프롤로그 살찌고 싶지 않다, 아프고 싶지 않다!
Part 1. 단백질
단백질 나침반
단백질Ⅰ. 내 몸을 날씬하게 만드는 단백질 효과
단백질은 무조건적으로 필요하다
단백질에 대한 욕구가 채워져야 먹는 걸 중단할 수 있다
가짜 단백질이 과식을 부른다
어떤 식단이 자발적으로 식사량을 줄이게 만들까?
단백질Ⅱ. 단백질에 주력하는 식사법의 장점
앳킨스는 ‘앳킨스 다이어트’ 때문에 죽었다?
중년에는 단백질 필요량이 줄어든다
팔레오 식단의 좋은 점과 미심쩍은 점
식물성 단백질을 많이 먹는 사람이 오래 산다
요구르트가 비만과 노화를 막아주는 이유
때때로 생선을 먹는 채식주의자가 천천히 늙는다
영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법Ⅰ
-내 몸은 답을 알고 있다
탄수화물을 많이 먹는 것이 나을까, 지방을 많이 먹는 것이 나을까?
탄수화물을 더 많이 먹는다고 건강해지는 것은 아니지만
지방 함량이 높은 지중해식 식사가 심장 건강에 유리하다 1
내 몸에 맞는 식사를 개발하는 것이 왜 중요한가
Part 2. 탄수화물
탄수화물 나침반
탄수화물Ⅰ. 유혹적이면서도 위험한 두 얼굴의 영양소
우리는 왜 그토록 달콤한 것에 끌릴까?
너무 많은 과당은 지방 축적으로 이어진다
용량이 독을 만든다
지방간과 세포의 노화를 일으킬 가능성
하루 1리터의 콜라가 우리 몸에서 어떤 작용을 할까?
탄수화물Ⅱ. 저탄수화물식이 몸에 맞는 사람들
먹고 싶은 대로 먹다가 죽으려던 남자의 반전
나의 몸은 인슐린에 민감한가, 둔감한가
인슐린 저항성이 있는 사람은 탄수화물이 맞지 않는다
내 몸에 맞는 건강한 저탄수화물식을 찾는 방법
탄수화물Ⅲ. 건강에 좋은 탄수화물을 구별하는 기준
이로운 탄수화물을 분별하는 네 가지 결정적 기준
빵이 비만과 질병을 유발할까?
감자의 당지수는 대체로 높게 나타난다
나이 들어 가는 사람들의 생존 전략, 콩
영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법Ⅱ
-음료와 비타민제를 영리하게 먹는 법
대부분의 성인에게 우유는 잘 맞지 않는다?
커피는 심혈관 질환을 예방해준다
차는 커피보다 건강에 훨씬 좋을까?
똑똑한 알코올 섭취를 위한 몇 가지 규칙
비타민제는 복용하지 마라, 비타민 D3와 B12만 빼고
Part 3. 지방
지방 나침반
지방Ⅰ. ‘지방공포증’으로부터 완전히 벗어난다
지방이 노화 스위치를 저지한다
올리브유가 심장을 보호해준다고?
무엇이 올리브유를 특별하게 할까?
세포를 젊게 만드는 ‘맛있는’ 라파마이신
지방Ⅱ. 포화지방산에 대한 오해와 진실
어떤 지방은 우리 몸의 근육을 만든다
버터가 흰 빵이나 감자보다 더 건강에 좋다고?
