프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다
part 1 왜 1,200Kcal일까?
20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실
운동만으로 살은 빠지지 않는다
요요현상, 그 치명적인 함정
원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자
살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들
1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경
2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추
3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들
식습관 개선을 위한 3일간 식사일지
part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다
열량영양소는 어떻게 살로 변할까?
1. 두 얼굴의 에너지원, 지방
2. 비만의 복병, 탄수화물
3. 다이어트의 절친, 식이섬유소
4. 근육의 밑천, 단백질
단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드
음식 재료별 칼로리 가이드
part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단
하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩
1,200kcal 식단의 작성 요령
눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지
1,200kcal 맞춤 다이어트 식단
예시식단 1일차 - 1,199kcal
예시식단 2일차 - 1,197kcal
예시식단 3일차 - 1,188kcal
예시식단 4일차 - 1,196kcal
예시식단 5일차 - 1,204kcal
예시식단 6일차 - 1,209kcal
예시식단 7일차 - 1,178kcal
part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동
상냥함을 가장한 다이어트의 적들
성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법
내게는 어떤 운동이 좋을까?
90일간 다이어트 실천선언!
[부록]
1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표
2. 쉽게 찾는 칼로리표
[책 소개]
1,200kcal는 다이어트를 위한 최적의 열량
너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 안 된다!!
바야흐로 살과의 전쟁 시대, 세상에는 온갖 다이어트법들이 난무하지만 지금 나의 몸은 내가 먹은 것 그 이상도 그 이하도 아니다. 하지만, 마음껏 먹고 살 빠지기를 바라는 게 헛된 것처럼 무조건 굶는 것도 몸만 힘들 뿐 능사는 아니다. 다이어트를 위해서는 너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 안 되는 최적의 칼로리 기준이 있다. 그 섭취 기준이 바로 1,200칼로리다.
‘하루 1200칼로리 다이어트’는 성인 여성의 권장에너지 2,000kcal에서 800kcal를 줄여 섭취하도록 하는 열량섭취제한 식이요법이다. ‘어떻게 하루에 800kcal씩이나 줄여!’라고 마음 졸일 필요는 없다. 음식의 양과 칼로리는 전혀 다른 문제일뿐더러, 오히려 하루에 세 끼 꼬박꼬박 먹어야 하는 게 이 다이어트다.
섭취열량을 하루 1,200kcal로 제한하면 한 달에 2~4kg를 무리 없이 감량할 수 있다. 약 세 달 정도 다이어트를 하면 5~10kg 감량이 가능하다. 이 정도 속도의 체중감량은 요요현상이 나타날 가능성을 최소화하고 또 건강에 무리가 없도록 조절된 것이다.
이 책은 다이어트를 위한 최적의 식단, 1200kcal 맞춤 식단을 제공하는 외에 우리의 생활 깊숙이 파고든 ‘살찌는 음식들의 해악’을 낱낱이 밝힌다. 또 칼로리를 낮추는 요리법, 살찌지 않는 식사법, 칼로리 소모와 운동에 관한 조언, 다이어트 행동수정요법, 쉽게 찾는 칼로리표 등도 함께 소개함으로써 살이 비집고 들어올 틈을 남김없이 막고자 했다.
[출판사 리뷰]
몸이 가벼워지는 하루 세 끼 식사
세 끼 꼬박 먹고도 하루 800kcal를 줄인다!!
우리가 살찌는 원인은 딱 한 가지, 섭취열량이 소비열량보다 많기 때문이다. 몸이 사용하고 남은 열량이 체지방으로 쌓이는 것이다. 여성의 하루 권장 칼로리 섭취량 2,000kcal는 보통의 활동을 하는 54kg 여성을 기준으로 한 것일 뿐, 누구나 이렇게 먹어야 하는 것은 아니다. 더욱이 다이어트를 하려면 ‘먹는 것’부터 조절하고 뭘 하든 해야 한다. 하지만, 섭취열량을 줄이는 데에도 방법과 요령이 있다. 요요현상과 건강을 생각한다면 칼로리를 무작정 줄일 수도 없고 또 줄여서도 안 된다. 즉, 칼로리를 어디까지 낮출 것인가가 다이어트의 성공 비결이다.
[하루 1200칼로리 다이어트]는 아침, 점심, 저녁 섭취 열량을 각각 400kcal로 제한하는, 저탄수화물 저지방 고단백 식이요법이다. 매 끼니를 400kcal로 맞췄지만, 먹는 즐거움과 영양균형을 고려해 1식 4찬 식단을 제공한다. 음식 양을 무작정 줄이지 않고도 칼로리가 낮은 식재료, 조리법을 통해 전체 열량을 낮춘 것이다.
