체계적인 방법을 통해 누구나 식욕을 억누르지 않으면서 살을 뺄 수 있는 다이어트다. 따라서 매번 식욕 앞에서 실패한 사람이라면 '마지막 다이어트'를 통해 놀라운 체중감량 효과를 경험할 수 있다. 3. 결코 요요는 없다! 다이어트 최대의 적은 요요현상이다. 하지만 '마지막 다이어트'로 체중을 감량하면 결코 요요현상이 생기지 않는다. 무조건 굶어 빼거나 원푸드 다이어트를 통해 살을 뺀 사람은 음식량을 조금만 늘려도 이전보다 더 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀌지만 '마지막 다이어트'의 12주 프로그램은 체지방은 빼면서 근육량을 늘리는 방법을 통해 기초대사량을 높이는 프로그램이다. 따라서 결코 요요현상이 없는 가장 안전하고 과학적인 프로그램이다. 4. 일부러 운동하지 않는다! 바쁜 일상을 사는 현대인에게 운동을 강요하는 다이어트는 실패 확률을 높일 뿐이다. '마지막 다이어트'는 운동을 강요하지 않는다. '마지막 다이어트'를 통해 먹는 방법을 바꾸고 평소 생활 습관을 조금만 고쳐도 땀 흘려 운동하는 것보다 뛰어난 효과를 볼 수 있다. 따라서 운동할 시간이 없거나 매일 운동할 자신이 없는 사람이라면 마지막 다이어트를 통해 쉽게 체중 감량의 효과를 누릴 수가 있다. 5. 날씬하고 건강해진다! '마지막 다이어트'는 건강하게 살이 빠지는 신체 정화 프로그램이다. 의사인 저자가 질병의 관점에서 프로그램을 개발해 단순히 다이어트를 하는 것에서 그치는 것이 아니라 건강하고 올바른 습관을 통해 살을 뺄 수 있는 방법을 제시한다. 따라서 건강을 함께 챙기고 싶은 사람들에게도 가장 적합한 다이어트 프로그램이다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 12주 다이어트 프로그램 '마지막 다이어트'의 12주 프로그램은 준비기, 초기 감량기, 본격 감량기의 세 단계 감량기와 감량한 체중을 평생 유지할 수 있는 유지기로 나뉜다. 일주일 동안 실행하는 준비기는 식사일기를 쓰며 자신의 평소 식습관과 생활 습관을 체크하는 워밍업 단계다. 이어지는 초기 감량기는 한 달 코스로 진행되며 그 동안 익숙해진 잘못된 생활습관을 고쳐나가는 시기다. 규칙적으로 먹기, 천천히 먹기, 싱겁게 먹기, 수시로 물 마시기 등의 사소한 변화를 통해서도 무려 3kg의 감량 효과를 볼 수 있다. 감량기의 마지막 코스인 본격 감량기는 두 달 코스로 이 기간 동안 무려 6~8kg 감량이 가능하다. 저자의 순도 높은 노하우를 바탕으로 하루 1,000kcal 줄이기를 어려움 없이 실행할 수 있다. 이 단계에서 발생하기 쉬운 다양한 위기 상황도 저자의 현실적인 조언을 통해 극복할 수 있다. 마지막으로 감량기를 통해 감량한 체중을 평생 유지시켜주는 유지기다. 이 단계에서는 그 동안 다소 제한할 수밖에 없었던 부분들에 대한 해결책을 제시한다. 특히 감량기 동안 애써 참았던 금지음식을 즐기는 요령과 체중이 다시 늘지 않는 범위 내에서 신체 활동량을 줄이는 방법 등이 일목요연하게 담겨 있다. 추천사 사람들은 굶는 다이어트를 선호한다. 가장 쉽고 확실하게 살을 뺄 수 있는 방법이라고 생각하기 때문이다. 그것이 내가 이 책을 응원하는 이유다. 이 책을 읽고 나면 절대 굶어서 살 빼겠다는 생각은 하지 않게 될 것이다. _ 서울의대 가정의학과 주임교수 조비룡 먹으면서 살을 빼는 다이어트라고 하면 많은 분들이 반신반의할지 모르겠습니다. 저도 그랬으니까요. 하지만 다이어트를 생각하신다면 꼭 이 방법을 시도해 보라고 말씀드리고 싶습니다. 안 된다 싶으면 그때 다른 다이어트를 시작해도 좋습니다. 하지만 그런 일은 절대 없을 겁니다! _ 전문 MC 강호동 강재헌 박사는 수많은 논문과 활발한 학회 활동으로 동료 의사들에게 실력을 인정받는 팔방미인 의사다. 다이어트를 계획하고 있다면 먼저 이 책을 통해 자신이 알고 있는 잘못된 상식부터 고치는 것이 순서다. _ 리셋의원 비만클리닉 대표원장 박용우 ‘다이어트 어떻게 할까요?’라고 물으면 선한 눈매로 ‘잘 먹어요’라고 말해 고개를 갸우뚱하게 만드는 비만 전문가. 수많은 다이어트 ‘비법’이 나타났다가 사라지지만 건강 프로그램에서 언제나 강재헌 박사를 찾는 건 그가 ‘좋은 답’을 가지고 있기 때문이다. _ KBS2 <비타민> 고정 MC 정은아 <12주로 끝내는 마지막 다이어트>는 누구나 일상에서 쉽게 살 뺄 수 있는 방법을 소개한다. 운동할 시간이 따로 없는 사람까지도 쉽게 따라할 수 있다는 것이 그의 책이 가진 매력이다. _ 강남 베스트클리닉 원장 이승남
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바보 빅터