치즈를 금기시하지 마라
지방Ⅲ. 오메가3지방산을 먹으면 날씬해진다
연어에는 오메가3가 많다
우리가 먹은 생선이 뇌세포를 재생시킨다면
노화는 어쩔 수 없는 결과가 아니다
영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법Ⅲ
-식사 타이밍과 효과적인 단식에 대하여
언제 먹느냐가 중요한 이유
아침을 꼭 먹어야 하는 사람, 먹지 않는 게 좋은 사람
에필로그 12가지 가장 중요한 영양원칙
참고문헌
‘다이어트’와 ‘몸에 좋은 음식’은 항상 뜨거운 관심사이다. 텔레비전에서는 수많은 연예인이 날씬해진 모습으로 나타나 자신의 체중감량 비법을 공개한다. 그런가 하면 의사들은 마치 천기누설이라도 다루듯이 몸에 좋다는 식재료를 요란스럽게 소개한다. 또 효과가 뛰어나다고 하는 다이어트법, 건강에 좋은 식단은 몇 개월에 한 번씩 등장했다가 금세 자취를 감춘다. 그런데 이 모든 현상을 자세히 들여다보면 무언가 수상쩍다. 한쪽에서 주장하는 것과 다른 쪽에서 주장하는 내용이 모순돼 보일 때가 많기 때문이다. 게다가 모두 나름대로 유명한 연구기관에서 조사한 객관적이고 신빙성 있는 자료를 근거로 대고 있다면 더욱 혼란스러워진다. 과연 내 몸에 맞는 음식은 뭘까? 넘치는 다이어트 정보의 홍수 속에서 도대체 무엇을 믿고 무엇을 믿지 말아야 할까?
독일의 유명 과학 저널리스트가 쓴《내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?》는 어쭙잖은 유행과 속설이 아닌 탄탄한 근거와 인식을 토대로 ‘내 몸에 맞는 식생활 패턴’을 찾아나갈 수 있게 도와주는 책이다. 체중감량뿐만 아니라 성인병과 노화 예방에도 효과 있는 식사법을 다루는 이 책은 수십 년간 이뤄진 의학 및 영양학 관련 연구들과 장수 지역 주민들의 식생활, 그리고 스스로 식습관을 바꾼 저자의 체험 결과까지 흥미롭게 분석한다. 저자는 건강 식단에 대한 수천 가지 상충되는 연구들을 주목하고 이를 편견 없는 시선으로 종합하여 ‘내 몸에 가장 맞는 식사법’을 찾을 수 있도록 돕고자 한다. 독자들은 이 책을 통해 더 가볍게, 더 젊게, 더 건강하게 사는 길을 발견할 수 있을 것이다.
살찌고 싶지 않다면,
아프고 싶지 않다면,
빨리 늙고 싶지 않다면,
무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?
이 책의 저자 바스 카스트는 매일 조깅으로 체력을 관리한 덕에 식습관에는 거의 신경을 쓰지 않으면서도 자신의 건강에 대해 크게 염려하지는 않았다. 하지만 어느 날 조깅을 하던 도중 심장에 큰 통증을 느끼게 된 이후로 식습관과 식사법의 중요성을 직접 깨닫고는 몸을 이롭게 하는 식사에 대해 본격적으로 탐구하기에 이른다. 저자가 특히 찾아내고 싶었던 것은 다음 네 가지 질문에 대한 해답이다.
·어떻게 하면 효과적으로 체중을 감량할까?
·어떻게 하면 음식으로 질병을 예방할까?
·영양에 대한 속설과 사실을 어떻게 구분할까?
·식단을 통해 생체 시계를 속이고 노화과정을 늦출 수 있을까?
바로 이 질문들에 대한 답을 저자는 단백질, 탄수화물, 지방이라는 삼대 중요 영양소를 분석함으로써 구해낸다. 우선 단백질에 대한 정보는 책의 1부에서 얻을 수 있다. 저자는 단백질이 체내에서 성장과 노화를 담당하는 ‘건축 재료’로서의 역할을 하고 있으며, 최소한의 단백질이 채워지지 않으면 계속 음식을 원하게 되는 ‘단백질 허기’가 존재한다고 말한다. 또한 건강한 노화의 시각에서 보면 육식성 단백질보다는 식물성 단백질 공급원이 효과적이라고 주장한다.