- 식품영양학 전문가가 알려주는 1,200칼로리 맞춤 식단
이 책의 저자인 식생활 클리닉 ‘건강한 식탁’ 이미숙 원장은 식품영양학 전문가인 만큼 과도한 열량섭취 제한을 우려해 영양소를 균형 있게 섭취하는 가운데 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 소개하고 있다.
그는 “체중감량을 위해 열량 섭취를 제한하려면 권장 섭취량의 60% 수준, 즉 2,000kcal의 60%인 1,200kcal가 가장 적절하다. 열량 섭취를 1,200kcal 이하로 더 많이 제한하면 갑작스럽게 낮아진 열량 섭취에 적응하는 과정에서 건강에 이상이 생기거나 요요현상을 피해가기 어렵고, 반면 하루 섭취열량이 1,200kcal 이상이 되면 살이 잘 빠지지 않는다.”라고 말한다.
이 원칙에 맞게 책에서는 7일간의 예식식단을 아침, 점심, 저녁별로 제시하고 식품교환표를 이용해 본인이 먹고 싶은 음식 중심으로 ‘나만의 1,200칼로리 식단’을 짤 수 있도록 했다.
예를 들어 책에서 소개하는 예시식단 1일차 아침 메뉴는 ‘콩밥(177kcal), 조개미역국(27kcal), 삶은 계란 1개(75kcal), 배추김치(18kcal), 사과 100g(57kcal)’인데, 가짓수가 많고 영양균형을 맞췄어도 전체 칼로리는 355kcal에 불과하다.
- 살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들
어느 인기 걸 그룹의 하루 칼로리 섭취량이 1,200Kcal라고 해서 화제가 되었듯이 다이어트에서 식사 조절은 기본 중의 기본이다. 하지만 사방에 숱한 다이어트의 적들 속에서 맛의 유혹을 물리치기란 사실 쉽지 않다. 굳이 1,000kal짜리 폭탄버거가 아니더라도 아차 하는 순간에 칼로리의 함정에 빠지고 마는 게 대다수 여성들이 처한 현실이다.
이 같은 상황을 감안해 이 책은 칼로리를 낮추는 조리법, 음식 선택요령 외에도 생활 속에서 실천할 수 있는 다이어트 행동수정요법, 다이어트 일지, 체중변화 기록표 작성법도 자세하게 일러준다. 특히, 똑같은 음식이라도 조리법에 따라 칼로리는 큰 차이가 남을 저자는 지적한다. 예컨대, 애호박은 70그램이 16.8kcal로 매우 낮다. 이것으로 애호박찜을 만들면 38kcal, 호박볶음을 만들면 62kcal, 호박전을 만들면 109kcal가 된다는 것이다. 또 숙주나물은 콩나물 열량의 3분의 1에 불과하다.
그 밖에, 이 책은 음식 메뉴와 재료에 따른 칼로리 차이, 쉽게 찾는 칼로리표 등을 손쉽게 찾게끔 정리해 줌으로써 음식에 대한 미련을 한시라도 빨리 접는 데 도움이 되고자 했다.
- 운동만으로 살은 빠지지 않는다
운동이 다이어트에 효과가 있기는 해도 운동 이전에 열량섭취 제한이 우선이라는 점을 이 책의 저자는 강조한다. 예컨대, 밥 한 공기 열량 300kcal를 운동으로 소모하려면 조깅 1시간, 자전거타기 1시간 반, 줄넘기와 수영을 한 시간 가까이 해야 한다는 사실을 밝히고 있다. 그만큼 섭취열량을 조절하지 않고 소비열량만 증가시킴으로써 체중을 줄이기란 쉬운 일이 아니라는 것이다.
또 원푸드 다이어트의 경우 ‘한 가지 음식만 죽도록 먹어대는데 살이 안 빠지는 게 오히려 더 이상하지만 결국 요요를 타고 되돌아올 것’이라며 황제 다이어트, 덴마크 다이어트에서부터 바나나, 검은콩, 고춧가루, 고구마 다이어트법들의 살 빠지게 되는 원리와 위험성, 요요현상이 올 수밖에 없는 이유를 자세하게 적고 있다. 다이어트 초보자라면 절대 놓치지 말아야 할 대목이다.
중고단행본
바보 빅터
