프롤로그 좋은 습관은 모든 성공의 열쇠다
1장 변화, 그 모든 시작의 99%는 습관이다
01 왜 나쁜 습관을 바꾸기 어려울까?
02 좋은 습관을 만드는 일곱 단계
03 실행하지 않으면 바꿀 수 없다
계획표를 수정하라 | 플랜B를 준비하라
04 작심삼일 후가 더 중요하다
05 불가능하다는 생각이 존재할 뿐이다
목표를 확실한 언어로 말하라 | 목표다운 목표의 조건
06 마지막 5%의 유혹을 이겨내라
끈기의 힘 | 종이에 적고 진행과정을 추적하라
07 기한 없는 목표는 총알 없는 총이다
자신과 무리한 계약을 하라 | 나쁜 습관은 없애는 것이 아니라 바꾸는 것이다 | 부정적 강화 | 긍정적 강화
08 내 인생을 바꾸는 작은 습관 전략
2장 회사가 붙드는 사람들의 디테일한 습관
09 회사에서 일하는 사람들의 유형
10 디테일의 힘, 쪼개고 잘라서 관찰한다
디테일이 성과의 질을 결정한다 | 디테일은 일류정신에서 나온다
11 철두철미하게 120% 준비하라
냉정하게 수렴하고 종합하라
12 문제 해결법, 인문학과 예술에서 찾는다
인문학과 예술은 창조의 수원지다
13 대강대강 적당히 하지 않는다
주먹구구식으로 일하지 마라
14 효율적으로 일하는 습관
시간을 낭비하지 않는 습관
15 성공의 라스트 신을 그려라
긴장감이 사라지면 몰락이 시작된다
3장 나를 변화시키는 작은 습관
16 스트레스의 원인은 뿌리째 없애야 한다
일을 놀이처럼 즐겨라
17 말하기 전에 3초간 멈추는 습관
18 약속시간보다 5분 먼저 도착하는 습관
19 일주일에 하루는 욕망을 절제해보자
20 ‘성실’ 없이 진정한 성공은 불가능하다
21 목표는 새로운 의미를 부여한다
꿈꾸는 사람은 그 꿈을 달아간다
22 소중한 것을 먼저 한다
23 성공하려면 독종이 되어야 한다
24 정리하는 작은 습관
물건별로 정리하라 | 설레지 않는 물건은 버려라 | ‘언젠가’ 읽으려는 책은 버려라
25 성공하는 사람은 화내는 법이 다르다
화를 다스리는 요령
4장 내 몸 건강하게 만드는 작은 습관
26 내 몸이 원하는 식습관
냉장고를 게시판으로 활용하라 | 배가 고프다는 것은 건강의 척도 | 하루에 네다섯 번 조금씩 먹자 | 꼭꼭 씹어서 먹기 | 아침 챙겨 먹기 | 물은 하루에 5잔 이상 마신다 | 식사하기 한 시간 전에 물을 마신다 | 불필요한 설탕 줄이기 | 포화지방을 줄이고 트랜스지방 완전히 끊기 | 제철 음식을 먹어라 | 매일매일 먹어야 하는 것들 | 작고 아담한 그릇에 담아서 먹는다 | 간식을 좋아하는 습관을 고쳐라 | 다이어트 계획 짜는 법
27 똑똑한 운동 습관
사전 준비 | 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하라 | 매일 몸무게를 재는 습관이 자극제가 된다 | 가볍게 시작해서 강도를 늘려가라 | 스트레칭을 생활화하라 | 하루에 30분간 힘차게 걷자 | 복식호흡은 도구가 필요없는 뛰어난 건강법이다 | 줄넘기는 시간당 칼로리 소모가 아주 탁월하다 | 달리기는 최고의 유산소운동이다 | 운동은 밤보다 낮에 하는 것이 좋다 | 근력강화운동으로 체지방을 줄여라 | 여성에게도 근력운동은 필요하다 | 운동을 멈추는 적당한 때
28 에너지를 만들어내는 수면 습관
긍정적인 자기암시가 숙면을 좌우한다 | 잠들기 전에 음식을 먹지 마라 | 잠이 오지 않을 때는 침대에 누워있지 말자 | 잠들기 전에 긴장을 푼다 | 코를 골지 않으려면 | 잘 자는 법 | 숙면에 좋은 음식
29 눈 건강을 지키는 작은 습관
아침에 하면 좋은 눈 부기 제거법 | 멀리보기를 습관화한다 | 눈이 가장 좋아하는 녹색 펜을 사용하라 | 돋보기와 친해져라
30 치아 건강을 지키는 작은 습관
내게 맞는 칫솔과 치약을 선택한다 | 칫솔질
31 자세만 바로 해도 허리가 젊어진다
바른 자세로 앉는 습관 | 매트리스 선택 요령 | 허리근육 강화 운동에 힘쓰자
32 흡연은 최악의 생활습관이다
금연 계획 이렇게 세워라 | 존경하는 사람과 약속하라 | 나는 담배를 이렇게 끊었다 | 금단 현상을 이기는 방법
33 알코올이 뇌를 녹인다
건강 음주습관 | 해장술은 마시지 마라
5장 공부 잘하는 사람들의 작은 습관
34 집중하고 몰입하는 습관
문제는 집중력이다 | 몰입하라
35 상위 1%로 가는 복습 습관
36 영어 실력은 반복하는 습관으로 길러진다
37 암기 잘하는 방법
38 기록하는 습관
요약해서 정리하는 습관을 길러라 | 메모의 기술
39 TV 보는 시간을 줄여라
TV 시청 시간을 줄이는 방법
40 책은 생산적으로 읽는다
책을 읽는 요령
41 공부는 휴일을 적극 활용한다
자기계발은 일찍 할수록 유리하다
에필로그 습관은 성공의 기초자본이다
위대한 사람들의 하인, 실패한 사람들의 하인
나는 모든 위대한 사람들의 하인이고 또한 모든 실패한 사람들의 하인이다.