2부에서는 탄수화물에 대해 이야기한다. 탄수화물 중 과당이 몸에 과하게 들어오면 간에 지방이 쌓이게 되며, 비만과 각종 성인병을 유발할 수 있음을 지적한다. 또한 고형인지 액상인지의 여부, 식이섬유의 함유량 등을 통해 건강에 좋은 탄수화물 식품을 구별하는 기준에 대해서도 알아본다.
마지막으로 3부에서는 지방에 대해 다룬다. 지방을 먹으면 몸에 지방이 끼고 혈관이 막힌다고 생각하는 ‘지방 공포증’의 잘못된 통념을 깰 것을 주문하며 올리브유, 견과류, 기름진 생선 등의 이로운 작용에 대해 살펴본다.
그 밖에 각 부마다 부록 형식으로 ‘영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법’이라는 지면을 할애함으로써 장수하는 집단의 식사법을 분석해보거나 어떤 음료와 어떤 비타민을 섭취해야 하는지, 또 단식은 몸에 어떤 효과를 일으키는지 등에 대해 자세히 설명한다.
마지막 에필로그에서는 12가지 중요한 영양원칙을 제시하며 독자들이 내 몸에 맞는 맞춤 식사법을 찾을 수 있도록 돕는다.
내 몸이 군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 맞춤 식사법
단기간에 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 방법은 이미 다양하게 알려져 있다. 문제는 그런 체중감량법들은 어느 한쪽으로 치우친 식단을 요구하는 경우가 많다는 점이다. 탄수화물이나 지방을 극단적으로 제한하는 식단은 단기간에는 효과를 볼지 몰라도 장기적으로 지속하기 어렵다. 결국 못 견디고 폭식을 하거나 자신의 원래 식단으로 돌아오게 되어 요요현상을 겪기 마련이다. 이런 극단적인 식사법은 장기적으로 지속하더라도 노화가 촉진되거나 영양적인 불균형이 일어나 오히려 몸이 망가질 확률이 높다. 얼마간 좋은 몸매를 얻을 수 있을지는 몰라도 멀리 보면 건강을 잃고 젊음을 잃는 꼴이다.
이 책 《내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?》는 효과적인 체중감량에만 초점을 맞추지 않는다. 음식을 통해 성인병을 예방하고 노화를 늦추어 노년에도 건강하게 살 수 있도록 하는 식습관에 관심을 둔 저자는 지속가능하며 장기적으로 봤을 때 ‘내 몸에 이로운 식사법’을 찾아나간다.
사실 모든 사람의 몸에 이로운 보편적인 식사법은 존재하지 않는다. 책에서 저자도 강조하고 있다시피 어떤 사람에게는 최적의 식단이 다른 사람에게는 오히려 몸에 안 좋은 식단이 될 수도 있다. 예를 들어 저탄수화물 다이어트는 인슐린에 둔감한 사람에게는 좋은 식사법이 될 수 있으나, 인슐린에 민감한 사람의 경우에는 저지방식이 비교적 효과적일 수 있다. 한편 밀가루의 글루텐을 소화하지 못 하는 이들에게는 글루텐프리 식품이 이롭지만 사실 일반 사람들에게까지 글루텐이 무조건 큰 해를 끼치지는 않는다.
저자는 이렇게 돌다리를 하나하나 짚어가며 건너듯이 세심한 주의를 기울이며 군살, 노화, 성인병으로부터 이로운 식습관이 어떤 것인지 밝혀나간다. 그리고 수년간 조사한 영양 관련 자료를 기반으로 건강에 도움이 되는 식품과 가급적 피해야 할 식품을 ‘영양 나침반’으로 정리하여, 독자가 자기 몸에 맞게 더 많이 먹어야 할 것과 피해야 할 것을 한눈에 조망할 수 있도록 도와준다. 일일이 칼로리를 따지는 식단 짜기에 부담을 느껴본 독자라면 자신의 입맛과 기호에 따라 스스로 실험과 탐구를 통해 맞춤 식생활 패턴을 찾아나가길 권장하는 저자의 제안으로부터 훨씬 현실적인 도움을 얻을 수 있을 것이다.
