프롤로그
김뽀마미 홈트 이야기
이 책 사용설명서
홈트 전 필수 스트레칭
PART 1 생활 홈트
1 눈 뜨자마자 가볍게 몸 풀기, 모닝 베드 홈트
2 상쾌한 아침의 시작, 욕실 홈트
3 하루의 반을 머무르는 곳, 주방 홈트
4 드라마 한 편이면 오늘의 운동 끝, 거실 홈트
5 학교나 사무실에서 할 수 있는 오피스 트레이닝
6 생활 속 번외 운동, 실외 트레이닝
7 릴랙스하며 하루를 정리하는 침실 홈트
PART 2 시간 홈트
1 하루 4분 부위별 성형 운동_타바타
2 집에서 따라 하는 20분 유산소 운동_공유이
3 초급자를 위한 천사의 전신 운동
4 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 1
5 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 2
6 상급자를 위한 악마의 전신 운동 Level 3
7 중급자를 위한 버피의 법칙
8 최상급자를 위한 종합 운동 악천피 & 고천피
PART 3 4주 완성 비키니 프로젝트
1 섹시하고 탄탄한 팔과 등 만들기
2 바비 인형 다리 라인 만들기
3 애플힙보다 탱글탱글한 피치힙 만들기
4 비키니용 11자 복근 만들기
5 여자의 생명 코어 근육 만들기
Special Part
육아맘 홈트_ 산후 다이어트
예민한 그날의 홈트_ 시크릿 10분 스트레칭
김뽀마미 Q&A
김뽀 홈트 성공 후기
Thanks to
더 정확하게, 더 꼼꼼하게, 더 자세하게!
동영상에 미처 담지 못한 디테일한 설명과 운동 효과를 높이는 포인트를 한눈에!
김뽀마미가 책을 쓰기로 결심한 가장 큰 이유는 하루에도 수백 개 이상 받는 문의 때문이다. 그중 제일 많이 받는 문의 중 하나가 ‘유튜브에 영상이 많은데 어떤 것부터 해야 할지 모르겠다’라는 것. 김뽀 홈트를 통해 성공한 사람들의 드라마틱한 변화를 보고 도전하고는 싶지만, 워낙 다양한 영상이 있다 보니 어떤 시퀀스로 시작해야 하고 지금 나에게 맞는 시퀀스가 무엇인지 잘 모르겠다는 것이다.
또 하나 많이 받는 문의는 ‘지금 내가 제대로 따라 하고 있는 건지 모르겠다’라는 내용이다. 순간적으로 흘러가는 동영상의 특성상 모양을 따라 잡기에 급급하다 보니, 어느 부위에 힘을 주고 어떤 포인트에 중점을 둬서 운동을 해야 하는지 놓치는 경우가 많다는 것이다.
이에 이 책은 SNS에 흩어져 있는 김뽀 홈트를 체계적으로 정리하고, 모든 동작마다 핵심 운동 포인트를 소개하고 있다. 이를 통해 누구나 자신의 몸 상태와 목적에 맞는 알맞은 프로그램을 고르고, 정확하고 상세한 설명을 통해 확실한 운동 효과를 누릴 수 있다.
“먹었으니 불태워 볼까요?”
작심삼일 다이어트와 까다로운 식단을 종결시킬 고강도 홈핏
김뽀마미의 홈트가 이렇게 사랑받게 된 가장 큰 이유는 까다로운 식단도 갖가지 운동기구도 필요 없는 말 그대로 진짜 ‘홈트’이기 때문이다. 김뽀마미가 운동을 시작한 계기 자체가 출산 후 산후 다이어트를 위해서였고, 아기를 보면서 집에서 운동을 하려다 보니 복잡한 도구를 이용할 수가 없었던 것. 또 모유 수유를 하면서 운동을 해야 했기 때문에 먹는 것에 하나하나 신경을 쓰기가 어려웠고 음식에 대한 유혹을 떨치기도 어려웠다. 이에 김뽀마미는 ‘차라리 먹고 효과적으로 운동하자’는 마인드를 갖게 됐고, 이런 자신의 경험을 토대로 짧은 시간을 해도 확실히 칼로리를 소모할 수 있는 유산소성 근력 운동 시퀀스를 개발할 수 있었다.