위대한 사람들은 사실 내가 위대하게 만든 것이다.
실패한 사람들도 사실 내가 실패하게 만든 것이다.
나는 기계처럼 정확하게 움직이지만, 또한 인간의 지성을 가지고 있다.
나를 변화시키는 사람은 이득을 볼 수 있지만, 그렇지 못하면 파멸을 맞을 수도 있다.
어느 쪽이든 내게는 아무런 상관없지만,
만일 내가 필요하다면 나를 훈련시켜라. 엄격하게 대하라.
그러면 나는 이 세상을 다 줄 수 있다.
그러나 나를 너무 쉽게 대하면 당신을 파멸시킬지도 모른다.
나는 누구일까?
나는 바로 ‘습관’이다.
일상의 모습이 바로 우리 자신이다. 습관의 총합이자 결과가 바로 일상이다. 달리 말하면 매일 우리가 행동하는 모든 습관이 우리의 일상을 결정한다. 우리가 매일 반복하는 선택들은 신중하게 생각하고 내린 결정의 결과물로 여기겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 반복되는 습관일 뿐이다.
습관은 반복적이고 무의식적인 행동 패턴이다. 그것은 지속적인 반복을 통해 획득된다. 확고하게 굳어진 마음이나 성격, 행동, 또는 그 방법을 습관이라고 한다. 일상적인 행동의 90퍼센트는 습관을 바탕으로 하고 있다. 습관이란 어떤 시점에서는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택이다. 습관은 우리 뇌가 기계적으로 따르는 공식이다.
습관은 우리 삶의 모든 부분에 영향을 준다. 예를 들어, 무엇을 먹고, 언제 먹고, 어떤 운동을 하는지, 얼마나 오래 하는지, 얼마나 자주 하는지와 같은 건강과 관련된 모든 습관이 우리 삶에 영향을 준다. 친구나 가족, 동료와의 관계도 습관을 바탕으로 한다. 사실 성격 자체도 습관과 밀접한 관련이 있다.
러시아의 교육자 우신스키는 "좋은 습관은 사람의 사고방식에 존재하는 도덕적인 자본이다. 이 자본은 계속 늘어나며 사람들은 일생을 살아가면서 그 이자를 얻는다. 반대로 나쁜 습관은 도덕적으로 갚지 못한 빚이다. 이 빚은 계속 이자가 붙어 사람을 괴롭힌다. 나쁜 습관은 사람의 노력을 물거품으로 만들기도 하고, 심하면 한 사람을 도덕적으로 파산시키기도 한다"고 말했다.
습관이란 이처럼 무섭다. 그런데도 우리는 나쁜 습관이 자신을 파괴한다는 것을 잘 알면서도 그것을 쉽게 떨쳐버리지 못한다. 짜게 먹는 것이 습관이 된 사람은 짠 음식이 몸에 나쁘다는 것을 알면서도 음식이 싱겁게 나오면 소금을 찾아서 더 집어넣고, 지나친 흡연이나 음주가 건강에 해롭다는 것을 알면서도 담배나 술을 끊지 못한다. 이런 식으로 뇌 안에 굳어진 익숙함들이 바로 습관이다. 내 안에는 의식하지 못한 채 수많은 습관들이 깊숙이 스며들어 있다. 뇌가 새로운 것을 싫어하고 기존 습관을 필사적으로 유지하려고 하기 때문이다. 그래서 한번 뿌리박힌 습관은 여간해서 바뀌지 않는다.