이 책은 내 몸에는 어떤 식단이 자발적으로 식사량을 줄이게 만들어줄 수 있는지, 또 내 몸에는 탄수화물을 더 먹는 것이 나은지, 지방을 먹는 것이 나은지, 채식은 누구에게나 좋은 것인지, 아침은 ‘하루의 가장 중요한 식사 시간’이므로 꼭 억지로 먹어야 하는지 등에 대해서도 과학적으로 명쾌하게 설명해준다.
“어떤 식품이 건강에 좋고, 어떤 식품이 건강에 좋지 않을까? 2018년 독일에서 실용서 중 최다 판매부수를 기록한 이 책 《내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?》가 설명해준다. 이 책을 읽으면 이 주제에 대한 다른 책은 더 이상 읽을 필요가 없을 것이다.”
- "슈피겔(Spiegel)"
영양 나침반이 알려주는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)의 모든 것
인터넷에 올라와 있는 다이어트 관련 글을 보면 종종 ‘탄단지’라는 말이 눈에 띈다. 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 것으로, 주로 자신의 식단에서 이 세 영양소의 비율을 이야기할 때 쓰이는 말이다. 자신의 식사를 사진으로 찍어서 인터넷에 올리고, “내 식사 탄단지 비율 어때?”라고 네티즌에게 물어보는 식으로 쓰인다.
그런데 이 책에 의하면 ‘탄단지’의 비율은 건강과 절대적인 영향 관계에 놓여 있지는 않다. 물론 저자는 단백질 비율이 높은 식사를 하면 체중감량에 효과적이라고는 말한다. 하지만 단백질 비율이 두드러지게 높은 식사를 지속할 경우에는 오히려 노화를 촉진할 수 있다. 장수국가 일본에서도 독보적으로 장수 인구 비율이 높은 오키나와 노인들은 세 가지 영양소 중 탄수화물의 비율이 높은 식사를 하고 있다. 한편 전 세계적으로 장수식단이라고 알려진 지중해식 식단에는 지방의 비율이 월등히 높다.
중요한 것은 세 영양소의 비율이 아니라, 세 영양소의 질인 셈이다. 같은 탄수화물 영양소라도 어떤 식품에서 섭취하느냐에 따라 그 효과가 판이하게 갈린다. 이 책의 각 파트 첫머리에는 ‘영양 나침반’이 실려 있다. 영양 나침반은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이라는 세 가지 영양소를 어떤 식품에서 섭취해야 하는지, 또 어떤 식품은 가급적 피해야 하는지 갈피를 잡지 못하는 독자들에게 올바른 방향을 제시해준다.
또한 책은 우리가 잘못 알고 있었거나 모르고 있었던 탄수화물, 단백질, 지방의 작용과 효과에 대해서도 새로운 시각을 제공한다. 예를 들어 지방에 대해 이야기하는 책의 3부에서는 지방에 대한 근거 없는 공포를 타파하고 이로운 지방을 어떤 식품에서 섭취해야 하는지 알려주는 것이다. 저자는 지방이 지방질을 만드는 것이 아니며, 역설적으로 비만인 경우 건강에 이로운 지방(불포화지방산)과 친해져야 한다고 이야기한다. 비만이 되면 포만감에 신호를 주는 뇌 영역에 염증을 동반하기도 해서 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 먹게 되기도 하는데, 오메가3지방산은 뇌의 염증을 가라앉혀 뇌가 포만 신호에 민감하게 반응할 수 있도록 도와준다. 그러니까 지방을 먹음으로써 오히려 배부름을 잘 느끼게 되는 것이다. 이 밖에도 세 영양소에 관한 다양한 지식을 알기 쉽게 풀어낸 이 책은 독자들이 자칫 길을 잃어버리기 쉬운 영양 정보의 바다 속에서 방향을 잡아주는 나침반 역할을 톡톡히 해낼 것이다.