보통 유산소 운동은 러닝머신 같은 기구를 구비하지 않는 이상 집에서 하기 어렵다고 생각해서 포기하는 경우가 많다. 또 유산소 운동 따로, 근력 운동 따로 진행하는 게 당연하다고 생각하는 게 대부분이다. 하지만 김뽀마미의 유산소성 근력 운동 시퀀스들은 이런 상식을 가뿐히 무시(?)하고 짧은 시간 안에 확실히 땀을 빼주는 고강도 홈핏을 가능케 해준다.
처진 살은 탄력 있게 CUT, 납작한 곳은 봉긋하게 UP!
비루한 몸을 완벽하게 바꿔주는 1:1 밀착 홈트
책은 세 가지 파트로 구성되어 있다. 첫 번째는 일상에서 틈새 시간에 하기 좋은 운동을 담은 생활 홈트 파트이다. 거실, 욕실, 주방, 침실 등 아침에 일어나서부터 잠들기까지 우리의 생활 패턴에 맞춰 구성한 프로그램으로, 스트레칭과 집중 운동을 섞어서 근력이 부족하거나 운동에 서툰 사람들이 따라 할 수 있도록 했다. 틈새 시간에 쪼개서 해도, 집에서 피트니스센터를 다니는 것처럼 1시간 코스를 완성할 수 있다.
두 번째는 시간과 목적에 따라 정리한 시간 홈트 파트이다. 하루 20분 유산소 운동, 하루 4분 부위별 근력 운동, 고강도 전신 운동인 ‘악마의 전신 운동’까지, 자신의 목적과 상황에 맞는 프로그램을 골라 실천할 수 있다. 특히 SNS에서 ‘타바타’란 줄임말로 유명한 ‘하루 4분 근력 운동’은 QR코드를 함께 담아 좀 더 손쉽게 따라할 수 있도록 했다.
세 번째는 퀵 다이어트가 필요할 때 집중해서 따라 하는 4주 완성 비키니 프로젝트 파트이다. 단기간에 확실히 몸을 만들어야 하는 상황에서 주차별 부위 운동을 통해 완벽한 몸을 만들 수 있는 시퀀스이다. 이 외에도 출산 후 첫 다이어트를 위한 [육아맘 홈트]와 컨디션이 좋지 않아서 운동까지는 힘들지만 그냥 넘어가기 찜찜하다면 [예민한 그날의 홈트]로 가볍게 몸을 풀어줄 수 있다.
근육통과 잘못된 자세로 인한 통증은 다르다!
정형외과 원장이 검증한 부상 걱정 없는 홈트 노하우
홈트의 최대 약점은 부상에 대한 위험이다. 김뽀마미 역시 홈트를 처음 할 때는 여러 시행착오가 있었음을 고백한다. 출산 후 관절이 약해진 상태에서 무리하게 운동을 하다가 다친 적도 있었고, 그냥 근육통이겠거니 하며 참기만 하다가 악화된 적도 있었다는 것. 그래서 이 책엔 정형외과 원장의 감수를 통해 홈트의 단점인 부상의 요소를 정리했고, 참고할 만한 부위별 통증이나 병명에 대해 같이 풀어냈다.
다이어트는 분명 외롭고 힘든 싸움이다. 하지만 조금의 요령만 있으면 누구나 아프지 않고 먹고 싶은 건 먹으면서 탄력 있는 몸을 만들 수 있다. 이제 김뽀마미의 모든 노하우와 꿀팁을 아낌없이 담은 [김뽀마미 악마의 전신 운동]으로 건강한 다이어트에 도전해보자.
중고단행본
멀티플라이어