변화, 그 모든 시작의 99%는 습관이다
우리가 매일 행동하는 것의 99퍼센트가 습관이라면 우리 삶을 효과적으로 변화시키는 유일한 방법은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 길밖에 없다. 우리는 습관을 선택할 수 있으며 목적의식을 갖고 우리의 일상을 만들 수 있다. 선택의 결과는 엄청나다. 의식은 무의식을 훈련시킬 수 있는 능력을 갖고 있다. 그러므로 무의식적으로 나쁜 일상이 더 많이 형성되도록 내버려두지 말고 의식적으로 새롭고 좋은 일상을 만들겠다는 결심을 해야 한다. 이것이 바로 목적의식을 갖고 살아가는 삶의 핵심이다. 당신의 습관, 일상, 인생에 대한 통제권을 획득해야 한다. 모든 성공한 사람들은 좋은 습관으로 일상생활을 하고 있다. 좋은 습관이 성공으로 가는 첫걸음이다.
이 책의 목표는 습관에 대한 생각을 변화시키는 것, 긍정적인 습관을 습득하고 그 습관을 삶의 일부로 만들기로 결심하는 데 필요한 지식을 제공하는 것, 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸도록 쉽고 간단하게 따라할 수 있는 프로그램을 제공하는 것이다.
이 책에서 제시하는 습관 프로그램을 지속적으로 훈련하면 자신에 대한 애정이 더욱 커지고, 자신이 인생을 주도한다고 느끼며, 목표 설정 능력이 향상됨은 물론 미래에 대해 보다 긍정적인 태도를 갖게 될 것이다.
인생의 승자가 되고 싶다면 사소한 습관부터 바로잡아라
습관을 바꾸는 것은 결코 쉬운 일이 아니며 빠르게 진행되지도 않는다. 그러나 시간을 두고 꾸준히 노력하면 거의 모든 습관을 개조할 수 있다.
반복행동을 찾아라 → 목표를 세워라 → 다양한 보상으로 실험하라 → 지속적으로 실행하라. 이것이 습관을 바꾸는 기본 틀이다.
습관을 바꾸려면 우리의 무의식을 일깨우고 커뮤니케이션하면서 훈련시켜야 한다. 절대 쉬운 일이 아니다. 따라서 한 번에 하나 이상의 습관을 바꾸려고 하는 것은 좋은 생각이 아니다. 한 번에 너무 많은 일을 하려고 하면 실패로 끝날 가능성이 크다. 단지 몇 개의 작은 습관만 바꾸어도 인생에 큰 변화를 줄 수 있다. 구체적인 습관의 구체적인 결과는 더 크고 넓은 습관으로 이어지며, 더 크고 의미 있는 결과를 낳는다.
마이크로소프트 회장 빌 게이츠는 창의적인 생각, 새로운 도전 의식을 가진 사람들의 좋은 습관을 자신의 습관으로 만들었고 그것을 기반으로 세계 최고의 부자가 되었다.
투자의 귀재 워렌 버핏은 독서광으로 유명한데, 그의 하루는 이렇다. 아침에 일어나 사무실에 나가면 자리에 앉아 책과 자료를 읽기 시작한다. 그것들을 읽은 다음에는 여덟 시간 통화하고, 읽을거리를 가지고 집으로 돌아와 저녁에 다시 또 읽는다. 정보가 투자의 모든 것을 결정하는 주식 시장에서 워렌 버핏이 마이더스의 손이 된 것은 지독한 독서 습관 때문이었다.
스타벅스 회장인 하워드 슐츠는 매일 다른 사람들과 점심식사를 하면서 다양한 사람들을 만나는 습관이 있는데, 이것은 인간중심의 경영을 실현하는 성공 습관이 되었다.
오프라 윈프리는 사회적으로 지위가 높건 낮건 간에 쉽게 다가가 포옹하며 상대를 편하게 해주는 탁월한 습관이 있다. 그녀의 유명한 어록 중에는 "나는 교황과도 쉽게 포옹할 수 있다"는 말이 있을 정도다. 특히 쇼 출연자들과 포옹하는 그녀의 습관은 토크로 풀 수 없는 정서적 커뮤니케이션을 가능하게 만들었고 결국 그녀를 ‘토크쇼의 여왕’ 자리에 올려놓았다.
나쁜 습관은 한 번에 하나씩만 바꾸려고 노력하는 것이 중요하다. 따라서 습관을 바꾸려면 집중력이 요구된다. 한 번에 하나씩 습관을 바꾸는 것에다 우리의 의식적인 노력을 집중하면 엄청난 힘을 발휘하여 무의식의 프로그램을 다시 만들 수 있다.
중고단행본
바보 빅터