“먹거리, 마실 거리에 대해 쏠쏠한 정보가 가득 담긴 책. 바스 카스트는 복잡한 연관들을 깔끔하게 정리해서 소개하는 탁월한 재능을 지녔다.”
- 독일 공영방송 〈ARD〉 신간 소개
탄탄한 과학적 지식을 바탕으로 속설을 타파하다
-독일 2018 ‘올해의 지식도서’ 선정
버터는 몸에 좋은 음식일까? 나쁜 음식일까? 누군가는 버터가 지방 덩어리인 데다가 콜레스테롤을 높이는 음식이라고 하는 반면 또 누군가는 버터의 유지방이 그다지 몸에 해롭지 않다고 반박한다. 이처럼 같은 음식에 대해서도 상반되는 주장은 무척이나 많다. 그래서 연구자들이 자기 입맛대로 연구 결과를 끼워 넣는 것도 가능하다.
이 책이 지닌 장점 중 하나는 수많은 최신 연구 자료를 종합하여 최대한 객관적으로 식품에 대해 평가를 내리려 한다는 점이다. 동일한 혹은 유사한 주제에 대해 이뤄진 연구들의 수많은 결과를 종합하여 고찰하는 연구방법, 즉 ‘메타분석’을 적극적으로 활용하는 것이다. 예를 들어 저자는 탄수화물이기 때문에 그 효과에 대해 논란이 있는 통곡물 식품의 메타연구 자료를 분석하며, 1950년 이후에 진행된 연구의 60% 정도가 통곡물 식품이 많은 성인병을 막아준다는 결론을 내렸음을 보여준다. 나머지는 대체로 중립적인 연구 결과였으며 오로지 한 연구만이 부정적인 평가를 내렸다고 한다. 이렇게 메타 분석을 통해 수많은 결과를 종합해봤을 때 통곡물 식품은 대체로 성인병에 이롭다는 추측을 할 수 있다.
나아가 저자는 이런 메타 분석으로도 평가를 내리기 힘든 식재료에 대해서도 언급한다. 예컨대 우유에 대한 메타 분석 결과는 중립적인 쪽에 가깝지만 속을 들여다보면 그렇지 않다는 것이다. 우선 저자는 유제품 업체의 연구비 후원 등으로 인해 우유에 대한 연구는 독립적으로 이뤄지지 않음을 지적한다. 또 현대 성인의 경우 우유 속에 함유된 당(락토스)을 소화하는 락타아제를 분비하는 능력이 현저히 떨어지므로. 골다공증을 막기 위해 먹기 싫은 우유를 억지로 먹지 않아도 된다는 것이 저자의 주장이다.
탄탄하게 뒷받침된 과학적 근거와 지식을 바탕으로 영양계에 떠도는 속설을 타파하고 객관적인 진실에 좀 더 가까이 접근하도록 도와주는 이 책은 2018년에 독일에서 ‘올해의 지식 도서’로 선정되었으며, 출간한 지 1년이 지난 현재까지도 독일 아마존 장기 베스트셀러 목록의 상위권을 차지하고 있다. 이 또한 이 책이 시류에 맞춰 등장했다 사라지는 여타의 건강서와는 다르다는 방증일 것이다.
“출간된 직후 인기몰이를 한 이 책은 어느새 이 분야의 필독서로 자리매김했다. 바스 카스트는 이 책에다 우리의 먹거리에 대한 정보를 총망라했다. 수년간 영양에 대한 많은 연구 자료를 조사하고, 편견 없는 시선으로 종합한 결과가 신뢰할 만하다. 특히 체내에서 일어나는 복잡한 과정들을 비유를 통해 쉽고 구체적으로 전달하는 능력을 높이 평가하고 싶다.”
- "클라이네 차이퉁(Kleine Zeitung)"
중고단행본
바보 빅터
